Die Goldbrassen im Ofen mit Kartoffeln und Zucchini, gewürzt mit Minze, sind ein frisches und delikates Fischgericht, das schnell und einfach zuzubereiten ist und Ihnen sicherlich gefallen wird.
Fisch zu essen ist gesund, und die Gewohnheit, zwei- oder dreimal pro Woche Fisch zu essen, sollte jeder haben.
Goldbrassen sind besonders magerer Fisch, sie enthalten Proteine mit hohem biologischem Wert, während in ihrem Fleisch weder Gluten noch Laktose vorhanden sind. Außerdem enthalten sie hohe Mengen an Vitamin D sowie einen bemerkenswerten Anteil an Eisen, Zink, Kalium, Phosphor und Jod.
Bei dieser Fischart gibt es kein Risiko von hohen Quecksilberansammlungen im Fleisch, da Goldbrassen niemals große Dimensionen erreichen. Auch im Falle des Konsums von erwachsenen Exemplaren werden daher immer noch niedrige Prozentsätze der genannten Substanzen gefunden.
In diesem Rezept behält der im Ofen gegarte Fisch seine Nährstoffe gut, und das Ergebnis ist ein Gericht, das weich und genau richtig feucht ist, seine Säfte behält und dank des Dampfes, der während des Garens entsteht, kocht.
Eine frische Duftnote verleihen Minze und Zitrone, die sich perfekt auch mit den Kartoffeln und Zucchini kombinieren, die eine hervorragende Beilage zum Gericht darstellen.
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- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 4
- Kochmethoden: Ofen
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Frühling, Sommer
- Leistung 633,92 (Kcal)
- Kohlenhydrate 19,91 (g) davon Zucker 6,86 (g)
- Proteine 59,68 (g)
- Fett 34,70 (g) davon gesättigt 7,16 (g)davon ungesättigt 7,45 (g)
- Fasern 2,20 (g)
- Natrium 200,36 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 300 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 1200 g Goldbrasse (ausgenommen und entschuppt)
- 3 Kartoffeln (mittlere gelbe)
- 2 Zucchini (grüne)
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1/2 Glas trockener Weißwein
- 1 Bund Minze (frisch)
- 100 ml extra natives Olivenöl
- 2 Zitronen (unbehandelt)
- nach Bedarf schwarzer Pfeffer
- nach Bedarf Oregano
- nach Bedarf Salz
Werkzeuge
- 1 Backblech
- 1 Mandoline
Schritte
Zur Vorbereitung der Goldbrassen im Ofen mit Minze, Kartoffeln und Zucchini ein Backblech mit Backpapier auslegen und die bereits gewaschenen, geschälten und mit der Mandoline in dünne Scheiben geschnittenen Kartoffeln darauf verteilen.
Dann Zucchini und Frühlingszwiebel reinigen und ebenfalls dünn schneiden, wobei auch die Mandoline für die Zucchini verwendet wird.
Für die frische Frühlingszwiebel reicht es, sie mit dem Messer zu schneiden.
Die Gemüse gleichmäßig auf dem Blech verteilen.
In einer kleinen Schüssel das extra native Olivenöl, eine Prise feines Salz, Oregano, schwarzen Pfeffer, die zerkleinerten Minzblätter (einige davon beiseite legen, um sie in die Bäuche zu stecken), einen fein gehackten Knoblauch und die geriebene Schale einer unbehandelten Zitrone vermengen.
Es sollte eine gut gewürzte Emulsion entstehen, sowohl im Salz als auch im Duft.
Wenn bevorzugt, kann der Knoblauch in größere Stücke geschnitten werden, um ihn später nicht mitzuessen.
Ein wenig Emulsion über das Gemüse gießen.
Die Fische unter fließendem Wasser abspülen und dann Schwanz und Flossen entfernen.
Das Innere der Bäuche mit Küchenpapier abtupfen.
Dann 1 Löffel Emulsion, einen Minzstrauch und eine Zitronenscheibe hineingeben.
Die Fische mit Emulsion bestreichen, das Blech mit Backpapier abdecken und dann mit Aluminiumfolie und bei 200 Grad in einem statischen Ofen für etwa 30 Minuten backen.
Die ersten 20 Minuten das Backblech auf mittlerer Höhe lassen, dann für die letzten 10 Minuten auf eine höhere Ebene bringen und die Abdeckung entfernen, stets darauf achten, dass das Gemüse nicht verbrennt.
Zur Überprüfung des Garens einen Fisch öffnen, indem ein Teil mit einer Gabel von der Baucheröffnung angehoben wird.
Wenn er sich leicht öffnet und das Fischfleisch weiß ist, ohne Spuren von Blut, kann der Fisch aus dem Ofen genommen werden.
Das Gericht heiß servieren, mit etwas Öl beträufeln und die Zitronenschale über die gereinigten Fischfilets reiben, mit frischer, zerkleinerter Minze.
Die Goldbrassen im Ofen mit Kartoffeln und Zucchini sind so bereit.
Es ist am besten, es sofort zu verzehren. Gegebenenfalls maximal einen Tag im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Es ist am besten, es sofort zu verzehren. Gegebenenfalls maximal einen Tag im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
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