Frischer Salat: Bohnen und Linsen mit Feta-Joghurt-Soße!
Der Salat, der dein Leben (und deine Diät) verändert!
Liebe Food-Liebhaber, macht euch bereit, euch in Salat zu verlieben! Vergesst die übliche traurige und fade Beilage: Heute bringe ich euch eine Explosion von Aromen, Texturen und Farben mit meinemBohnensalat, Rucola, Linsen und dieser Feta-Joghurt-Soße, die euch in Tagträume versetzen wird. Dies ist kein einfacher Salat, es ist ein komplettes, nahrhaftes und unglaublich befriedigendes Gericht, perfekt für ein leichtes, aber energiereiches Mittagessen oder ein Sommerabendessen mit Freunden.
Denkt an die Knackigkeit der Bohnen, den leicht bitteren und würzigen Geschmack des Rucolas, die sättigende und nahrhafte Konsistenz der Linsen, alles umhüllt von einer frischen, würzigen und samtigen Soße. Es ist eine Harmonie von Zutaten, die perfekt zusammenpassen und ein Geschmacks-Gleichgewicht schaffen, das euch sagen lässt: „Wie konnte ich nur ohne leben?“ Und das Beste daran ist, dass es im Handumdrehen zubereitet ist, ideal für alle, die wie ich immer tausend Ideen im Kopf haben, aber wenig Zeit in der Küche!
Ein Konzentrat aus Wohlbefinden und mediterranem Genuss
Es ist ein Gericht, das euch gut fühlen lässt, innen und außen, ohne auf den Genuss von Essen zu verzichten. Seine Einfachheit hebt die Frische jeder Komponente hervor und verwandelt eine Ansammlung von Gemüse und Hülsenfrüchten in eine Geschmackssymphonie, die auch die anspruchsvollsten Gaumen erobern wird. Perfekt für heiße Tage ist es der Beweis, dass man leicht und dennoch geschmackvoll essen kann!
Weitere köstliche Salate:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Frühling, Sommer und Herbst
- Leistung 419,19 (Kcal)
- Kohlenhydrate 19,97 (g) davon Zucker 8,07 (g)
- Proteine 21,82 (g)
- Fett 28,60 (g) davon gesättigt 15,36 (g)davon ungesättigt 5,32 (g)
- Fasern 4,83 (g)
- Natrium 1.452,79 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 428 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 400 g grüne Bohnen
- 80 g Rucola
- 100 g gekochte Linsen
- 400 g Feta
- 200 g griechischer Joghurt (oder saure Sahne oder Ricotta)
- 1 weiße Zwiebel (klein)
- 1/2 Zitrone (Saft)
- n.B. extra natives Olivenöl
- n.B. Salz
- n.B. Pfeffer
- 1 Zehe Knoblauch
Werkzeuge
- Topf Lagostina Gioiosa Casseruola Fonda mit 2 Griffen, Edelstahl 18/10, Durchmesser Ø 22 cm, 4.0 Liter, Induktions-, Gas- und Backofentopf bis 250 °C, Außenglanz und Innenmattierung
- Sieb Wonnell Set von 3 Edelstahl-Sieb/Feinmaschiges Küchensieb/Abtropfsieb mit Griff für Küche, Feinmaschiges Sieb zum Abtropfen von Nudeln, Mehl, Gewürzen, Gemüse, Eiweiß usw.
- Stabmixer Moulinex DD6558 Quickchef 3in1 Stabmixer, 1000 W, Mixer mit Powelix Technologie und 10 Geschwindigkeiten, 3 Zubehörteile, 800 ml Becher, 500 ml Zerkleinerer und Schneebesen, Edelstahlklingen
Schritte
Wir bereiten die Bohnen vor: Spitzen Sie die Bohnen, waschen Sie sie und kochen Sie sie in kochendem Salzwasser für etwa 10 Minuten, bis sie zart, aber noch knackig sind. Abgießen und unter kaltem Wasser abspülen, um die leuchtende Farbe zu erhalten und das Kochen zu stoppen. Wir lassen die Linsen abtropfen: Wenn Sie Dosenlinsen verwenden, lassen Sie diese gut abtropfen und spülen Sie sie unter fließendem kaltem Wasser ab. Wenn Sie getrocknete Linsen haben, kochen Sie sie etwa 20 Minuten in Wasser. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Nehmen Sie die Linsen und würzen Sie sie mit dieser Mischung, 2 Esslöffeln Öl, einer Prise Salz und Pfeffer und stellen Sie sie beiseite.
Nehmen Sie die Hälfte des Fetas und schneiden Sie ihn in kleine Stücke, legen Sie sie in eine kleine, mit Backpapier ausgelegte Form und backen Sie sie bei 180° für 15 Minuten, bis sie goldbraun sind. (Wenn Sie es roh bevorzugen, überspringen Sie diesen Schritt). In einer Schüssel die Bohnen, sobald sie abgekühlt sind, mit 2 Esslöffeln Öl, einem Spritzer Zitronensaft, einer Handvoll Rucola, wenig Salz und Pfeffer würzen. Beiseite stellen
Wir bereiten die Feta-Joghurt-Soße vor: In einer Schüssel den griechischen Joghurt, den zerbröckelten Rest des Fetas, den Zitronensaft, 2 Esslöffel extra natives Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen. Gut mit einer Gabel oder einem Schneebesen verrühren, bis eine cremige Soße entsteht. Wenn gewünscht, einige gehackte Minze- oder Dillblätter hinzufügen. Wir komponieren den Salat: Auf einem Servierteller die Linsen anrichten, den Bohnensalat mit gebackenem Feta darüber verteilen und mit der Soße servieren
Tipps, Variationen, Notizen für den Bohnen- und Linsensalat mit Feta-Joghurt-Soße
Gemüse: Wählen Sie immer frisches und saisonales Gemüse für maximalen Geschmack und Nährstoffe
.Linsen: Wenn Sie sie zu Hause zubereiten, kochen Sie sie und lassen Sie sie abkühlen, bevor Sie sie im Salat verwenden.
Variationen: Sie können halbierte Kirschtomaten, Gurkenscheiben oder dünn geschnittene rote Zwiebel für mehr Reichtum im Salat hinzufügen.
Mehr Geschmack: Eine Prise getrockneter Oregano in der Soße kann einen zusätzlichen mediterranen Touch verleihen.
Mehr Geschmack: Eine Prise getrockneter Oregano in der Soße kann einen zusätzlichen mediterranen Touch verleihen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Aber was macht diesenBohnen- und Linsensalat mit Feta-Joghurt-Soßeso unwiderstehlich und vor allem so gesund?
Es ist ein echtes Power-Food! Die Bohnen liefern uns Ballaststoffe und Vitamine, der Rucola fügt eine persönliche Note und Antioxidantien hinzu, während die Linsen eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß und Eisen sind, perfekt, um satt und energisch zu bleiben. Aber der echte Meister-Streich ist die Soße: Der Joghurt, frisch und leicht, verbindet sich mit der kräftigen Würze des Fetas und schafft eine Creme, die jeden Bestandteil umhüllt und diese mediterrane Note hinzufügt, die so viel Urlaub bedeutet.
