Diese Vollkornreisschale ist ein frisches, geschmackvolles und farbenfrohes Hauptgericht, das einfach zuzubereiten ist. Sie ist inspiriert von der Poke Bowl, einem hawaiianischen Gericht, das auch als Sushi Bowl oder hawaiianische Poke bekannt ist. Die Poke wird normalerweise mit rohem Fisch wie geschnittenem Lachs oder Thunfisch zubereitet, der mariniert und als Vorspeise oder Hauptgericht serviert wird.
Eine Pokeschale ist sehr einfach eine Schale Reis mit rohem Fisch und vielen frischen Gemüsen! Der Begriff Poke bedeutet schneiden, und deshalb sind fast alle Zutaten in der Poke Bowl gewürfelt. Das Schöne an der Poke Bowl ist, dass sie völlig anpassbar ist, wir können die Zutaten verwenden, die wir bevorzugen!
Die Zubereitung ist sehr einfach: Mischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel und servieren Sie sie mit einer Sauce aus Tahini, Sojasauce, Zitronensaft, Joghurt und Öl.
Hier sind einige Gründe, warum Sie diese Vollkornreisschale ausprobieren sollten:
• Sie ist nahrhaft und vollständig, da sie Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette wie die der Avocado in einem einzigen Gericht vereint.
• Wir können sie mit den Zutaten personalisieren, die wir bevorzugen, und diejenigen, die wir aus irgendeinem Grund nicht verwenden, einfach ersetzen. Zum Beispiel ist frischer Fisch eine der Hauptzutaten dieser Zubereitung, aber wir können ihn durch Lachs in Öl wie wir es getan haben oder durch geräucherten Lachs ersetzen, um dennoch eine super schmackhafte Schale zu erhalten. Oder wir können uns für die vegane Version mit Tofu oder Tempeh entscheiden. Gleiches gilt für das Gemüse, das wir in der Menge und Qualität verwenden können, die wir bevorzugen.
• Die Zubereitung ist nicht kompliziert, im Gegenteil, sie ist sehr einfach und wir können sie sogar im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
• Sie ist sehr geschmackvoll und eine Freude nicht nur für den Gaumen, sondern auch für das Auge, da wir viele frische, echte und saisonale Zutaten verwenden.
Diese Schale ist ein vollständiges und nahrhaftes Gericht. Vollkornreis ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die Gurke ist reich an Vitaminen und Mineralien, die Avocado ist reich an gesunden Fetten, der Lachs ist reich an Omega 3 und die Karotte ist reich an Betacarotin. Die Tahini-Sauce ist eine Quelle für Kalzium und Eisen.
Perfekt für ein leichtes und gesundes Mittag- oder Abendessen, besonders im Sommer, aber wir können es das ganze Jahr über genießen. Worauf warten Sie noch? Probieren Sie die Vollkornreisschale.
Entdecken Sie auch:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Kochen
- Küche: International
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten, Sommer
Zutaten für die Zubereitung der Reisschale mit Kichererbsen, Gemüse und Lachs (Poke Bowl)
- 300 g Vollkornreis
- 200 g gekochte, gekochte Kichererbsen
- 2 Gurken
- 2 Karotten
- 1 Avocado
- 100 g Lachs in Öl
- Sesamsamen
- 120 g griechischer Joghurt
- 20 g Tahini
- Zitronensaft
- Sojasauce
- Olivenöl
- Sojasauce
- Salz
- Pfeffer
Werkzeuge zur Zubereitung der Reisschale mit Kichererbsen, Gemüse und Lachs (Poke Bowl)
- 1 Schüssel
Schritte zur Zubereitung der Reisschale mit Kichererbsen, Gemüse und Lachs (Poke Bowl)
Kochen Sie den Vollkornreis in gesalzenem, kochendem Wasser für die auf der Packung angegebene Zeit.
Spülen Sie die Kichererbsen unter fließendem Wasser ab, um das Konservierungswasser zu entfernen.
Waschen Sie die Gurken und schneiden Sie sie in Würfel.
Schneiden Sie die Avocado in zwei Hälften, entfernen Sie den Kern und die Schale und schneiden Sie sie in Scheiben.
Den Lachs in Öl abtropfen lassen und in Stücke schneiden.
Reiben Sie die Karotten.
In einer Schüssel die Tahini-Sauce zubereiten, indem Sie den Joghurt mit dem Tahini, dem Zitronensaft, dem extra nativen Olivenöl, dem Salz und dem Pfeffer mischen. Die Schale zusammenstellen, indem Sie den Vollkornreis auf dem Boden, dann die Kichererbsen, die Gurke verteilen.
Fügen Sie auch Karotten, Lachs und Avocado in die Schüssel.
Mit den Sesamsamen vollenden, mit der vorbereiteten Sauce beträufeln und servieren.
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Eventuelle Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.
Für ein geschmackvolleres Gericht können Sie die Kichererbsen in der Pfanne, im Ofen oder in der Heißluftfritteuse mit Ihren bevorzugten Kräutern und Gewürzen und einem Schuss Olivenöl knusprig machen, bevor Sie sie kochen.
Sie können nach Belieben weiteres Gemüse hinzufügen, wie Tomaten, Paprika, Zucchini oder Edamame-Bohnen. Oder Sie können auch Mango oder andere saisonale Früchte verwenden.
Wenn Sie keinen Lachs in Öl mögen, können Sie frischen, geschnittenen Lachs verwenden, der mariniert und in Würfel geschnitten wird, oder geräucherten Lachs.
Die Tahini-Sauce kann durch eine Sauce auf Basis von nur griechischem Joghurt, extra nativem Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Minze oder einfach durch hausgemachte oder fertige Mayonnaise ersetzt werden.
Varianten:
Vegane Schale: den Lachs durch Tofu oder Tempeh ersetzen.
Vegetarische Schale: den Lachs durch gekochte Eier oder Feta ersetzen.
Glutenfreie Schale: zertifizierten glutenfreien Vollkornreis oder Quinoa verwenden.
