Los boquerones al horno crujientes son tan crujientes que parecen fritos, deliciosos sin remordimientos.
El secreto está en el empanado que debe ser muy fino, casi polvoriento: he utilizado y triturado una frisella integral.
Considera que 50 g de frisella/s equivalen a unos 80 g de pan fresco [durante la cocción el producto pierde peso por evaporación de agua mientras los nutrientes permanecen inalterados].
No olvides tener en cuenta el empanado en el cálculo de los carbohidratos totales de tu comida.
… y he añadido un puñado de piñones, no picados sino machacados para reducirlos a trozos gruesos de consistencia aceitosa.
¡El resultado es espectacular!
Los boquerones o anchoas son similares a las sardinas y pertenecen con ellas a la categoría del pescado azul; son un alimento recomendado por ser hipocalóricas, ricas en nutrientes con un excelente contenido de ácidos grasos omega 3.
Desde que descubrí aquellas ya fileteadas [en el mostrador de pescado fresco o en el congelador a granel] las cocino mucho más a menudo.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2 personas
- Métodos de Cocción: Horno eléctrico, Freidora de aire
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 320 g anchoas (boquerones) (fileteadas)
- 1 frisella integral
- 1 cucharadita piñones
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molino)
- c.s. zumo de limón
- c.s. perejil (picado)
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas
- Trituradora o Batidora
- 1 Bandeja de horno
- Papel de horno
Preparación
Yo compro los boquerones ya fileteados en el mostrador de pescado fresco o en el congelador a granel.
Si los compro congelados, los paso al frigorífico la noche anterior a cocinarlos.
Saca los boquerones del frigorífico al menos media hora antes de cocinarlos.
Limpia y desespina los boquerones si los has comprado enteros.
Pasa los boquerones fileteados bajo el agua, déjalos escurrir.
En un batidor, tritura la frisella: obtendrás migas muy finas con una textura casi polvorienta.
Envuelve los piñones en un trozo de papel de horno y machácalos con la ayuda de un mazo o un vaso obteniendo trozos gruesos de consistencia aceitosa.
En un plato, vierte:
• la frisella triturada;
• una pizca de sal;
• una pizca de pimienta;
lo suficiente de zumo de limón [añádelo poco a poco] y mezcla obteniendo migas aromatizadas.Añade:
• el perejil;
• los piñones machacados;
y mezcla.Forra una bandeja de horno* con una hoja de papel de horno.
* amplia, los boquerones empanados no deben superponerse.Pasa los boquerones por el empanado en ambos lados y colócalos en la bandeja en una sola capa evitando superponerlos.
Precalienta brevemente el horno.
Hornea a 180º C durante 10-15 minutos en horno ventilado hasta el grado de crujiente deseado.
Emplata.
Añade un chorro de aceite en crudo.Tus boquerones al horno crujientes están listos.
¡Buen provecho!
Como alternativa, puedes utilizar otro producto de panadería envasado que sea bajo o sin grasa [las rebanadas integrales wasa deberían ir perfectamente] o pan rallado integral triturado muy fino.
Con otros frutos secos desde almendras a avellanas, de nueces a pistachos.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• empieza la comida con una abundante porción de verduras [crudas o cocidas];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepáralo siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu esquema alimentario.
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