Heute freue ich mich, mit euch dieses extrem leichte Rezept für eine leckere Spargel-Quiche zu teilen. Ja, eine Quiche ist eigentlich nichts anderes als ein großes Omelett, das in einem Mürbeteig gebacken wird — oder so sehe ich das zumindest. Aber das Endergebnis sieht viel schöner und raffinierter aus als ein einfaches Omelett, man braucht nur etwas Fantasie.
Das Problem bei einer Quiche, wenn man auf Diät ist, ist die Hülle: Mürbeteig ist sehr fetthaltig und treibt die Punkte der ganzen Quiche stark in die Höhe. Aber man verwendet einfach eine leichtere Teigschicht und schon ist das Problem gelöst. Und was für ein Ergebnis: eine würzige und echt schöne Spargel-Quiche zum Servieren.
Ich benutze Filoteig, der hier in den Niederlanden sehr leicht zu bekommen ist. In Italien verbreitet er sich immer mehr und nur noch wenige Läden bieten ihn nicht an. Man findet ihn auch in Ethno-Läden unter dem Namen Brik-Teig. Er ist sehr vielseitig und super leicht. Wie immer reichen ein paar Kniffe, um mit Geschmack und wenigen Punkten zu essen…
Weitere Rezepte mit Spargel findet ihr hier:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Preiswert
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Kochzeit: 1 Stunde
- Portionen: 4
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Frühling, Ostern
Zutaten
- 110 g Filoteig oder Brik-Teig (siehe Hinweis unten)
- 2 TL natives Olivenöl
- 300 g Spargel
- 3 Eier
- 40 g Magergriechischer Joghurt (oder Magerquark)
- 100 ml fettarme Milch
- 25 g geriebener Parmesan
- 2 Schalotten
- nach Bedarf frischer Thymian (oder andere Kräuter nach Geschmack)
- nach Bedarf Salz und Pfeffer
- Gesamtpunkte = 20 WW-Punkte
- Punkte pro Portion = 5 WW-Punkte
Zubereitung
Zuerst die Spargelstangen säubern: Sind sie sehr zart, reicht es, den harten unteren Teil abzubrechen; sonst mit einem Sparschäler auch die holzige Außenseite des Stiels entfernen.
Nun die Spargelstangen in Salzwasser geben, dabei die Spitzen aus dem Topf ragen lassen. Nach etwa 5 Minuten vorsichtig abgießen und abkühlen lassen.
Werft die Abschnitte nicht weg: einfach ins Kochwasser zurückgeben, anderes Gemüse dazugeben und ihr habt eine hervorragende Gemüsebrühe.
Eier in einer Schüssel mit Joghurt, Milch, fein gehackten Schalotten, Salz und Pfeffer verquirlen. Frische Thymianblättchen oder andere Gewürze nach Geschmack zugeben.
Die Spargelstangen so zurechtschneiden, dass sie alle der kurzen Seite der verwendeten Form entsprechen; die übrigen Stücke in die Eiermischung geben. Gut vermengen und beiseitestellen.
In den Hinweisen unten findet ihr mehr Informationen zum Filoteig.
Ein Glas mit zwei TL Öl füllen und etwas Wasser dazugeben, sodass sich das Volumen etwa verdreifacht. Mit einem Backpinsel gut verrühren: diese Flüssigkeit dient dazu, den Filoteig zu befeuchten.
Den Boden einer rechteckigen Backform (ca. 30×20 cm) leicht einpinseln. Die Packung Filoteig öffnen und das erste Blatt herausnehmen. Während ihr mit dem ersten Blatt arbeitet, die restlichen Blätter mit Frischhaltefolie abdecken, damit sie nicht austrocknen.
Das erste Blatt in die Form legen, eine Ecke auslegen, sodass es übersteht. Die Oberfläche des gerade ausgelegten Filoblatts mit Wasser und Öl bis zum Rand bestreichen. Ein zweites Blatt nehmen und wie auf dem Foto verfahren, bis die Form gleichmäßig ausgelegt ist.
Insgesamt werden 110 g Filoteig benötigt, unabhängig von der Blattgröße; die Blätter können auch grob zugeschnitten werden.
Die Eimischung in die Form gießen und die Spargelstangen dicht nebeneinander darauflegen. Die Ränder des Filoteigs mit den Fingern einknicken und nach innen legen; zum Schluss den restlichen Öl‑Wasser-Mix auf den Teig pinseln.
Trick: Den Pinsel auch in die Eimischung tauchen und den Filoteig damit bestreichen, das ergibt eine besonders goldbraune Oberfläche.
Bei 180–190 °C 30–40 Minuten backen und anschließend mindestens 15 Minuten außerhalb des Ofens ruhen lassen. Wird die Quiche zu dunkel, aber ist innen noch nicht durch, während des Backens ein Stück Alufolie darüberlegen.
Und schon ist unsere Spargel-Quiche servierbereit. Oder besser: lasst sie erst abkühlen — kalt schmeckt sie noch besser.
Sie eignet sich auch ideal für Aperitifs und Buffets: in Würfel geschnitten ist die Spargel-Quiche ein perfektes Fingerfood.
Bei uns zu Hause gab es volle Zustimmung: Ich habe sie innerhalb einer Woche schon ein zweites Mal gemacht, und solange es Spargel gibt, werde ich sie weiterbacken. Ich freue mich auf eure Kommentare.
Guten Appetit!
von Giovanna Buono
Hinweise
Filoteig wird in verschiedenen Größen verkauft. Auf den Fotos seht ihr die Größe, die ich verwende (ca. 20×24 cm) und 110 g entsprechen 5 Blättern. Falls ihr eine größere Größe findet, ist es ganz einfach, den Teig in passendere Stücke für dieses Rezept zu schneiden.
Filoteig wird anders behandelt als andere, fetthaltigere Teige: Sobald er aus der Verpackung genommen wird, trocknet er schnell und sollte vor dem Backen mit Butter bestrichen werden. Um jedoch Kalorien zu sparen, reicht es auch, nur ein kleines Stück geschmolzene Butter oder etwas Öl mit Wasser verdünnt zu verwenden. Der Effekt ist derselbe, aber die Kalorien werden so deutlich reduziert.
