In diesem Rezept zeige ich dir, wie du gratinierte Fischfilets zubereitest – eine einfache Zubereitung, die den Fisch sehr schmackhaft macht und nicht nur das: auch leicht und ideal, wenn du diätet. Gegart wird im Backofen oder auch in der beliebten Heißluftfritteuse, was Zeit und Energie spart.
Im Grunde sind das richtige Fischschnitzel, knusprig und würzig, aber mit deutlich weniger Kalorien – und natürlich WW-Punkten – als die klassische Variante. Denn hier werden für ganze 4 Portionen nur 2 Teelöffel Öl verwendet.
Bei uns zuhause ist dieses Rezept ein Renner. Ich habe es mit Scholle gemacht, mit Kabeljau und sogar mit einem sehr speziellen Fisch, dem Wolfsbarsch; diesen habe ich zuletzt ohne Ei zubereitet.
Schauen wir uns die Zubereitung an – unten findest du noch ein paar weitere leichte Fischrezepte:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr preiswert
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 4Personen
- Kochmethoden: Backofen, Heißluftfritteuse
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
Zutaten
- 700 g Fisch (Filets)
- 1 Ei (optional)
- 50 ml fettfreie Milch (optional)
- 120 g Paniermehl
- 3 Zehen Knoblauch
- 1 Bund Petersilie
- 2 Teelöffel natives Olivenöl extra
- nach Geschmack Salz und Pfeffer
- Punkte pro Portion mit Ei und Milch = 8 WW-Punkte
- Punkte pro Portion ohne Ei und Milch = 7 WW-Punkte
Küchengeräte
- Backofen
- Heißluftfritteuse
Zubereitung
Verquirle in einem tiefen Teller das Ei mit der Milch sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack. Mische in einem anderen Teller das Paniermehl mit fein gehacktem Knoblauch und Petersilie sowie einer Prise Salz. Je mehr Petersilie du nimmst, desto geschmackvoller wird das Ergebnis.
Trockne den Fisch gut mit Küchenpapier ab. Tauche die Fischfilets einzeln zuerst in das Ei, lasse sie gut abtropfen und wende sie dann im Paniermehl. Lege die panierten Filets direkt auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Verteile am Ende das restliche Paniermehl auf den Filets und gib gleichmäßig die zwei Teelöffel Öl darüber.
Backe im vorgeheizten Ofen bei 180° für 20 Minuten und schalte dann den Grill für weitere 5 Minuten ein: dieser letzte Schritt macht die gratinierten Fischfilets besonders knusprig.
Und voilà: die frisch gratinierten Fischfilets direkt aus dem Ofen!
Lege die panierten Filets direkt in den Korb der Heißluftfritteuse und gare bei 180° für 10 Minuten, dann bei 200° für weitere 5 Minuten oder bis sie goldbraun sind. Die zwei Teelöffel Öl kannst du darüber träufeln oder alternativ ein Öl-Spray verwenden. Ein Vorheizen der Fritteuse ist nicht nötig.
Hier siehst du den Wolfsbarsch: sein Filet ist deutlich dicker als das der Scholle und fleischiger. In diesem Fall habe ich kein Ei und keine Milch verwendet, sondern den gut trockenen Fisch auf das Backpapier gelegt und das Paniermehl mit den Kräutern direkt auf den Filets verteilt, dann das Öl – gleiche Vorgehensweise im Ofen oder in der Heißluftfritteuse: auch so sehr lecker!
Ob als Art Schnitzel oder nur mit einer Kruste obenauf: die leichten gratinierten Fischfilets sind ein Genuss.
Außerdem eine prima Möglichkeit, Kinder dazu zu bringen, Fisch zu essen: Mein Sohn ist zwar kein kleines Kind mehr, benimmt sich am Tisch aber manchmal noch so und liebt dieses Gericht. So kannst du ein schönes Abendessen servieren, das allen schmeckt, egal ob auf Diät oder nicht, denn der Unterschied zum frittierten Schnitzel ist wirklich kaum spürbar.
Sag mir gern, ob dir der so zubereitete Fisch geschmeckt hat, indem du mir unten oder auf Facebook einen Kommentar hinterlässt.
Guten Appetit!
von Giovanna Buono
Häufige Fragen
Kann ich andere Fischsorten verwenden?
Ich habe Schollenfilets verwendet, es klappt aber auch hervorragend mit Kabeljau oder Seehecht.
Kann ich tiefgekühlten Fisch verwenden?
Ja, sicher. Wenn du tiefgekühlten Fisch benutzt, muss er komplett aufgetaut und anschließend sehr gut mit Küchenpapier trockengetupft werden.
