Der Vollkorn-Couscous mit Hülsenfrüchten und Kirschtomaten ist leicht und nahrhaft.
Ich habe meinen Couscous mit gemischten Hülsenfrüchten und gelben und roten Datteltomaten zubereitet und mit Oregano gewürzt.
Der Erfolg des Rezepts hängt vor allem von der Qualität des Couscous ab, wähle einen Couscous:
• dessen Anweisungen auf der Verpackung klar und einfach sind;
• Vollkorn [du findest ihn leicht in Bioläden].
Der Kaloriengehalt einer 80-g-Portion Couscous ist vergleichbar mit dem einer Portion Pasta: etwa 300 kcal [Quelle: greenstyle.com]; für die Mengenangaben beziehe dich auf deinen Ernährungsplan, bedenke, dass 50 g bereits eine ordentliche Portion sind.
Ursprünglich aus Nordafrika stammend und im Mittelmeerraum verbreitet, wird Couscous oder Kuskus aus grob gemahlenem Hartweizengrieß hergestellt, der mit Wasser angefeuchtet, gesiebt und mit den Händen bearbeitet wird, um winzige Körner zu erhalten.
Traditionell wird er in einem Tontopf, der Kuskuskocher genannt wird, gedämpft.
• Was die gemischten Hülsenfrüchte betrifft, bereite ich mehrere Portionen vor, um einen kleinen und praktischen Vorrat im Gefrierschrank zu haben:
– gemischte Hülsenfrüchte kochen [Grundrezept], verdaulich und leicht.
So muss man sie nur rechtzeitig auftauen, und in wenigen Minuten ist die Pasta fertig, ohne auf Konserven-Hülsenfrüchte zurückzugreifen.
Denke daran, dass getrocknete Hülsenfrüchte eingeweicht werden müssen [12-24 Stunden].
Was die Zubereitungszeit betrifft, bedenke:
• 12-24 Stunden Einweichzeit;
• 40 Minuten für das Kochen der gemischten Hülsenfrüchte;
• 5 Minuten für die Zubereitung des Couscous.
Wenn du bereits fertige gemischte Hülsenfrüchte verwendest, berechne nur die Zubereitungszeit für den Couscous.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Portionen: 2 Personen
- Küche: Italienisch
Zutaten
- vorgekochte gemischte Hülsenfrüchte (für 2 Personen)
- n.B. Kirschtomaten (gelb und rot)
- 120 g Vollkorn-Couscous
- 120 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Gemüsebrühwürfel (selbstgemacht)
- 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine (roh)
- 1 Prise gemischter Pfefferkörner (mit Mühle)
- 1 Faden Olivenöl extra vergine (roh)
- n.B. Oregano
Zubereitung
Bereite die gemischten Hülsenfrüchte nach dem beschriebenen Verfahren in gemischte Hülsenfrüchte kochen [Grundrezept], verdaulich und leicht zu oder, wenn du sie bereits im Gefrierfach hast, taue eine doppelte Portion auf.
Gieß sie sorgfältig ab, sie sollen trocken sein.
Wasche die Tomaten gründlich.
Schneide den Stielansatz ab und entferne ihn.
Schneide jede Frucht vertikal in zwei Hälften.Bereite den Vollkorn-Couscous nach den Anweisungen auf der Verpackung vor:
• Bringe das Wasser [die gleiche Menge wie der Couscous] mit einer Prise Salz und einem Gemüsebrühwürfel [optional] zum Kochen;
• Gib den Couscous in eine große Schüssel;
• Füge einen Teelöffel Olivenöl extra vergine hinzu und mische mit einer Gabel;
• Gieße das heiße Wasser über den Couscous;
• Decke den Couscous ab und warte 5 Minuten, bis er aufgequollen ist.Lockere den Couscous mit einer Gabel auf.
Mahl den Pfeffer und mische ihn unter.
Vermische die gemischten Hülsenfrüchte und die Kirschtomaten mit dem Couscous und mische, bis sie gleichmäßig unter den Körnern verteilt sind.
Füge einen Faden rohes Olivenöl hinzu.
Würze mit reichlich Oregano.
Der Vollkorn-Couscous mit Hülsenfrüchten und Kirschtomaten ist fertig.
Guten Appetit!
Anrichten.
Du kannst es im Kühlschrank aufbewahren, achte darauf, es eine halbe Stunde vor dem Verzehr herauszunehmen, damit es weich und leicht wird.
Die Kombination mit Pasta, Reis oder anderen Getreidesorten ermöglicht es, die Proteine der Hülsenfrüchte optimal aufzunehmen.
Die Getreidesorten in diesen Gerichten kompensieren nämlich die fehlenden Aminosäuren in den Hülsenfrüchten und ermöglichen die Bildung eines vollständigen Aminosäurepools.
Wähle vorzugsweise Vollkorn-Getreide.
Für weitere Informationen: wie man Hülsenfrüchte in der Ernährung kombiniert.
Notizen
Hyperglykämie, Prädiabetes und Diabetes.
Hier findest du gewidmete Rezepte.
Erinnere dich:
• Beginne die Mahlzeit mit einer reichlichen Portion Gemüse [roh oder gekocht];
• Eine ausgewogene Mahlzeit sollte alle Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette & Ballaststoffe;
• Bereite sie immer unter Berücksichtigung der Proportionen und Kombinationen vor, die in deinem Ernährungsplan festgelegt sind.
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KOPIERE UND FÜGE KEIN MATERIAL VOM BLOG EIN im Allgemeinen und insbesondere auf sozialen Profilen und Gruppen [Fotos, Zutaten, Verfahren – NICHT EINMAL IN FORM EINES ZUSAMMENFASSUNGS]: Es ist korrekt, deine eigenen Fotos der nachgekochten Rezepte zu teilen und die Quelle anzugeben, nämlich den Blog zu verlinken, wo das Rezept vollständig gelesen werden kann.
AUS GRÜNDEN DES URHEBERRECHTS UND AUCH FÜR DIE ARBEIT, DIE DARIN STECKT.
Danke.
