Zubereitung

• Bereite die Tomatensauce vor.
  Für die ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du das komplette Rezept über den folgenden Link lesen: hausgemachte Tomatensauce ohne Zucker und ohne Öl beim Kochen.

  Alternativ kannst du eine passierte Tomate verwenden.
  Dosen-Tomaten, Passaten und fertige Saucen enthalten oft zugesetzten Zucker und andere Zutaten, die den Blutzucker beeinflussen können – lies immer das Etikett.

  

• Es ist ratsam, Thunfischsteaks zu verwenden, die beim Garen kein Wasser abgeben, also:
  – frische Thunfischsteaks;
  – aufgetaute oder komplett aufgetaute Thunfischsteaks.

  Spüle die Thunfischsteaks unter fließendem Wasser ab und tupfe sie mit Küchenpapier trocken: sie sollten gut trocken sein.

• Reinige den Fenchel: schneide die grünen Stängel und den unteren Ansatz ab und entferne ggf. beschädigte äußere Blätter.
  Halbiere/viertle ihn in Spalten.
  Ziehe die Blätter auseinander und wasche sie gründlich.

  Schneide den Fenchel in dünne Scheiben, wie eine Zwiebel.

• Egal ob frisch oder zuvor aufgetaut – nimm die Thunfischsteaks mindestens eine halbe Stunde vor dem Braten aus dem Kühlschrank.
  Tupfe sie nochmals mit Küchenpapier ab.

  Schäle und wasche die Zwiebel.
  Mix oder reibe die Zwiebel fein.

  Erhitze die Zwiebel in einer beschichteten Pfanne.
  Mit einem Schnapsglas Weißwein ablöschen.

  Lege die Thunfischsteaks in die Pfanne und brate sie bei niedriger Hitze jeweils ein bis zwei Minuten pro Seite, dabei vorsichtig wenden.

• Verteile den Fenchel über den Thunfischsteaks.
  Gib die Tomatensauce* nach Bedarf so dazu, dass der Pfannenboden bedeckt ist, und erhitze sie bis zum Siedepunkt.
  * Die Menge hängt vom Pfannendurchmesser ab: die Sauce zieht beim Kochen ein. Ich habe etwa 400 ml verwendet.
  Würze mit einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer.

  Füge die zuvor abgespülten und ausgedrückten Kapern, die Oliven und den Oregano hinzu.

  Lasse das Ganze mit einem möglichst glasfreien Deckel bei niedriger Hitze 3–4 Minuten pro Seite garen, je nach Dicke und gewünschtem Gargrad, bis die Sauce eingekocht ist.

  Richte an.
  Mahle den Pfeffer frisch und beträufele das Gericht mit einem Schuss extra nativem Olivenöl.

  Dein Thunfisch in der Pfanne mit Tomate und Fenchel ist fertig.

  Guten Appetit!

  

• Der Thunfisch in der Pfanne mit Tomate und Fenchel lässt sich gut mit bevorzugt Vollkorn-Kohlenhydraten [Brot, Nudeln oder Reis] und Gemüse kombinieren, sodass ein ausgewogenes Gericht bzw. vollwertige Mahlzeit entsteht, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.