Frikadellen sind eines dieser Gerichte, die alle glücklich machen: klein, lecker, einfach zu servieren und zu genießen. Die dreifarbigen Quinoa-Frikadellen mit getrockneten Tomaten sind eine leichte und vegetarische Variante, perfekt für alle, die eine gesunde, aber geschmackvolle Alternative zu klassischen Fleischfrikadellen suchen.
Der dreifarbige Quinoa, mit seinen weißen, roten und schwarzen Körnern, ist nicht nur schön anzusehen: Er bietet auch verschiedene Konsistenzen, die die Mischung interessanter und nährstoffreicher machen. Reich an pflanzlichen Proteinen und natürlich glutenfrei, ist er eine hervorragende Basis für eine ausgewogene Ernährung.
Die getrockneten Tomaten in Öl verleihen hingegen eine würzige und mediterrane Note, die diese Frikadellen unwiderstehlich macht, ohne dass viel Würze notwendig ist.
Das Rezept ist einfach: den Quinoa kochen, das Gemüse zusammen mit den getrockneten Tomaten zerkleinern, alles mit Semmelbröseln und Kräutern vermengen und die Frikadellen formen. Das Backen im Ofen oder in der Heißluftfritteuse macht sie leicht, aber außen knusprig und innen weich.
Sie sind ideal als vegetarisches Hauptgericht, aber auch als Fingerfood für den Aperitif oder für die Lunchbox zum Mitnehmen.
Die tollen Frikadellen sind sehr vielseitig: Du kannst sie mit anderem saisonalen Gemüse, einer Prise Gewürze wie Paprika oder Curry personalisieren oder mit gerösteten Samen für mehr Knusprigkeit bereichern.
Im Voraus zuzubereiten ist ganz einfach, und sie halten sich ein paar Tage im Kühlschrank. Einmal probiert, werden die dreifarbigen Quinoa-Frikadellen mit getrockneten Tomaten zu einem deiner Lieblingsrezepte für leichte Abendessen, Aperitifs oder schnelle, aber nahrhafte Mittagessen.
LIES DIE TIPPS UND F.A.Q. AM ENDE DES REZEPTS
AUCH IN DER HEISSLUFTFRITTEUSE
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- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 12
- Kochmethoden: Backofen, Heißluftfritteuse
- Küche: Kreativ
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
Zutaten
- 100 g Quinoa (dreifarbig)
- 5 getrocknete Tomaten in Öl (gut abgetropft)
- 1 Karotte (klein)
- Eine halbe Zucchini
- gehackte Petersilie
- 1 Prise getrockneter Oregano
- 2 Esslöffel Semmelbrösel
- 2 Eier
- Salz
- extra natives Olivenöl
Werkzeuge
- Zerkleinerer
Schritte
Die Quinoa unter fließendem Wasser abspülen und in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung für die Quellmethode kochen (normalerweise ist das Wasser doppelt so viel wie das Gewicht der Quinoa). Vom Herd nehmen, ca. 5 Minuten ruhen lassen, dann auflockern.
Die Zucchini und Karotte waschen und die Enden entfernen, die Karotte schälen und zusammen mit den getrockneten Tomaten und der Petersilie in Intervallen zerkleinern.
Die Quinoa und das zerkleinerte Gemüse in einer Schüssel zusammenfügen.
Die Eier, Oregano und eine Prise Salz hinzufügen; die Zutaten gut vermengen.
Die Hände leicht anfeuchten und die Frikadellen formen, dann in den Semmelbröseln wenden. Das Backblech mit Backpapier auslegen, das Papier leicht ölen und die Frikadellen darauf platzieren. Auch die Oberfläche leicht ölen und im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen.
In der Heißluftfritteuse, nach dem leichten Besprühen mit Öl, bei 180°C für 10-12 Minuten backen, einmal umdrehen (damit sie perfekt bräunen). Heiß servieren.
Tipps:
Für einen intensiveren Geschmack, füge dem Gemüse einen Löffel entkernte schwarze Oliven oder Kapern hinzu.
Auch lauwarm serviert in einem Salat sind sie hervorragend.
Auch lauwarm serviert in einem Salat sind sie hervorragend.
Saucen zum Servieren:
Tomaten-Mandel-Sauce
Für 2 Personen
Zutaten
5-6 getrocknete Tomaten in Öl, gut abgetropft
20 g geschälte Mandeln (oder Haselnüsse)
1 Teelöffel Balsamico-Essig (oder Apfelessig)
2 Esslöffel extra natives Olivenöl
2-3 Esslöffel Wasser (zur Dichteanpassung)
Einige Blätter frisches Basilikum (optional)
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Die getrockneten Tomaten und Mandeln in das Mixerglas geben.
Essig, Öl, ein paar Esslöffel Wasser hinzufügen und mixen, bis eine weiche Creme entsteht.
Falls nötig, mehr Wasser hinzufügen, um sie flüssiger zu machen.
Mit frischem Basilikum und frisch gemahlenem Pfeffer abschließen.
Joghurtsauce mit Zitrone
Für 2 Personen
Zutaten
120 g griechischer Joghurt (oder pflanzlicher Joghurt wie Soja bei veganer Vorliebe)
1 Teelöffel extra natives Olivenöl
1 Teelöffel frischer Zitronensaft
½ kleine Knoblauchzehe, sehr fein gehackt (optional)
1 Esslöffel frisch gehackte Petersilie (oder Schnittlauch)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
In einer kleinen Schüssel den Joghurt mit dem Öl und dem Zitronensaft mischen.
Den fein gehackten Knoblauch hinzufügen (kann weggelassen werden, wenn ein milderer Geschmack gewünscht ist).
Frisch gehackte Petersilie hinzufügen und gut mischen.
Mit Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, damit sich die Aromen besser verbinden.
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich nur weißen Quinoa verwenden?
Ja, das Rezept gelingt auch mit nur einer Quinoasorte, aber der dreifarbige Mix bietet einen schönen Farbkontrast und eine interessantere Konsistenz.
Kann man sie einfrieren?
Natürlich! Ich empfehle, sie zu kochen, abkühlen zu lassen und dann einzufrieren. Sie können sie bei Bedarf im Ofen oder in der Heißluftfritteuse aufwärmen.
Wie bewahre ich sie auf?
Im Kühlschrank, in einem luftdichten Behälter verschlossen, bis zu 3 Tage.
Womit kann man sie kombinieren?
Sie sind hervorragend mit gegrilltem Gemüse, frischem Salat oder einer leichten Beilage.
