Der Vollkorn-Couscous mit Hülsenfrüchten und Gemüse ist leicht und nahrhaft.
Ich habe meinen Couscous mit gemischten Hülsenfrüchten zubereitet.
Der Erfolg des Rezepts hängt in erster Linie von der Qualität des Couscous ab, wähle einen Couscous:
• dessen Anweisungen auf der Verpackung klar und einfach sind;
• Vollkorn [du findest ihn leicht in Bioläden].
Der Kaloriengehalt einer Portion von 80 g Couscous ist ähnlich wie der einer Portion Pasta: etwa 300 kcal [Quelle: greenstyle.com]; für die Mengenangaben halte dich an deinen Ernährungsplan, bedenke, dass 50 g bereits eine reichliche Portion sind.
Ursprünglich aus Nordafrika und im Mittelmeerraum verbreitet, wird der Couscous oder Couscous oder Cuscus aus grob gemahlenem Hartweizengrieß hergestellt, der mit Wasser befeuchtet, gesiebt und von Hand bearbeitet wird, bis winzige Körner entstehen.
Traditionell wird er in einem Tontopf, der so genannten couscussiera, gedämpft.
• Was die gemischten Hülsenfrüchte betrifft, so bereite ich mehrere Portionen vor, um einen kleinen und praktischen Vorrat im Gefrierschrank zu haben:
– gemischte Hülsenfrüchte kochen [Basisrezept] bekömmlich und leicht.
So reicht es, sie rechtzeitig aufzutauen, und in wenigen Minuten ist die Pasta fertig, ohne auf Dosenerbsen zurückgreifen zu müssen.
Andernfalls denke daran, dass getrocknete Hülsenfrüchte einweichen müssen [12-24 Stunden].
Was die Zubereitungszeit betrifft, so bedenke:
• 12-24 Stunden Einweichen;
• 40 Minuten für das Kochen der gemischten Hülsenfrüchte;
• 5 Minuten für die Zubereitung des Couscous.
Wenn du bereits gekochte gemischte Hülsenfrüchte verwendest, berechne nur die Zubereitungszeit für den Couscous.
Was das Gemüse betrifft, habe ich es mit selbstgemachtem Gemüsebrühwürfel [Karotten, Zwiebeln, Sellerie] gewürzt und Zwiebeln und Sellerie hinzugefügt.
Du kannst es nach Belieben personalisieren, indem du die Hülsenfrüchte variierst [nur Kichererbsen, nur Bohnen, nur Saubohnen, nur Linsen] und bereits gekochtes und/oder übrig gebliebenes Gemüse verwendest… kühlschrankleer und saisonal.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Portionen: 2 Personen
- Küche: Italienisch
Zutaten
- vorgekochte gemischte Hülsenfrüchte (für 2 Personen)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- nach Belieben Zwiebel (in Stücke)
- nach Belieben Sellerie (in Stücke)
- 1 Gemüsebrühwürfel (selbstgemacht)
- nach Belieben Tomatensauce (selbstgemacht)
- 200 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemahlener Pfeffer (mit Mühle)
- 120 g Vollkorn-Couscous
- 120 ml Gemüsebrühe (von Hülsenfrüchten und Gemüse)
- 1 Esslöffel extra natives Olivenöl (roh)
- 1 Prise gemahlener Pfeffer (mit Mühle)
- 1 Prise gemahlener Pfeffer (mit Mühle)
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
Zubereitung
Bereite die gemischten Hülsenfrüchte nach dem im gemischte Hülsenfrüchte kochen [Basisrezept] beschriebenen Verfahren zu oder, wenn du sie bereits im Gefrierschrank hast, taue eine doppelte Portion auf.
Was das Gemüse betrifft, habe ich es mit selbstgemachtem Gemüsebrühwürfel [Karotten, Zwiebeln, Sellerie] gewürzt und Zwiebeln und Sellerie [Stiel und Blätter] hinzugefügt.
Du kannst es nach Belieben personalisieren, indem du bereits gekochtes und/oder übrig gebliebenes Gemüse verwendest… kühlschrankleer und saisonal.
In einem heißen Topf eine Prise Knoblauchpulver anbraten.
Zwiebeln und Sellerie hinzufügen und einige Sekunden anschwitzen lassen.
Die gemischten Hülsenfrüchte zugeben.
Füge hinzu:
• einen Würfel Gemüsebrühwürfel;
• ein paar Esslöffel Tomatensauce;
• 200 ml Wasser;
• eine Prise Salz;
• eine Prise Pfeffer;
und bringe es zum Kochen.
Stelle die Hitze ab und entnehme aus dem Topf die benötigte Brühe, um den Couscous zu quellen [gleiche Menge wie Couscous].
Bereite den Vollkorn-Couscous nach den Anweisungen auf der Verpackung zu:
• Den Couscous in eine große Salatschüssel geben;
• Einen Teelöffel extra natives Olivenöl hinzufügen und mit einer Gabel vermischen;
• Die heiße Brühe über den Couscous gießen;
• Abdecken und 5 Minuten quellen lassen.Den Couscous mit einer Gabel auflockern.
Pfeffer mahlen und vermischen.
Die Hülsenfrüchte erneut zum Kochen bringen und gegebenenfalls weiterkochen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Den Couscous in den Topf mit den Hülsenfrüchten geben oder, wenn du es vorziehst, die gemischten Hülsenfrüchte auf den Couscous geben und vermischen, bis sie gleichmäßig unter den Körnern verteilt sind.
Anrichten.
Noch etwas Pfeffer mahlen.
Einen Schuss Olivenöl roh hinzufügen.
Dein Vollkorn-Couscous mit Hülsenfrüchten und Gemüse ist fertig.
Guten Appetit!
Die Kombination mit Nudeln, Reis oder anderen Getreidesorten ermöglicht es, die Proteine der Hülsenfrüchte optimal zu nutzen.
Die in diesen Gerichten enthaltenen Getreidesorten ergänzen nämlich die Aminosäuren, die in den Hülsenfrüchten fehlen, und sorgen für ein vollständiges Aminosäureprofil.
Wähle Getreide vorzugsweise Vollkorn.
Für weitere Informationen: Wie man Hülsenfrüchte in der Ernährung kombiniert.
Notizen
Hyperglykämie, Prädiabetes und Diabetes.
Hier findest du spezielle Rezepte.
Denke daran:
• Beginne die Mahlzeit mit einer reichlichen Portion Gemüse [roh oder gekocht];
• Eine ausgewogene Mahlzeit muss alle Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette & Ballaststoffe;
• Bereite sie immer im Einklang mit den Proportionen und den Kombinationen der Lebensmittel in deinem Ernährungsplan zu.
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NICHT MATERIAL AUS DEM BLOG KOPIEREN UND EINSETZEN allgemein und insbesondere AUF PROFILEN UND IN SOZIALEN GRUPPEN [Fotos, Zutaten, Verfahren – AUCH NICHT IN FORM VON ZUSAMMENFASSUNGEN]: Es ist korrekt, eigene Fotos der ausgeführten Rezepte zu teilen und die Quelle anzugeben, d.h. den Blog zu verlinken, wo das vollständige Rezept gelesen werden kann.
AUS COPYRIGTH-GRÜNDEN UND AUCH WEGEN DER VIELEN ARBEIT, DIE DAHINTER STECKT.
Danke.
