Die Vollkorn-Pasta mit Thunfischsauce, Oliven und Kapern (light) ist ein würziges, einfaches und schnelles Gericht.
Ich habe leichten Dosen-Thunfisch und hausgemachte Tomatensauce verwendet.
Ohne Öl beim Kochen; zum fertigen Sugo gebe ich zum Schluss einen Schuss extra natives Olivenöl kalt dazu.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 160 g Vollkorn-Penne rigate
- 250 ml Tomatensauce (hausgemacht)
- nach Belieben Kapern in Salz
- 12 grüne Oliven (entsteint)
- Thunfisch (leichter Dosen-Thunfisch – Menge gemäß Ernährungsplan)
- 2 g Gewürzmischung für Aglio, Olio e Peperoncino
- 4 Stiele Petersilie
- 50 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfefferkörner (mit Mühle)
- nach Belieben gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (kalt zugegeben)
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Bratpfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Bereite die Tomatensauce zu.
Für die detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du das vollständige Rezept lesen, indem du auf den folgenden Link klickst: hausgemachte Tomatensauce ohne Zucker und ohne Öl beim Kochen.Alternativ kannst du passierte Tomaten verwenden.
Konserven-Tomaten, Passata und fertige Saucen enthalten oft zugesetzten Zucker und andere Zutaten, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können – lies immer das Etikett.
Kapern
Spüle eine Handvoll Kapern ab, drücke sie aus und hacke sie fein mit einem Messer.Oliven
Abtropfen lassen und abspülen.Lass den Thunfisch gut abtropfen; wenn du leichten Dosen-Thunfisch verwendest, ist das meist nicht nötig.
Ich verwende einen leichten Dosen-Thunfisch, konserviert in sehr wenig Olivenöl, mit weniger Fett als herkömmlicher Dosen-Thunfisch in Öl; außerdem finde ich die Konsistenz angenehmer als bei Thunfisch in eigenem Saft.
Erhitze in einer Pfanne die Gewürzmischung für Aglio, Olio e Peperoncino und einige Petersilienstiele.
Mit 50 ml Wasser bei niedriger Flamme kurz dünsten.Gib den Thunfisch dazu und zerpflücke ihn mit einem Silikonspatel.
Füge die Tomatensauce hinzu und spüle zum Abschmecken das Behältnis mit etwas Wasser aus.
Gib Oliven und Kapern dazu und rühre um.
Würze mit einer Prise Salz und etwas gemischtem Pfeffer.
Deckel auflegen (vorzugsweise Glas) und bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.Koche die Pasta al dente, gieße sie ab und spüle sie kurz unter fließendem Wasser.
Erhitze in der Zwischenzeit die Thunfischsauce mit Oliven und Kapern.Gib die Pasta in die Pfanne zur Thunfischsauce mit Kapern und Oliven und mische alles gut.
Vom Herd nehmen, gehackte Petersilie unterheben und mit einem Schuss extra nativem Olivenöl kalt beträufeln.Anrichten.
Deine Vollkorn-Pasta mit Thunfischsauce, Oliven und Kapern (light) ist fertig.
Guten Appetit!
Die Pasta mit Dosen-Thunfisch ist eine vollständige Mahlzeit; ergänze sie mit deiner Portion Gemüse, um eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Hauptgericht zusammenzustellen, das hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst den Thunfisch durch Makrelenfilets in Öl ersetzen, gut abgetropft und mit Küchenpapier abgetupft.
Verwende Vollkornpasta, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
Die Thunfischpasta hält sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 1 Tag, maximal 2 Tage.
FAQ (Fragen und Antworten)
Dosen-Thunfisch
Thunfisch in Öl hat aufgrund der Konservierungsflüssigkeit einen höheren Kaloriengehalt als frisches Produkt.
Du kannst Thunfisch in eigenem Saft wählen oder den Thunfisch in Öl gut abtropfen lassen und dann mit einem Schuss extra nativem Olivenöl würzen.
Ich verwende einen leichten Dosen-Thunfisch, konserviert in sehr wenig Olivenöl, mit weniger Fett als herkömmlicher Dosen-Thunfisch in Öl; außerdem finde ich die Konsistenz angenehmer als bei Thunfisch in eigenem Saft.
Wie bei allen Konservenprodukten sollte er nur gelegentlich verzehrt werden.
