Mein Basisrezept zum Linsenkochen, perfekt als Suppe oder als Grundlage für Vorspeisen, Haupt- oder Beilagen.
Getrocknete Linsen einweichen – Warum Linsen einweichen?
Oft heißt es, Linsen müssten nicht eingeweicht werden, aber ich lade dich ein, es auszuprobieren: Bei uns zuhause ist das Einweichen die erste geheime Zutat.
Linsen sind meine Lieblingshülsenfrüchte, aber jahrelang hatte ich Probleme mit der Verdauung; so zubereitet sind sie bekömmlich und leicht.
Auswahl der Linsen
Ich kaufe lieber Linsen aus lokaler Herkunft und variiere zwischen grünen, braunen, roten und wechsle zwischen ganzen, geschälten oder gemischten Sorten.
Unsere Favoriten? Mini-Linsen.
Kochen mit IMCO-Topf oder normalem Topf, ein Schnellkochtopf ist nicht erforderlich.
Das könnte dich interessieren:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 12 Stunden
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- getrocknete Linsen (2 Portionen, Grammatur nach Ernährungsplan)
- 1 Zwiebel (püriert oder fein gerieben oder ganz)
- 50 ml Wasser (+ zusätzlich so viel, dass die Linsen bedeckt sind)
- 1 Gemüsebrühwürfel (hausgemachter Gemüsebrühwürfel oder eine Selleriestange)
- nach Bedarf Salz
- 1 Schuss natives Olivenöl extra (zum Beträufeln, kalt verwenden)
Normalerweise bereite ich mehrere Portionen zu, um einen praktischen Vorrat zum Einfrieren (Meal-Prep) zu haben.
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Sieb mit feinen Maschen
- 1 Schüssel oder Salatschüssel
- 1 Topf IMCO-Topf oder normaler Topf
Zubereitung
Verteile die Linsen auf einer Arbeitsfläche und kontrolliere sie sorgfältig mit den Fingern, entferne eventuelle Verunreinigungen oder kleine Steinchen.
– Einweichen:
dient dazu, die Linsen weich zu machen und antinutritive Stoffe ins Wasser abzugeben.
Das Einweichwasser darf nicht zum Kochen verwendet werden.– Zwiebel hinzufügen.
– Wasche und spüle die getrockneten Linsen gründlich, bis das Wasser klar ist;
– weiche sie etwa 12 Stunden ein und wechsle das Wasser ein paar Mal;
– spüle die eingeweichten Linsen vor dem Kochen gut ab.Tipps gegen Verschwendung
Verwende ein feines Sieb oder Fuscelle [die durchlöcherten Körbchen, die für frischen Ricotta verwendet werden], um die Hülsenfrüchte abtropfen zu lassen, und sammel das Einweichwasser, um damit Pflanzen zu gießen; nicht zum Verzehr geeignet.Die eingeweichten und gereinigten Linsen sind bereit, in den Topf gegeben zu werden.
Schäle und wasche die Zwiebel.
Püriere oder reibe die Zwiebel fein oder lasse sie ganz, wenn du sie nach dem Kochen entfernen möchtest.In einem Topf:
– gib die Zwiebel hinein und erhitze sie;
– füge 50 ml Wasser hinzu und lass sie sanft schmoren.
Gib die Linsen dazu und bedecke sie mit Wasser, so dass es etwa 1 cm über ihrer Oberfläche steht.
Füge einen Gemüsebrühwürfel oder einen Selleriestreifen hinzu.Ich benutze einen IMCO-Topf, ein wertvolles Geschenk meiner Schwiegermutter, mit dem man die Hitzezufuhr nach dem Aufkochen stoppen kann.
Mit IMCO-Topf
Deckel drauf und zum Kochen bringen.
Wenn ein dünner Dampfstrahl entweicht, schalte die Hitze aus.
Mit normalem Topf
Setze das Kochen bei kleiner Flamme fort und rühre zwischendurch um.
Unabhängig vom Topf
Nach ca. 20 Minuten die Garheit der Linsen prüfen und jetzt das Salz hinzufügen: nicht zu Beginn, damit die Außenhülle der Hülsenfrüchte nicht hart wird und das Garen länger dauert.
Falls nötig, mehr Wasser zugeben und weitergaren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist: ganze Linsen oder zerfallend.Deine bekömmlichen und leichten Linsen sind fertig.
Im Basisrezept perfekt als Suppe oder als Grundlage für Vorspeisen, Haupt- oder Beilagen.
