Die leichten Kabeljaufilets in der Pfanne mit Tomaten, Kapern und Oliven sind ein gesundes und schmackhaftes Fischgericht, das für die ganze Familie geeignet ist.
Über den Kabeljau
Ich definiere den Kabeljau als ein Comfort-Food, also ein Wohlfühlessen, das ideal ist, um leicht zu bleiben und sich von üppigen Mahlzeiten zu erholen.
Der Kabeljau ist ein magerer und leicht verdaulicher Fisch; eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Nahrungsaufnahme von Cholesterin unter 300 mg pro Tag].
Ich habe tiefgefrorene Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und keine Gräten enthalten, daher auch für die Kleinsten geeignet.
Alles in die Pfanne geben, abdecken, kochen lassen und in wenigen Minuten servierst du ein leckeres Gericht.
Vielseitig!
Du kannst das gleiche Verfahren mit anderen Fischarten in Filets befolgen – Seehecht oder Scholle, Dorade oder Wolfsbarsch.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- Sellerie
- Tomaten
- n.B. Kapern in Salz
- 12 grüne Oliven in Lake (entkernt)
- Blätter Basilikum
- Kabeljaufilets (tiefgefroren)
- 100 ml Wasser
- Stängel Petersilie
- 1 Brühwürfel (hausgemachtes Gemüsebrühe [optional])
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Pfanne mit Deckel vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Sellerie
Wasche und reinige den Sellerie gründlich.
Mit Küchenpapier abtupfen, um überschüssiges Wasser zu entfernen.Tomaten
Wasche die Tomaten gründlich.
Schneide jede Frucht ein, lasse sie jedoch ganz.Kapern
Wasche und drücke eine Handvoll Kapern aus und hacke sie fein mit einem Messer.Oliven
Lasse die Oliven abtropfen und wasche sie.Basilikum
Wasche und trockne die Basilikumblätter, indem du sie vorsichtig mit Küchenpapier abtupfst.Wasche die tiefgefrorenen Kabeljaufilets unter fließendem Wasser.
Lege die tiefgefrorenen Kabeljaufilets in die Pfanne und füge hinzu:
– 100 ml Wasser oder genug, um den Boden zu bedecken;
– ein paar Petersilienstängel;
– einen Gemüsebrühwürfel [optional];
– Sellerie, zwei ganze Stängel und einen zarten Stängel in Stücken;
– eingeschnittene Tomaten;
– Kapern;
– Oliven;
– eine Prise Salz und frisch gemahlener Pfeffer.
Zum Kochen bringen und sobald sich der Gemüsebrühwürfel aufgelöst hat, die Kabeljaufilets mit der Kochbrühe begießen.
10 Minuten bei mittlerer Hitze mit einem vorzugsweise aus Glas bestehenden Deckel kochen lassen und bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
Nach dem Ausschalten der Flamme Basilikumblätter hinzufügen und mit einem Schuss extra nativem Olivenöl beträufeln.
Anrichten.
Deine leichten Kabeljaufilets in der Pfanne mit Tomaten, Kapern und Oliven sind fertig.
Guten Appetit!
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst das gleiche Verfahren mit anderen Fischarten in Filets befolgen – Seehecht oder Scholle, Dorade oder Wolfsbarsch.
Du kannst die Tomaten durch ein paar Esslöffel Tomatensauce ersetzen.
Wenn du für Kinder kochst, kannst du Kapern und Oliven weglassen, wenn sie nicht mögen, und den Kabeljau mit einer Gabel zerdrücken.
Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter für ein paar Tage aufbewahren.
In der Pfanne aufwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Warum werden Kabeljaufilets abgespült?
Das Abspülen der tiefgefrorenen Kabeljaufilets hilft, die oberflächliche Eisschicht zu entfernen, um zu verhindern, dass der Fisch beim Kochen zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau anstelle von gefrorenem verwenden?
Natürlich!
Achte auf die Kochzeiten: frischer Fisch gart schneller als gefrorener.
Außerdem überprüfe, ob der Fisch gut gereinigt und grätenfrei ist, besonders wenn du das Rezept für Kinder zubereitest.
