Zubereitung

• Wilden Spargel putzen
  – Spüle den Spargel unter fließendem Wasser und lass ihn in einem Sieb abtropfen;
  – Trenne die Spitzen bis zum zarten Teil des Stiels und schneide sie in Stücke;
  – Entferne Sprosse am Stiel und entferne gegebenenfalls Stacheln;
  – Wirf das harte oder beschädigte Stielende weg.

  Du kannst den wilden Spargel roh hinzufügen – für intensiveren Geschmack – oder vorher zubereitet (in der Pfanne angebraten oder blanchiert).

  Wenn kein wilder Spargel verfügbar ist, kannst du deine leichte Frittata mit kultiviertem Spargel frisch oder gefroren zubereiten.

  Frischer kultivierter Spargel
  – Wasche und putze den Spargel, entferne das harte Ende;
  – Schäle den Stiel leicht, falls er faserig ist;
  – Schneide in Scheiben oder Stücke;
  du kannst ihn roh hinzufügen oder kurz blanchieren.

  Gefrorener kultivierter Spargel
  Gefrorener Spargel ist bereits gereinigt und geschnitten.
  Es ist nicht notwendig, ihn aufzutauen, aber es ist ratsam, ihn vorher anzubraten oder zu blanchieren.
  Beachte die Angaben auf der Verpackung.

  

• Schlage die Eier auf und gib sie in eine Schüssel.
  Füge pro Ei eine Prise Salz hinzu und mahle den Pfeffer.
  Verquirle mit einer Gabel.
  * Ich gebe keinen Käse ins Ei, da mir die Kombination nicht zusagt; du kannst ihn gern hinzufügen.

  Heb den Spargel unter.

• In der antihaftbeschichteten Pfanne
  Verwende eine hochwertige antihaftbeschichtete Pfanne.
  Du kannst die Oberfläche mit einem mit Öl getränkten Küchenpapier leicht einreiben.
  Erhitze die Pfanne vor.

  Gib die Masse hinein und verteile sie.
  Decke mit einem Deckel ab, idealerweise aus Glas, und gare bei niedriger Hitze, bis das Ei auch an der Oberfläche gestockt ist.

  Wenn du die Frittata nicht wenden möchtest, beende das Garen, achte dabei darauf, den Boden nicht zu verbrennen.

  In der Pfanne mit Backpapier
  Schneide ein Blatt Backpapier passend zu, befeuchte es, wringe es aus und lege es in die Pfanne.
  Gib die Masse hinein und rühre, bis das Ei zu stocken beginnt.
  Steche mit einer Gabel Löcher hinein, damit die Hitze gleichmäßig verteilt wird.
  Decke mit einem Deckel ab, am besten aus Glas, und gare bei niedriger Hitze, bis das Ei auch an der Oberfläche gestockt ist.

  Wenn die Oberfläche vollständig fest ist, wende die Frittata mithilfe des Backpapiers und beende das Garen.
  Das erfordert etwas Übung, ist aber eine perfekte Technik, um Fett zu vermeiden.

  Wenn du die Frittata nicht wenden willst, beende das Garen und achte darauf, Backpapier und Boden nicht zu verbrennen.

• Lege eine Form mit Backpapier aus, ich verwende meist eine Pastiera-Form mit Ø 24 cm.
  Gib die Masse in die Form oder auf ein Backblech.

  Heize den Ofen vor.
  Backe im Umluftofen bei 180°C etwa 30 Minuten, bis sie goldbraun ist.

• Deine leichte Spargel-Frittata ist fertig.

  Anrichten.

  Guten Appetit!

  

• Die Spargel-Frittata ist ein Hauptgericht, das sich leicht mit Kohlenhydraten, vorzugsweise Vollkorn [Brot, Pasta oder Reis], und Gemüse kombinieren lässt, um ein ausgewogenes Gericht oder eine komplette Mahlzeit zusammenzustellen, die hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.