Heute bereiten wir leichten Kichererbsen-Hummus zu.
Hummus ist ein Gericht mit nahöstlichen Ursprüngen, die Hauptzutaten sind Kichererbsen und Tahina.
Was die Kichererbsen betrifft, bereite ich mehrere Portionen vor, um einen kleinen und praktischen Vorrat im Gefrierschrank zu haben: Kichererbsen kochen [Grundrezept] im Schnellkochtopf.
So muss man sie nur rechtzeitig auftauen, und in wenigen Minuten ist der Kichererbsen-Hummus fertig, ohne Konserven zu verwenden.
Denke daran, dass getrocknete Kichererbsen einweichen müssen [12-24 Stunden].
Wenn du Zweifel an den Mengen hast, die du zubereiten sollst, habe ich die Gewichtsveränderungen von rohen zu gekochten Hülsenfrüchten notiert: Kichererbsen Gewicht roh und gekocht.
Bezüglich der Zubereitungszeit beachte:
• 12-24 Stunden Einweichzeit;
• 40 Minuten für das Kochen der Kichererbsen;
• die Zubereitungszeit des Kichererbsen-Hummus.
Wenn du bereits gekochte Kichererbsen verwendest, berechne nur die Zubereitungszeit des Hummus oder der Kichererbsencreme.
Leichter Kichererbsen-Hummus ohne Tahina
Tahina ist eine dickflüssige und nahrhafte Sauce aus Sesamsamen, die auch Sesambutter genannt wird: Die Sesamsamen werden geröstet, gemahlen und mit Öl vermischt.
Um den Fettgehalt zu reduzieren und unseren Hummus kalorienärmer zu machen, bereiten wir den Kichererbsen-Hummus ohne Tahina zu, indem wir einfach ein paar Esslöffel gerösteten und gemahlenen Sesam hinzufügen.
Traditionell wird der Hummus als Vorspeise oder als Aufstrich und Sauce serviert, lauwarm, bei Zimmertemperatur oder kalt.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Portionen: 2 Personen
- Küche: Nahöstlich
Zutaten
- gekochte Kichererbsen (für 2 Personen)
- 2 Esslöffel Sesamsamen
- 10 ml natives Olivenöl extra (roh)
- 10 ml Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer (mit Mühle)
- 1 Prise Kurkuma-Pulver
- nach Geschmack Petersilie (gehackt)
- 1 Prise rote Chilischote (grob gehackt)
Werkzeuge
- 1 Zerkleinerer oder Mixer
Zubereitung
Bereite die Kichererbsen nach dem Verfahren in Kichererbsen kochen [Grundrezept] im Schnellkochtopf zu oder, wenn du sie bereits im Gefrierschrank bereit hast, taue eine doppelte Portion auf.
Gieße sie ab und behalte die Brühe: sie könnte nützlich sein, um die Kichererbsencreme zu verdünnen, falls sie zu dick wird.
Behalte ein paar Esslöffel ganze Kichererbsen für die Dekoration zurück.
In einer heißen, kleinen, antihaftbeschichteten Pfanne röste die Sesamsamen, bis sie goldbraun sind.
Gib die gerösteten Sesamsamen in den Mixer und zerkleinere sie.
Füge die Kichererbsen hinzu und zerkleinere sie.
Füge das Öl und den Zitronensaft hinzu und zerkleinere weiter.
Falls die Kichererbsencreme zu dick sein sollte, füge etwas von der zuvor zurückgelegten Brühe hinzu.
Gib in den Mixer:
• das Salz;
• den Pfeffer;
• die Kurkuma;
• die Petersilie;
und zerkleinere.Richte an.
Vervollständige mit den ganzen Kichererbsen, einer Prise rotem Chili und einem Schuss Rohöl.
Dein leichter Kichererbsen-Hummus ist fertig.
Guten Appetit!
Traditionell wird der Hummus als Vorspeise oder als Aufstrich und Sauce lauwarm, bei Zimmertemperatur oder kalt serviert.
Du kannst ihn im Kühlschrank aufbewahren, indem du ihn eine Stunde vor dem Verzehr herausnimmst, damit er weich und leicht wird.
• du kannst deinen Kichererbsen-Hummus mit den Aromen und Gewürzen würzen, die du bevorzugst;
• du kannst Knoblauch und Zwiebeln hinzufügen;
• du kannst Kurkuma durch Safran ersetzen.Du kannst deinen Hummus auch mit anderen Hülsenfrüchten zubereiten:
• Linsen-Hummus;
• Bohnen-Hummus;
• Saubohnen-Hummus;
• Erbsen-Hummus.Außerdem die Falafel Kichererbsenbällchen im Ofen gebacken.
Die Kombination mit Pasta, Reis oder anderen Getreidesorten ermöglicht eine bessere Aufnahme der Proteine der Hülsenfrüchte.
Die in diesen Gerichten enthaltenen Getreidearten kompensieren nämlich die in Hülsenfrüchten fehlenden Aminosäuren und ermöglichen es, ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.
Wähle vorzugsweise vollkorn Getreide.
Für weitere Informationen: wie man Hülsenfrüchte in der Ernährung kombiniert.
Hinweise
Hyperglykämie, Prädiabetes und Diabetes.
Hier findest du spezielle Rezepte.
Denke daran:
• Beginne die Mahlzeit mit einer reichlichen Portion Gemüse [roh oder gekocht];
• Eine ausgeglichene Mahlzeit sollte alle Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette & Ballaststoffe;
• Bereite sie immer im Einklang mit den Verhältnissen und Kombinationen der Lebensmittel in deinem Ernährungsplan vor.
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