Anrichten und mit einem Schuss natives Olivenöl extra kalt verwenden, um den Geschmack zu vervollständigen.
Guten Appetit!
Passiere die gekochten Linsen durch eine Passevite (Passiermühle): das trennt die Schalen ab, ohne Lufteinschlüsse zu verursachen.
Alternativ kannst du geschälte rote Linsen verwenden.Dieses Verfahren eignet sich auch für geschälte Linsen und geschälte Erbsen oder gemischte Hülsenfrüchte.
Für Kichererbsen, Bohnen und Saubohnen bevorzuge ich hingegen den Schnellkochtopf: Er verkürzt die Kochzeit und macht sie weicher und bekömmlicher.
Aufbewahrung, Tipps und Varianten
Aufbewahrung
Bewahre die gekochten Linsen in luftdichten Behältern auf:
– im Kühlschrank bis zu 3–4 Tage;
– im Gefrierschrank bis zu 3 Monate.
Es ist empfehlenswert, die Hülsenfrüchte vor dem Einfrieren abtropfen zu lassen: der Nährstoffverlust ist minimal, aber im Zusammenhang mit dem Einfrieren eine nützliche Wahl:
– bessere Lagerung ohne Eiskristalle;
– schnelleres Auftauen;
– Vielseitigkeit: abgetropfte Hülsenfrüchte sind praktischer für verschiedene Rezepte.
Die Menge an verlorenen Nährstoffen ist minimal: der Großteil verbleibt im Hülsenfruchtkern und viele dieser Stoffe würden beim Einfrieren und anschließenden Erhitzen ohnehin teilweise zerfallen.
Lass die Hülsenfrüchte vollständig abkühlen, seihe sie ab und portioniere sie.
Wenn du alles zurückgewinnen möchtest, kannst du die Flüssigkeit sofort verwenden oder separat einfrieren.
Beim Auftauen kannst du die Flüssigkeit wieder hinzufügen, indem du Wasser oder Gemüsebrühe zugibst.
Wenn du sie in suppigen Gerichten wie Suppen oder Cremes verwenden willst, kannst du sie mit etwas Kochflüssigkeit einfrieren; achte darauf, dass der Behälter geeignet ist und Platz für Ausdehnung bleibt.
Tipps und Varianten
Da es sich um ein Basisrezept handelt, füge ich nur die Zwiebel hinzu.
Wenn du möchtest, kannst du weiteres Gemüse hinzufügen: Karotte und Sellerie, geschält und in Würfel geschnitten, oder eine Mischung aus tiefgekühltem Suppengemüse.
Das Kochen verändert den glykämischen Index der Karotte: roh GI 30 | gekocht GI 85, aber die verwendete Menge ist gering und wird auf die Portionen verteilt, sodass der Einfluss auf den Blutzucker in der Regel vernachlässigbar ist.
Wenn du magst, kannst du die Menge im Vergleich zu Zwiebel und Sellerie reduzieren oder ganz weglassen.
Optional kannst du einige Esslöffel hausgemachte Tomatensauce oder stückige Tomaten hinzufügen.
Bei ausgeschalteter Hitze etwas Rosmarin und ein paar Salbeiblätter dazugeben.
FAQ – Fragen und Antworten
Tipps zur Kombination von Hülsenfrüchten
Kurz gesagt:
– Hülsenfrüchte + Getreide (Brot, Pasta oder Reis, möglichst Vollkorn) = richtige Kombination;
– Hülsenfrüchte + (tierische) Proteine = richtige Kombination.
Um mehr zu erfahren, lies den Artikel über das Thema, indem du dem folgenden Link folgst: Hülsenfrüchte in der Ernährung kombinieren.
Bei suppigen Hauptgerichten ist es ratsam, die Pasta separat zu kochen, sie dann abzuspülen und zur separat zubereiteten Brühe hinzuzufügen; so wird die Stärke, die die Pasta beim Kochen ins Wasser abgibt, entfernt und Blutzuckerspitzen vermieden.Wie kann ich feststellen, ob die Linsen aus Italien stammen?
Oft werden Linsen im Ausland angebaut und in Italien verpackt.
Prüfe sorgfältig, ob auf den Verpackungen folgende Angaben stehen:
Herkunft: Italien; In Italien angebaut; 100% italienisches Produkt.
Die Bezeichnung „EU“ oder „nicht EU“ bedeutet, dass sie aus unterschiedlichen Ländern stammen, zum Beispiel aus Kanada.
