Heute machen wir eine sehr schmackhafte Gersten- und Hülsenfrüchtesuppe, ein gesundes, günstiges und leichtes Hauptgericht mit etwa 20 g Protein pro Portion und 350 Kalorien. Die Kohlenhydrate sind gut mit den übrigen Makronährstoffen ausbalanciert. Außerdem ist es ein einfaches und schnelles Rezept, das nur 5 Minuten aktive Arbeit erfordert und dann 25 Minuten ungestörte Kochzeit. Auf der Packung steht 35 Minuten, aber richtet euch nach eurem Geschmack — für mich sind 25 Minuten völlig ausreichend, ich mag es gern leicht bissfest und nicht matschig, sozusagen.
Welche Suppe für dieses Rezept wählen
Für das heutige Gericht habe ich die Colfiorito-Suppe verwendet, reich an Proteinen und Ballaststoffen, 400 g (insgesamt 5 Portionen, daher reicht eine Packung für ein Familienessen). In der Packung finden sich perlgerste, Linsen und gespaltene Erbsen — eine gut ausbalancierte Mischung mit viel Geschmack und Nährwert. Die Beschreibung der Quelle: „Der gute Geschmack der Gerste und ihr reichhaltiges, substanzvolles Aroma werden mit den klassischen Hülsenfrüchten der Tradition kombiniert – alle Zutaten in Italien angebaut“.
Natürlich gibt es im Handel viele Marken für Gersten- und Hülsenfrüchtesuppen; ihr könnt die Marke wählen, die ihr gewohnt seid, oder unsere Colfiorito-Suppe probieren.
Die Gersten- und Hülsenfrüchtesuppe ist von sich aus schon gut, ohne mehr als die üblichen Gewürze hinzuzufügen. Versucht sie aber so zuzubereiten wie ich: mit gemahlenem Kurkuma, Kürbiskernen und Mandelgranulat — alles am Ende darübergestreut, statt des klassischen Parmesans. Stellt euch dieses gesundheitsfördernde Mix vor, welch eine magische Note er der Suppe verleiht. Probiert sie, ihr werdet sie lieben!
LECKER UND NÄHRSTOFFREICH!
Wenn ihr Suppen mögt, habe ich unten noch 3 weitere Rezepte für euch + 1 alte Torte (über 100 Jahre), zweifellos original, gefunden im Kochbuch meiner Großmutter. Ein Geschenk an euch!
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Preiswert
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Portionen: 1
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Winter
Zutaten
Zutatenliste für 1 Portion Suppe; bei Bedarf könnt ihr die Mengen verdoppeln (für 2 Portionen), verdreifachen (für 3 Portionen) usw.
- 80 g Gersten- und Hülsenfrüchtesuppe
- 10 g Zwiebel
- 1 Schuss extra natives Olivenöl
- 1 Prise Kurkuma (Pulver)
- Halb Teelöffel Mandeln (Mandelgranulat)
- Halb Teelöffel Kürbiskerne
- 300 g Wasser
Werkzeuge
Für die Suppe habe ich meinen geliebten und unverzichtbaren Wok verwendet.
Schritte
Zuerst die benötigten Portionen berechnen (1 Portion = 80 g Suppenmix) und die richtige Menge abwiegen. Ich habe dieses Rezept für 1 Portion ausgelegt; wenn ihr zu zweit seid, verdoppelt alle Zutaten, bei drei Personen verdreifacht sie usw.
Wie bei allen Fertigmischungen ist es ratsam, die benötigte Menge auf einen Teller zu geben und zu prüfen, ob etwas entfernt werden muss (z. B. ein verfärbtes Gerstenkorn oder eine Bohne). Dann kurz abspülen und abtropfen lassen.
Inzwischen den Topf
auf den Herd stellen, einen Schuss Öl und 10 g fein gehackte Zwiebel hinzufügen. Die Zwiebel leicht anschwitzen, nicht zu dunkel werden lassen, dann 300 ml Wasser dazugießen (wenn während des Kochens zu viel Flüssigkeit verdampft und die Suppe zu dick wird, nachfüllen – dann warmes Wasser verwenden). Anschließend die vorbereitete Menge Gerste und Hülsenfrüchte hinzufügen. Umrühren und köcheln lassen, bis alles gar ist (bei mir war der Herd nach 25 Minuten aus).
Nach dem Anrichten die Suppe mit etwas Kurkuma bestäuben und mit Mandelgranulat und Kürbiskernen abschließen (ein Schuss rohes Öl optional).
Wenn ihr keine Kurkuma, Kürbiskerne und Mandelgranulat verwenden möchtet, könnt ihr stattdessen etwas Parmesan darüberstreuen — das Gericht bleibt trotzdem reich an gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Guten Appetit!
