Heute zeige ich dir, wie du schwarze Bohnen Burger zubereitest, damit sie schön fest werden und nicht beim Kochen oder Reinbeißen zerbröseln.
Es geht darum, ein paar leicht verfügbare und nahrhafte Zutaten zusammenzustellen, die den Burgern viel Geschmack und die richtige Konsistenz verleihen. Neben den schwarzen Bohnen spreche ich von Haferflocken, Tahini, Nüssen, Gewürzen und einigen anderen Zutaten, die sie lecker, aber auch leicht machen.
Mit diesem Teig habe ich 6 mittelgroße Burger gemacht, die fast 5 Weight Watchers Punkte pro Stück haben, aber du kannst mehr oder weniger machen oder auch kleine Bällchen daraus formen. Sie sind ziemlich ausgewogen: es gibt Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette, du kannst sie also ohne viel Brot genießen oder vielleicht mit einigen Luftfritteuse Pommes.
Bevor wir zur Zubereitung übergehen, lasse ich dir noch einige andere vegane Hauptgericht Rezepte, die du leicht in Burger verwandeln kannst:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 6 Stücke
- Kochmethoden: Ofen, Luftfritteuse
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
Zutaten
- 80 g Vollkorn-Haferflocken (oder Buchweizenflocken)
- 240 g gekochte schwarze Bohnen (abgetropft)
- 30 g schwarze Oliven (entsteint)
- 30 g Nüsse (geschält)
- 30 g Tahini
- 1 Zwiebel
- 1 Esslöffel Leinsamen (gemahlen)
- 1 Esslöffel Nährhefe
- Einige Zweige Petersilie (frisch)
- nach Bedarf Zwiebel, Knoblauch, geräuchertes Paprika, Kurkuma und Kreuzkümmel (von 1/2 bis 1 Teelöffel jeder getrockneten Gewürze)
- 1/2 Teelöffel Salz
- Gesamtpunkte = 29 WW-Punkte
- Punkte pro Burger (6 Burger insgesamt) = 5 WW-Punkte
Werkzeuge
- Mixer
- Luftfritteuse
Schritte
Ich empfehle, alle Zutaten vor dem Mixen abzuwiegen, natürlich musst du die schwarzen Bohnen gut abspülen und abtropfen lassen und die Zwiebel in Stücke schneiden.
Leinsamen müssen gemahlen werden, ich benutze das Glas meines Ninja-Roboters, das sie perfekt mahlt. Alternativ kannst du sie bereits gemahlen kaufen, aber bewahre sie dann im Gefrierschrank auf, sonst werden sie schnell ranzig.
Beginne damit, die Haferflocken und die Nüsse zu mixen. Verwende die Pulsfunktion, du sollst sie nicht zu Mehl verarbeiten, sondern sie noch in Stückchen lassen.
Füge dann alles andere hinzu: die Bohnen, die Zwiebel, die Gewürze, die Petersilie, die gemahlenen Leinsamen, die Tahini, die Nährhefe, die Oliven, das Salz und alle Gewürze.
Pulsiere weiter, bis du eine homogene, aber keine püreeartige Mischung erhältst: es sollten Stücke übrig bleiben. Wenn du etwas davon in die Hand nimmst und drückst, wird es sich verdichten, ohne zu zerbröseln. Wenn du möchtest, kannst du es so lange im Kühlschrank aufbewahren, bis es Zeit ist, die Burger zuzubereiten.
Teile die Masse in 6 gleiche Portionen. Ich habe die Masse gewogen und sie war etwa 530g, also habe ich 6 Portionen von jeweils etwa 88-89g gemacht.
Forme die Burger, indem du zuerst eine Kugel machst und sie dann flach drückst.
Zum Kochen habe ich sie direkt in den Korb meiner Luftfritteuse gelegt und bei 180° für 5-6 Minuten pro Seite gekocht. Sie sollten nicht zu lange kochen, sonst wird die Außenseite zu knusprig und beginnt zu brechen.
Und hier sind unsere schwarze Bohnen Burger, bereit zum Servieren oder Aufbewahren. Für die Lagerung sieh unten nach, aber zuerst einige Ideen, wie du sie servieren kannst.
Hier habe ich einen auf klassische Weise serviert, in einem Vollkornbrötchen, mit Salat und Tomaten. Eine Senfsoße passt perfekt dazu. Auf der Seite habe ich den Burger direkt auf Salat serviert: angesichts der Haferflocken braucht man kein Brötchen, du kannst die Kohlenhydrate anders ergänzen: ein paar gekochte oder geröstete Kartoffeln, Reis oder anderes nach deinem Geschmack.
Hier ist, wie ich es zum Mittagessen gegessen habe und es hat mir sehr gefallen: Ich habe eine Vollkorn-Tortilla erwärmt, etwas Senf darauf gestrichen, den Burger zerbröckelt, Salat und Kirschtomaten hinzugefügt, aufgerollt und fertig. Sehr lecker!
Es gibt also viele Ideen, wie man diese schwarzen Bohnen Burger servieren kann. Uns haben sie sehr gut gefallen, auch die Konsistenz ist hervorragend. Außerdem kannst du sie in großer Menge zubereiten und sie bereit halten.
Ich freue mich auf deine Meinung und wie du sie serviert hast, lass es mich wissen und inzwischen:
Guten Appetit!
by Giovanna Buono
Aufbewahrung
Du kannst diese Burger 3 oder 4 Tage im Kühlschrank oder mehrere Monate im Gefrierschrank aufbewahren, sowohl roh als auch gekocht. Wenn sie bereits gekocht sind, müssen sie nur aufgetaut und erwärmt werden. Wenn sie roh sind, kannst du sie direkt in die Luftfritteuse legen und die Kochzeit um einige Minuten verlängern.
Denke daran, sie mit Küchen- oder Backpapier getrennt zu halten, hier zeige ich dir, wie ich es mache:
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich sie im Ofen backen?
Sicherlich, im Ofen kannst du mehr auf einmal zubereiten. Ich habe es nicht ausprobiert, aber ich bin sicher, wenn du den Ofen auf 180° vorheizt, sie 7 Minuten backst, dann die Burger umdrehst und weitere 7 Minuten backst, sollte das gut passen: du kannst dich selbst nach der Farbe richten, sie sollten nicht zu goldbraun werden.
Was kann ich anstelle von schwarzen Bohnen verwenden?
Ich denke, jede andere Art von Hülsenfrüchten könnte gut passen, obwohl ich es persönlich noch nicht ausprobiert habe.
Was ist Nährhefe?
In diesem Rezept findest du auch Nährhefe, die ein deaktivierter Hefeersatz ist, reich an Vitamin B12. Sie wird in der veganen Küche häufig verwendet, da sie den Gerichten einen käsigen Geschmack verleiht. Um mehr zu erfahren, lies hier: Nährhefe: Was ist das, wie wird sie verwendet und warum!
Ich bin glutenintolerant, wie kann ich dieses Rezept anpassen?
Das einzige, was Gluten enthalten könnte, sind die Haferflocken: du kannst glutenfreie Flocken verwenden oder alternativ Buchweizen- oder Quinoaflocken nutzen.
