Ich hatte genug von der üblichen Getreidesuppe und habe heute diese Bulgur- und Gemüsesuppe nach einer Idee von Marco Bianchi auf den Tisch gebracht.
Ein gesundes Rezept mit Bulgur, nahrhaft, ballaststoffreich, mit Tropea-Zwiebeln. Es ist ein ausgewogenes Hauptgericht, ideal für ein leichtes Abendessen, in weniger als 30 Minuten fertig.
Bulgur wird aus der Verarbeitung von Vollkornweizen gewonnen. Es handelt sich um ein altes Nahrungsmittel; die ersten, die es nutzten, waren Babylonier und Hethiter.
Es stammt aus Anatolien und ist in der türkischen Küche bis heute ein viel verwendeter Bestandteil.
So wird Bulgur zubereitet: Die Weizenkörner werden gedämpft und getrocknet, gemahlen und in kleine Stücke zerkleinert. Alternativ kann Bulgur auch roh zubereitet werden: Hartweizenkörner werden einfach ausgewählt und kalt zerkleinert. Der gemahlene Bulgur ist gröber und benötigt in der Küche eine Kochzeit von mindestens 15–20 Minuten.
Die Zubereitung in rohem Zustand eignet sich, um die Eigenschaften des Getreides unverändert zu erhalten. Die ernährungsphysiologische Vollständigkeit des roh verarbeiteten Bulgurs geht jedoch bei langem Kochen verloren oder wird zumindest stark reduziert.
Die Größe der Stückchen des Bulgurs ist der Dreh- und Angelpunkt der Zubereitung: Das größere Korn besteht aus Stücken von 2–4 mm und ist in der Regel sehr gut in Suppen oder Eintöpfen. Das kleinere hingegen ist ideal für kalte Gerichte wie Hauptgerichte und Salate. Beide sind sehr gut für die Pilaw-Zubereitung, ähnlich wie Reis, oder für Tabbouleh, also einen gewürzten und angemachten Salat.
Wir sollten Bulgur nicht mit ganzen Vollkorngetreiden verwechseln; im Grunde ist Bulgur eher wie eine Teigware, ähnlich wie Spaghetti.
Hier ein paar Rezepte mit Bulgur:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 25 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Ganzjährig
Zutaten
Du kannst dasselbe Rezept auch mit Couscous zubereiten.
- 2 Karotten
- 2 rote Tropea-Zwiebeln
- 100 g getrocknete Cannellini-Bohnen (vorher kochen)
- 100 g Bulgur
- 1 Esslöffel hausgemachter Gemüsebrühwürfel
- 1 Esslöffel gehackte Petersilie
- 1 Prise Pfeffer
Schritte
Wie man Bulgur in der Suppe zubereitet
Die Karotten gut waschen, mit einem Sparschäler schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebeln schälen und fein in Scheiben schneiden.
Gib Zwiebeln und Karotten in einen Topf, füge die unter Druck gegarten Cannellini (oder Glasbohnen, gut abgespült und abgetropft) und den Bulgur hinzu.
Gieße Wasser und den hausgemachten Gemüsebrühwürfel (oder Gemüsebrühe) dazu, bis das Gemüse bedeckt ist, und lasse alles bei niedriger Hitze etwa 30 Minuten köcheln.
Serviere die Suppe heiß mit etwas gehackter Petersilie und einem Schuss kaltgepresstem extra nativem Olivenöl.Serviere dazu eine Scheibe Vollkornbrot mit Sauerteig.
Zwiebeln und Karotten in Stücke schneiden und zusammen mit den gegarten Cannellini und dem Bulgur in den Mixbehälter geben.
Wasser hinzugeben, sodass das Gemüse bedeckt ist, und einen Teelöffel hausgemachten Brühwürfels. Den Bimby auf 100 °C, Linkslauf, Stufe 1 einstellen.
Serviere heiß mit gehackter Petersilie, einem Schuss extra nativem Olivenöl und ein paar Vollkorn-Crostini.
Danielas Tipps
Brate die Tropea-Zwiebeln bei sehr niedriger Hitze mit etwas Öl an, bevor du das restliche Gemüse hinzufügst – so karamellisieren sie leicht.
Bulgur neigt dazu, viel Flüssigkeit aufzusaugen. Wenn du die Suppe im Voraus zubereitest, halte etwas heißes Wasser oder Brühe bereit, um sie vor dem Servieren zu verdünnen.
Wenn du möchtest, kannst du Kürbiswürfel hinzufügen oder die Cannellini durch gekochte Kichererbsen ersetzen.
Ich verwende den Brühwürfel, den ich mit dem Bimby selbst herstelle, weil ich so den Salzgehalt reduziere.
Kalorien und Makronährstoffverteilung
Die Kalorienangabe ist ungefähr und kann je nach Marke des verwendeten Bulgurs und vor allem abhängig von der Menge an extra nativem Olivenöl variieren, die am Ende hinzugefügt wird (ein Esslöffel Öl liefert etwa 90 kcal).
Gesamtkalorien ~540 kcal – verteilt auf 3 großzügige Portionen: je ca. 180 kcal pro Portion verteilt auf:
Kohlenhydrate: 32 g (dank Bulgur und Karotten)
Proteine: 8 g (dank Cannellini und Bulgur)
Ballaststoffe: 9 g (sehr sättigend!)
Fette: 1,5 g (ohne das extra native Olivenöl, das am Ende hinzugefügt wird)
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich die Cannellini ersetzen?
Klar! Du kannst Borlotti, Kichererbsen oder Linsen verwenden. Wenn du getrocknete Hülsenfrüchte verwendest, musst du sie, wie ich oft erklärt habe, im Schnellkochtopf garen.
Ist dieses Rezept für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet?
Nein, Bulgur wird aus Weizen hergestellt und enthält Gluten. Für eine glutenfreie Variante kannst du Buchweizen oder Quinoa verwenden.
Wie bewahre ich sie auf?
Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 2-3 Tage.
