Salat Bulgur und Quinoa mit Zucchini und Garnelen: Der Sommer auf dem Teller
Das Kalte Gericht, das dein Abendessen (und Mittagessen!) Revolutioniert
Liebe Food-Liebhaber, bereitet euch darauf vor, dem Sommerhunger Lebewohl zu sagen mit einem Gericht, das ein wahrer Hymnus an Leichtigkeit und Geschmack ist: Bulgur und Quinoa mit Zucchini und Garnelen! Lassen wir die Wahrheit sprechen, an diesen heißen Tagen ist das Letzte, was wir wollen, stundenlang am Herd zu stehen oder uns mit zu aufwendigen Gerichten zu belasten. Und hier kommt die Magie dieses Rezepts ins Spiel: Es ist frisch, schnell zuzubereiten, super gesund und eine Geschmacksexplosion, die nach Meer und Garten schmeckt.
Stellt euch die perfekte Konsistenz von Bulgur und Quinoa vor, eine Mischung aus Getreide (besser gesagt Pseudogetreide!), die befriedigt und nährt, die zarte Süße der Zucchini und den unverwechselbaren Geschmack der Garnelen. Ein Hauch von Öl, ein paar duftende Kräuter und fertig: Ein einzigartiges Gericht, das euch leicht wie eine Feder, aber satt und glücklich macht. Perfekt für ein Mittagessen im Büro, ein spontanes Picknick oder ein stressfreies Abendessen. Mein Geheimnis für den Sommer? Einfachheit und Qualität, immer!
Pure Energie: Bulgur und Quinoa, das Gewinnerpaar
Aber warum habe ich mich genau für Bulgur und Quinoa entschieden, um dieses sommerliche Wunder zu erschaffen? Nun, Freunde, es sind zwei fantastische Zutaten! Der Bulgur, mit seiner Herkunft aus dem Nahen Osten, ist vorgekochter und geschroteter Weizen, der superleicht zuzubereiten ist (manchmal muss man ihn nur aufweichen!) und sehr bekömmlich ist. Die Quinoa hingegen ist ein echtes Superfood, ein glutenfreies Pseudogetreide, reich an hochwertigen Proteinen und Ballaststoffen, das dir eine unglaubliche Energie gibt, ohne zu belasten. Zusammen schaffen sie eine perfekte Basis, um alle Geschmäcker der Würze zu absorbieren. Dies ist der Beweis, dass gesundes Essen keineswegs langweilig ist! Im Gegenteil, man kann ein Gericht erschaffen, das ein wahres Meisterwerk des Gleichgewichts und Geschmacks ist, mit einfachen und saisonalen Zutaten. Bereit zu entdecken, wie man diese Köstlichkeit auf den Tisch bringt?
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd, Kochen
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Frühling, Sommer und Herbst
- Leistung 737,42 (Kcal)
- Kohlenhydrate 72,94 (g) davon Zucker 3,02 (g)
- Proteine 51,86 (g)
- Fett 28,51 (g) davon gesättigt 5,12 (g)davon ungesättigt 6,45 (g)
- Fasern 14,15 (g)
- Natrium 923,87 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 350 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 100 g bulgur
- 100 g quinoa
- 200 g garnelen
- 100 g thunfisch in Öl
- 2 zucchini (mittelgroß)
- 1 knoblauch (zehe)
- 4 esslöffel extra natives olivenöl
- 1/2 zitrone (saft)
- nach bedarf gehackte petersilie (frisch (oder Minze, oder Dill, nach Belieben))
- nach bedarf salz
- nach bedarf pfeffer
Werkzeuge
- Pfanne Lagostina GocciaPfanne 20 cm, Antihaft Keramikbeschichtung, Optimale Gleitfähigkeit, Leichte Reinigung, Umweltfreundlich, Thermo-Signal, Sicher, Induktionsgeeignet
- Topf Kopf großer Topf Grandis, Ø 24 cm, Höhe 20 cm, 9 Liter, Edelstahl
Schritte Bulgur- und Quinoa-Salat mit Zucchini und Garnelen
Bulgur und Quinoa kochen: Spült Bulgur und Quinoa gut unter kaltem Wasser ab. Kocht sie separat (oder zusammen, wenn die Anweisungen es erlauben) gemäß den Anweisungen auf den jeweiligen Verpackungen. Normalerweise verwendet man das Doppelte des Volumens an Wasser im Verhältnis zum Getreide und kocht, bis das Wasser absorbiert ist. Nach dem Kochen mit einer Gabel auflockern und vollständig abkühlen lassen.
Zucchini vorbereiten: Wascht die Zucchini und schneidet sie in kleine Würfel. Erhitzt 1 Esslöffel extra natives Olivenöl mit der Knoblauchzehe (ganz, am Ende des Kochens entfernen, oder gehackt) in einer Pfanne. Fügt die Zucchini hinzu und bratet sie bei starker Hitze für 5-7 Minuten, bis sie zart, aber noch knackig sind. Leicht salzen und pfeffern. Abkühlen lassen.
Garnelen kochen: In derselben Pfanne (oder einer anderen) 1 Esslöffel extra natives Olivenöl hinzufügen. Bratet die Garnelen bei hoher Hitze für 2-3 Minuten an, bis sie die Farbe wechseln und rosa werden. Nicht zu lange kochen, sonst werden sie gummiartig. Salzen und pfeffern. Abkühlen lassen.
Den Salat zusammenstellen: In einer großen Schüssel den inzwischen abgekühlten Bulgur und die Quinoa, die gebratenen Zucchini und die Garnelen vereinen, den abgetropften Thunfisch hinzufügen.
Würzen: Mit dem Zitronensaft, dem restlichen extra nativen Olivenöl, reichlich frisch gehackter Petersilie (oder den Kräutern, die ihr bevorzugt), Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.
Vermischen und servieren: Vorsichtig alle Zutaten mischen, um die Aromen zu vereinen. Vor dem Servieren mindestens 15-20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, damit die Aromen sich perfekt vereinen.
Tipps, Variationen, Notizen, Aufbewahrung des Bulgur- und Quinoa-Salats mit Zucchini und Garnelen
Aromatische Variante: Eine geriebene Schale einer unbehandelten Zitrone hinzufügen für ein noch intensiveres Aroma.
Extra-Touch: Für eine süß-saure Note ein paar halbierte Kirschtomaten oder ein paar Taggiasca-Oliven hinzufügen.
Schärfe: Wenn euch ein Hauch von Würze gefällt, fügt eine Prise gehackte Chilischote in der endgültigen Würze hinzu.
Knusprigkeit: Für eine zusätzliche Textur ein paar Sesam- oder Sonnenblumenkerne anrösten und vor dem Servieren dem Salat hinzufügen.
Der Salat hält sich 2/3 Tage im Kühlschrank
