Heute zeige ich dir, wie du Burger aus schwarzen Bohnen so zubereitest, dass sie schön fest werden und beim Braten oder beim Reinbeißen nicht zerfallen.
Dafür kombinieren wir einige leicht erhältliche und nährstoffreiche Zutaten, die den Burgern viel Geschmack und die richtige Konsistenz geben. Neben natürlich den schwarzen Bohnen verwende ich Haferflocken, Tahini, Walnüsse, Gewürze und ein paar weitere Zutaten, die die Burger sehr schmackhaft, aber trotzdem leicht machen.
Aus diesem Teig habe ich 6 mittelgroße Burger gemacht, jeder knapp 5 WW-Punkte, aber du kannst natürlich mehr oder weniger daraus formen oder auch kleine Fleischbällchen machen. Sie sind gut ausbalanciert: Kohlenhydrate, Eiweiß und gute Fette sind vorhanden, daher kannst du sie auch ohne viel Brot genießen oder zusammen mit luftfrittierten Pommes servieren.
Bevor wir zur Zubereitung kommen, hier noch ein paar weitere vegane Hauptgericht-Rezepte, die sich leicht in Burger umwandeln lassen:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 12 Minuten
- Portionen: 6Stücke
- Kochmethoden: Backofen, Heißluftfritteuse
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Ganzjährig
Zutaten
- 80 g Vollkorn-Haferflocken (oder Buchweizenflocken)
- 240 g vorgekochte schwarze Bohnen (abgetropft)
- 30 g schwarze Oliven (entsteint)
- 30 g Walnüsse (geschält)
- 30 g Tahini
- 1 Zwiebel
- 1 Esslöffel Leinsamen (gemahlen)
- 1 Esslöffel Nährhefe
- Einige Stängel Petersilie (frisch)
- nach Belieben Zwiebel, Knoblauch, geräuchertes Paprikapulver, Kurkuma und Kreuzkümmel (je 1/2 bis 1 Teelöffel jedes getrockneten Gewürzes)
- 1/2 Teelöffel Salz
- Gesamtpunkte = 29 WW-Punkte
- Punkte pro Burger (bei 6 Burgern gesamt) = 5 WW-Punkte
Küchengeräte
- Standmixer
- Heißluftfritteuse
Schritte
Ich empfehle, alle Zutaten vor dem Zerkleinern abzuwiegen. Natürlich solltest du die schwarzen Bohnen gut abspülen, abtropfen lassen und die Zwiebel in Stücke schneiden.
Die Leinsamen sollten gemahlen werden; ich nutze hierfür den Mixerbecher meines Ninja, der sie sehr gut mahlt. Alternativ kannst du bereits gemahlene Leinsamen kaufen, bewahre sie dann aber im Gefrierfach auf, sonst werden sie schnell ranzig.
Beginne damit, die Haferflocken und die Walnüsse zu zerkleinern. Verwende die Pulse-Funktion; sie sollten nicht zu fein gemahlen werden, sondern noch etwas stückig bleiben.
Gib dann alles andere dazu: die Bohnen, die Zwiebel, die Gewürze, die Petersilie, die gemahlenen Leinsamen, die Tahini, die Nährhefe, die Oliven, das Salz und alle Gewürze.
Immer wieder pulsieren, bis du eine homogene Masse hast, aber kein Püree: es sollten noch Stücke erkennbar sein. Wenn du etwas davon in die Hand nimmst und zusammendrückst, sollte es sich kompakt anfühlen und nicht zerbröseln. Du kannst die Masse auch im Kühlschrank aufbewahren, bis du die Burger formst.
Teile den Teig in 6 gleich große Portionen. Ich habe den Teig gewogen und er war etwa 530 g, daher habe ich 6 Portionen à ca. 88–89 g gemacht.
Forme die Burger: erst eine Kugel formen und dann flachdrücken.
Ich habe sie direkt in den Korb meiner Heißluftfritteuse gelegt und bei 180°C jeweils 5–6 Minuten pro Seite gebacken. Sie sollten nicht zu lange garen, sonst wird die Außenseite zu knusprig und beginnt zu bröseln.
Und schon sind unsere Burger aus schwarzen Bohnen servierbereit oder zur Aufbewahrung bereit. Zur Lagerung lies weiter unten, aber zuerst ein paar Serviervorschläge.
Hier habe ich einen klassisch serviert, in einem Vollkornbrötchen mit Salat und Tomaten. Als Sauce passt Senf sehr gut. Daneben habe ich den Burger aber auch direkt auf Salatblättern serviert: da Haferflocken enthalten sind, braucht man nicht zwingend ein Brötchen; du kannst die Kohlenhydrate anders ergänzen, z. B. mit etwas gekochten oder gerösteten Kartoffeln, Reis oder anderem nach Belieben.
So habe ich ihn zum Mittag gegessen und es hat mir sehr gut gefallen: Ich habe eine Vollkorn-Tortilla erwärmt, etwas Senf darauf gestrichen, den Burger zerpflückt, Salat und Cocktailtomaten hinzugefügt, eingerollt und los ging’s. Sehr lecker!
Kurzum: Es gibt viele Ideen, wie man diese Burger aus schwarzen Bohnen servieren kann. Uns haben sie sehr gut geschmeckt und die Konsistenz ist ebenfalls top. Außerdem kannst du große Mengen vorbereiten und sie für den schnellen Gebrauch bereit halten.
Ich freue mich auf dein Feedback und darauf, wie du sie serviert hast. Lass es mich wissen und bis dahin:
Guten Appetit!
von Giovanna Buono
Aufbewahrung
Du kannst diese Burger im Kühlschrank 3–4 Tage oder im Gefrierfach mehrere Monate aufbewahren, sowohl roh als auch gekocht. Sind sie bereits gekocht, reicht Auftauen und Erwärmen. Sind sie roh eingefroren, kannst du sie direkt in die Heißluftfritteuse geben und die Garzeit um ein paar Minuten verlängern.
Bitte lege sie getrennt auf Küchenpapier oder Backpapier; so lagere ich sie auch, wie auf dem Foto zu sehen ist:
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich sie im Ofen backen?
Natürlich, im Ofen kannst du mehr Burger gleichzeitig zubereiten. Ich habe es nicht selbst ausprobiert, bin mir aber sicher, dass bei 180°C 7 Minuten backen, dann die Burger wenden und weitere 7 Minuten backen gut funktionieren sollte: du richtest dich am besten nach der Farbe, sie sollten nicht zu dunkel werden.
Womit kann ich die schwarzen Bohnen ersetzen?
Ich denke, grundsätzlich passen auch andere Hülsenfrüchte, obwohl ich persönlich das noch nicht ausprobiert habe.
Was ist Nährhefe?
In diesem Rezept wird auch Nährhefe verwendet, das ist eine inaktive Hefe, die reich an Vitamin B12 ist. Sie wird in der veganen Küche häufig eingesetzt, da sie einen käseähnlichen Geschmack verleiht. Mehr dazu findest du hier: Nährhefe: Was ist das, wie verwendet man sie und warum!
Ich bin glutenintolerant – wie passe ich das Rezept an?
Die einzige Zutat, die Gluten enthalten könnte, sind die Haferflocken: du kannst zertifizierte glutenfreie Haferflocken verwenden oder alternativ Buchweizen- oder Quinoaflocken einsetzen.
