Vollkorn-Penne mit tausend Geschmäckern.
In einem Gericht alle Geschmäcker des Gartens und des Meeres vereint. Der Thunfisch mit all seinen Nährwerten und Omega 3, die Vitamine der Paprika, Auberginen und Zwiebel, die Knusprigkeit und der Körper der Pinienkerne, und nicht zu vergessen das Aroma aller frisch geernteten Kräuter.
Ganz zu schweigen von den Ballaststoffen der Vollkornnudeln, die dem Körper einen angemessenen Anteil an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien liefern.
Die hohe Menge an Ballaststoffen ermöglicht dann eine bessere Ausscheidung der Abfallstoffe durch den Stuhl und ist daher vorteilhaft für den Darm, da sie Verstopfung entgegenwirkt.

für dich gedacht:

Schwierigkeit: Sehr leicht
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Portionen: 4
Kochmethoden: Herd
Küche: Italienisch
Saisonalität: Alle Jahreszeiten

517,66 Kcal

kalorien pro Portion

Info Schließen

Leistung 517,66 (Kcal)
Kohlenhydrate 61,96 (g) davon Zucker 10,55 (g)
Proteine 21,17 (g)
Fett 17,47 (g) davon gesättigt 1,96 (g)davon ungesättigt 5,59 (g)
Fasern 9,98 (g)
Natrium 441,20 (mg)

Richtwerte für eine Portion von 250 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken ^CREA* und FoodData ^Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.

^* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ^** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Zutaten

Einkaufen gehen

300 g Vollkorn-Rigatoni
250 g Aubergine
1 Paprika
40 g rote Zwiebel aus Tropea
8 grüne Oliven in Lake
30 g Pinienkerne
1 Zweig Oregano (frisch)
1 Bund wilder Fenchel
100 g Zucchini
100 g Thunfisch in Öl (abgetropft)
3 Esslöffel Tomatenpassata
nach Bedarf Basilikum
nach Bedarf Salz
nach Bedarf extra natives Olivenöl
1 Esslöffel Tomatenmark
6 Kirschtomaten

Werkzeuge

Was wir brauchen um die

Wok
Pfanne
Messer
Holzlöffel
Kochtopf
Sieb

Zubereitung der Vollkorn-Penne mit tausend Geschmäckern

Schäle alle Gemüse.
Schneide sie in kleine Würfel, alle in derselben Größe.
Lasse das gesamte Öl aus dem Thunfisch abtropfen, zerbröckle ihn und gib ihn in eine Schüssel.
Ich benutze immer meinen selbstgemachten Thunfisch in Öl, wenn du sehen möchtest, wie ich es mache, klicke hier.
In der Zwischenzeit röste die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne an.
Schneide auch den wilden Fenchel in Stücke.
Du kannst ihn auch gefroren verwenden. Ich sammle ihn auf dem Land, wasche ihn und bewahre ihn im Gefrierfach oder in Öl auf.
Spüle die Oliven ab und entferne den Kern.
In einer ziemlich großen antihaftbeschichteten Pfanne gib einen Schuss Olivenöl dazu, füge alle zuvor gewürfelten Gemüse und den Fenchel sowie das in einer Tasse Wasser aufgelöste Tomatenmark hinzu.
Lass sie mit einem Deckel schmoren und gib sofort Salz hinzu, damit sie ihre Pflanzenflüssigkeit freisetzen. Dies wird uns bei der Zubereitung helfen, damit wir keine weiteren Flüssigkeiten hinzufügen müssen.
Lass sie etwa 15 Minuten kochen.
Schalte die Hitze aus und füge den zerbröckelten Thunfisch, die Oliven und die Pinienkerne hinzu. Gut mischen.
In der Zwischenzeit setze den Topf mit Wasser für die Pasta auf und koche sie al dente.
Dann gieße sie ab und füge sie dem Gemüse hinzu.
Schwenke die Pasta im Wok, füge viel Basilikum und die ganzen frischen Oreganostängel hinzu.
Serviere heiß auf dem Tisch
Die Vollkorn-Penne mit tausend Geschmäckern sind bereit