Eine traditionelle Kombination: Wir bereiten die Vollkornpasta mit Sauce und Erbsen vor, verfeinert mit Sardellen und gerösteten Semmelbröseln, unwiderstehlich lecker.
Ich habe mich von einem Rezept für Pasta alla catanese oder „pasta ca’ nnocca“ inspirieren lassen, das ich in einem Buch mit sizilianischen Rezepten gefunden habe.
Im Dialekt bedeutet nnocca ein Band, das eine Schleife bildet und sich auf die Verbindung von frischen Sardellen mit Erbsen bezieht.
Erbsen
Was die Erbsen betrifft, habe ich tiefgefrorene Erbsen verwendet.
Tiefgefrorene Erbsen haben denselben Kaloriengehalt wie frische Erbsen.
Der Accu-Check-Diätometer gibt Hinweise zu:
• Rohgewicht und gekochtes Gewicht der Portion oder Zutat;
• Kohlenhydratgehalt pro Portion [CHO-Zählung];
und ist auch als App für Mobiltelefone verfügbar.
Was die tiefgefrorenen Erbsen im rohen und gekochten Zustand betrifft, sieht der Accu-Check-Diätometer 3 Portionen vor:
• Portion von 150 g tiefgefrorenen Erbsen roh → 130 g tiefgefrorenen Erbsen gekocht;
• Portion von 200 g tiefgefrorenen Erbsen roh → 175 g tiefgefrorenen Erbsen gekocht;
• Portion von 250 g tiefgefrorenen Erbsen roh → 220 g tiefgefrorenen Erbsen gekocht.
Finde deine Portion.
Im Accu-Check-Diätometer findest du die CHO-Berechnung pro Portion:
• Portion von 150 g tiefgefrorenen Erbsen roh → CHO 19,2 g;
• Portion von 200 g tiefgefrorenen Erbsen roh → CHO 25,6 g;
• Portion von 250 g tiefgefrorenen Erbsen roh → CHO 32 g.
Ich habe Sardellen in Öl verwendet.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Kochen, Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 120 g Vollkornfarfalle
- tiefgefrorene Erbsen (für 2 Personen)
- 2 Filets Sardellen (abgetropft)
- n.B. Tomatensauce (hausgemacht)
- 1 Gemüsebrühwürfel (hausgemacht)
- 1 Prise gemischter Pfeffer (mit Mühle)
- n.B. Petersilie (gehackt)
- 2 Esslöffel Vollkorn-Semmelbrösel
Werkzeuge
- 1 Topf
Zubereitung
Spüle die tiefgefrorenen Erbsen unter fließendem Wasser ab.
Lasse die Sardellen gut abtropfen und trockne sie auf einem Blatt Küchenpapier.
Teile sie mit einer Gabel in Stücke.
Gib in einen Topf so viel Tomatensauce, dass der Boden bedeckt ist.
Füge einen Gemüsebrühwürfel hinzu [optional] und vermische, bis er in der Tomatensauce aufgelöst ist.
Füge die Sardellen hinzu und vermische, bis sie in die Sauce integriert sind.
Bringe es zum Kochen und schalte die Hitze aus.Füge eine Prise Pfeffer und die Petersilie hinzu.
Koche die Pasta und die Erbsen zusammen, spüle sie gründlich unter fließendem Wasser ab, sodass sie abkühlen, und lasse sie gut abtropfen.
In der Zwischenzeit erwärme die Sauce.Gib die Pasta in den Topf mit der Sauce und vermische.
Bei ausgeschalteter Hitze füge die Hälfte der Vollkorn-Semmelbrösel hinzu und vermische.Richte die Pasta an.
Verteile die restlichen Vollkorn-Semmelbrösel und mahle noch etwas Pfeffer darüber.Deine Vollkornpasta mit Sauce und Erbsen ist fertig.
Guten Appetit!
Varianten
Du kannst deine Vollkornpasta mit Sauce und Erbsen zubereiten:
• indem du Zwiebeln oder Schalotten oder eine Mischung aus Karotten, Zwiebeln, Sellerie anstelle des Gemüsebrühwürfels verwendest;
außerdem kannst du:
• die Sardellen weglassen, wenn du sie nicht magst.Die Kombination mit Pasta, Reis oder anderen Getreidearten ermöglicht eine bessere Aufnahme der Proteine aus den Hülsenfrüchten.
Die in diesen Gerichten verwendeten Getreidearten gleichen nämlich die in Hülsenfrüchten fehlenden Aminosäuren aus und ermöglichen die Bildung eines vollständigen Aminosäurepools.
Wähle vorzugsweise Vollkorn-Getreide.
Für weitere Informationen: wie man Hülsenfrüchte in der Ernährung kombiniert.
Hinweise
Hyperglykämie, Prädiabetes und Diabetes.
Hier findest du spezielle Rezepte.
Merke:
• Beginne die Mahlzeit mit einer großzügigen Portion Gemüse [roh oder gekocht];
• ein ausgewogenes Essen sollte alle Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette & Ballaststoffe;
• bereite es immer unter Berücksichtigung der Verhältnisse und der Lebensmittelkombinationen in deinem Ernährungsplan zu.
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