Die leichten überbackenen Herbstgemüse aus dem Ofen sind eine schmackhafte und gesunde Beilage der Saison.
Meine gemischten überbackenen Gemüse: Blumenkohl, Fenchel, Pilze und Kürbis.
Einfach und schnell zuzubereiten, überbacken mit Vollkornbröseln und ohne Béchamel.
Vergiss nicht, das Panieren bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
Du kannst die saisonalen Ofengemüse nach Belieben variieren.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrobackofen, Heißluftfritteuse
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 1/2 Kopf Blumenkohl (weiß)
- 1 Fenchel
- 4 Cremini-Pilze
- 2 Scheiben Kürbis
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer (mit Mühle)
- q.b. Paniermehl (oder Vollkornpaniermehl)
- q.b. Käse (gerieben: Caciocavallo oder Grana oder Parmesan)
- q.b. gehackte Petersilie
- 1 Spritzer extra natives Olivenöl (roh)
Variable Mengen.
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Schneide den Blumenkohl in Röschen und ritze die Stiele der Röschen leicht mit einem Messer ein.
Lege die Röschen in ein Sieb und wasche sie gründlich unter fließendem Wasser.
* Für eine gründlichere Reinigung, lege die Röschen in Wasser mit etwas Natron für mindestens 20 Minuten ein.
Abtropfen lassen und je nach Größe ganz lassen, halbieren oder in mehrere Stücke schneiden.Reinige die Fenchel: Schneide die grünen Stängel und die Basis ab und entferne eventuell beschädigte äußere Blätter.
Teile jeden Fenchel in vier Viertel.
Breite die Blätter aus und wasche sie gründlich.
Schneide in nicht zu dünne Scheiben.Ich habe mich für Cremini-Pilze entschieden.
Was die Reinigung betrifft: Trotz unterschiedlicher Meinungen sollten Pilze immer gewaschen und vor der Verwendung gründlich getrocknet werden.
Persönlich entscheide ich je nach Typ und Sauberkeitsgrad: Normalerweise kaufe ich sie in Schalen und sie sind immer recht sauber, eventuell spüle ich sie kurz unter fließendem Wasser ab, wobei ich besonders auf den Raum zwischen den Lamellen unter dem Hut und den normalerweise erdigen Stiel achte, und lasse sie dann in einem Sieb abtropfen.Schneide sie der Länge nach in Hälften.
Wasche den Kürbis.
Schneide den Kürbis in Scheiben.
Entferne die Schale und die Kerne.
Manchmal, aus Bequemlichkeit, kaufe ich den Kürbis bereits gereinigt – nur Fruchtfleisch – in einer Schale.
Schneide das Fruchtfleisch in Streifen oder Stücke.Lege ein Backblech mit einem Blatt Backpapier aus.
Verteile das Gemüse in einer Lage auf dem Backblech.
Würze mit einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer.
Verteile die Paniermehl oder das Vollkornpaniermehl sowie den geriebenen Käse, mahle noch etwas Pfeffer darüber.
Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180°C für 20 Minuten bis zur goldbraunen Färbung.Füge gehackte Petersilie hinzu und beträufle mit einem Spritzer rohem extra nativem Olivenöl.
Richte an.
Deine leichten überbackenen Herbstgemüse aus dem Ofen sind fertig.
Guten Appetit!
Du kannst sie als pflanzliche und faserreiche Komponente zu Beginn der Mahlzeit oder als Beilage genießen.
Vergiss nicht, das Panieren bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst andere Sorten von Blumenkohl oder Brokkoli verwenden.
Du kannst andere Pilzsorten verwenden.
Du kannst Mangold, Chicorée und Lauch verwenden.
Verteile das Gemüse auf dem Backblech ohne Überlappung, für eine gleichmäßige Gratination, aber ohne Lücken: beim Abkühlen verlieren sie an Volumen.
Du kannst den Käse weglassen.
Mit einfachen Ersetzungen kann dieses Rezept leicht angepasst werden an:
– eine laktosefreie Version;
– eine glutenfreie Version;
– eine vegane Version.
Die überbackenen Gemüse halten sich im Kühlschrank für einen Tag in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie im Ofen aufwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Wie viele Kalorien haben die überbackenen Gemüse?
Das hängt natürlich von den Zutaten und Mengen ab.
Für leichte überbackene Gemüse:
– keine Béchamel hinzufügen;
– mit ein paar Esslöffeln Vollkornpaniermehl bestreuen;
– mit ein paar Esslöffeln geriebenem Käse bestreuen;
– kein Öl beim Backen, füge einen Spritzer roh hinzu, sobald sie aus dem Ofen kommen.Kürbis und Diabetes
glykämischer Index jeder Kürbissorte GI 75.
Zusätzlich zum glykämischen Index ist es wichtig, die glykämische Last zu berücksichtigen, die durch die Menge des verzehrten Lebensmittels bestimmt wird.
Der Kürbis hat einen hohen glykämischen Index, aber eine niedrige glykämische Last.
Kann ich Kürbis essen? Das ist eine Frage, die du deinem Diabetologen stellen solltest.
Können Diabetiker Kürbis essen? Befolge deinen Ernährungsplan, unserer sieht ihn vor.
Abgesehen davon, hier sind meine persönlichen Notizen zu diesem Thema.
Normalerweise, bei Hyperglykämie, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes kann Kürbis ohne übermäßige Portionen verzehrt werden.Kann ich Tiefkühlgemüse verwenden?
Besser nicht: Sie geben Wasser ab und beeinträchtigen die Gratination.
Kann ich die überbackenen Gemüse in der Heißluftfritteuse zubereiten?
Ja.
Befolge die Anweisungen – Programm, Temperatur und Zeiten – im Benutzerhandbuch deines Geräts.
Überprüfe von Zeit zu Zeit den Gargrad.
Im Allgemeinen verkürzen sich die Garzeiten mit der Heißluftfritteuse:
– im Umluftofen bei 180°C für 20 Minuten;
– in der Heißluftfritteuse bei 160°C für 16 Minuten.