Einige interessante Fakten zu dieser Suppe
Die Gersten- und Hülsenfrüchtesuppe ist ein Hauptgericht, das aus sorgfältig ausgewählten und ausbalancierten Zutaten besteht, um ein vollständiges Gericht in Bezug auf Kalorien, Ballaststoffe, Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), Mineralien (Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium und Eisen) sowie Vitamine (A, C, E, K und B-Gruppe einschließlich B9, also Folsäure) zu liefern.
Somit erhalten wir eine Suppe (zubereitet mit diesen Zutaten: Gerste, Erbsen, Linsen, Kurkuma, Kürbiskerne, Mandelgranulat, natives Olivenöl), die auch für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck oder hohem Cholesterin geeignet ist. Sie tut wirklich allen gut.
Erbsen – Eigenschaften
Glykämischer Index 35 – glutenfrei
Erbsen werden bei Verdauungsproblemen empfohlen; sie helfen, den Blutzuckerspiegel, das Cholesterin und die Nierendurchspülung zu regulieren, wirken gegen Wasseransammlungen, können das Auftreten von Divertikeln und Verstopfung reduzieren und unterstützen die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Dickdarm, wodurch ernste Erkrankungen verhindert werden können. Sie sind echte Entzündungshemmer. Sie enthalten auch Folsäure und sind daher auch für Schwangere geeignet. Gewöhnt euch an, gesund zu essen, um euch wohlzufühlen. Empfohlene Dosis: 3-mal pro Woche; frisch gewogen etwa 150 g, getrocknet 50 g.
Nicht empfohlen bei Gicht und hohem Harnsäurespiegel
Gerste – Eigenschaften
Glykämischer Index 25, glykämische Last 11 – enthält Gluten
Linsen regulieren Cholesterin, Verstopfung, die Verdauung und die Leberfunktion. Sie wirken entzündungshemmend bei Harnwegsbeschwerden. Sehr wichtig: Mit dem Kochwasser der Gerste kann man gurgeln, da es ein starkes entzündungshemmendes Mittel für Hals und Mund ist und auch bei Augenbeschwerden hilft. Man kann es auch trinken, um Sodbrennen zu lindern. Außerdem wird Gerste Stillenden empfohlen, da sie Hormone (Östrogene) reguliert, die die Milchproduktion fördern. Schließlich ist Gerste sättigend, da sie aufquillt und den Magen füllt, sodass plötzlicher Hunger verhindert wird.
Linsen – Eigenschaften
Glykämischer Index 32 – glutenfrei
Linsen sind proteinreich, sättigend und besitzen viele positive Eigenschaften. Sie sind geeignet bei Bluthochdruck, hohem Cholesterin und Diabetes. Sie geben Energie und unterstützen die Entgiftung. Auch für Schwangere empfohlen. Ein wirklich wertvolles Lebensmittel, das nicht viele Worte braucht.
Wichtig: Bei der Verwendung getrockneter Linsen gehen beim Einweichen wasserlösliche B-Vitamine verloren. Um dem entgegenzuwirken, kann man zu jedem Liter Einweichwasser 10 g Zitronensaft hinzufügen. Das Einweichwasser darf nicht verwendet werden und muss weggeworfen werden.
Kurkuma – Eigenschaften
Kurkuma, auch das „Safran Indiens“ genannt, ist ein sehr wertvolles Lebensmittel mit unglaublichen Eigenschaften für unseren Körper. Ich frage mich, warum so viele Menschen es nicht regelmäßig in der Küche verwenden. Schauen wir uns die Details an.
Studien aus Indien und Italien zeigen, dass Kurkuma antioxidative Eigenschaften hat, also die freien Radikale reduziert, die das Altern von Zellen und damit des Körpers, der Haut, der Haare, des Sehens usw. fördern. Es reduziert das Wachstum von Tumorzellen und kann degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Multipler Sklerose oder rheumatoider Arthritis entgegenwirken. Kurkuma kann Prozesse in der Bauchspeicheldrüse aktivieren, die die Insulinproduktion erhöhen — daher wird es bei Typ-2-Diabetes empfohlen.
Wenn ihr Kurkuma regelmäßig verwenden wollt, wisst, dass nicht eine Prise reicht, um alle Vorteile zu spüren — man sollte bis zu 2 Teelöffel pro Tag anstreben (manche nehmen sogar bis zu 6). Wichtig ist auch, dass das in Kurkuma enthaltene Curcumin nur zu einem kleinen Teil (etwa 6 %) vom Körper aufgenommen wird. Für eine bessere Aufnahme empfiehlt es sich, etwas Pfeffer und einen Schuss Öl zusammen mit dem Kurkumapulver zu verwenden.
Gegenanzeigen: Bei Gallensteinen oder bei Einnahme von Blutverdünnern und bestimmten Entzündungshemmern sollte Kurkuma besser nicht verwendet werden.
