La sopa de lentejas y brócoli es una sopa de legumbres cremosa y aterciopelada, una comida reconfortante saludable.
Lentejas
Preparo más porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador:
• cocinar las lentejas digestibles y ligeras.
Así, bastará con descongelarlas a tiempo y en pocos minutos la sopa estará lista evitando el uso de legumbres enlatadas.
De lo contrario recuerda que las lentejas secas necesitan remojo [12-24 horas].
Si tienes dudas sobre las cantidades a preparar, he anotado las variaciones de peso de las legumbres de crudas a cocidas: lentejas peso crudo y cocido.
Tiempos de preparación
Varían según el uso de lentejas secas o lentejas precocinadas.
Brócoli
He utilizado el brócoli siciliano cocido.
He llevado a la mesa mi sopa de lentejas y brócoli con pizzoccheri.
Pizzoccheri
Los pizzoccheri están hechos con harina integral de trigo sarraceno, son ricos en fibra y tienen índice glucémico igual al arroz integral, por lo tanto IG 50.
En caso de primeros platos con caldo, para evitar picos glucémicos, es recomendable cocer la pasta por separado y luego enjuagarla y añadirla al condimento caldoso preparado aparte; de este modo se elimina el almidón liberado por la pasta en el agua de cocción.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 120 g pizzoccheri
- lentejas cocidas (o lentejas precocinadas envasadas para 2 personas)
- 1 cabeza brócoli siciliano
- c.s. agua
- 1 pizca sal
- 1 pizca bicarbonato (para que se mantenga un color verde brillante)
- 2 cucharones agua
- verduras (chalota o cebolla, tallos de perejil, apio)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- 1 Cuchillo
- 1 Tabla de cortar
- 1 Escurridor
- 1 Olla
- 1 Cacerola
- 1 Cucharón
Preparación
Si preparas el brócoli cocido al momento, reserva el agua de cocción para la preparación de la sopa y para la cocción de los pizzoccheri.
Si utilizas el brócoli cocido previamente, utiliza agua simple.
Prepara las lentejas siguiendo el procedimiento descrito en cocinar las lentejas digestibles y ligeras o, si ya las tienes listas en el congelador, descongela una doble porción.
Alternativamente, utiliza las lentejas precocinadas envasadas.
Corta el brócoli en floretes, incide los tallos con un cuchillo.
Coloca los floretes en un escurridor y lávalos bien bajo agua corriente.En una olla, lleva a ebullición agua salada.
Añade los floretes de brócoli y una pizca de bicarbonato para que se mantengan de un color verde brillante y deja cocinar durante unos 8-10 minutos hasta que estén tiernos sin deshacerse.Con la ayuda de una espumadera, retira cuidadosamente los floretes de brócoli y colócalos en un recipiente.
Eventualmente, reserva el agua de cocción del brócoli para la preparación de la sopa y para la cocción de los pizzoccheri.
Vierte las lentejas en una cacerola y añade los floretes de brócoli.
Añade 1-2 cucharones del agua de cocción de los brócolis [según la consistencia deseada] si la has reservado, de lo contrario agua simple y lleva a ebullición.
* para un resultado más sabroso puedes añadir una chalota o media cebolla, tallos de perejil y/o tallos de apio.Lleva a ebullición y mezcla hasta reducir los brócolis a crema.
Ajusta de sal.Cocina los pizzoccheri en el agua de cocción de los brócolis si la has reservado [añade más agua si no es suficiente], enjuágalos bajo agua corriente y escúrrelos.
En caso de primeros platos caldosos, para evitar picos glucémicos, es recomendable cocinar la pasta por separado y luego enjuagarla y añadirla al condimento caldoso preparado aparte; de este modo se elimina el almidón liberado por la pasta en el agua de cocción.Mientras tanto, lleva la sopa de lentejas y brócoli a ebullición nuevamente.
Vierte los pizzoccheri en la olla con la sopa de lentejas y brócoli y mezcla bien.Sirve en platos.
Muele la pimienta.
Condimenta con un hilo de aceite en crudo.Tu sopa de lentejas y brócoli con pizzoccheri está lista.
¡Buen provecho!
Variantes
• sopa de lentejas y brócoli con pasta integral;
• sopa de lentejas y brócoli con arroz integral;
• sopa de lentejas y brócoli con pan integral.
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres, permitiendo obtener un pool de aminoácidos completo.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Si necesitas reducir la fibra
… pasa las lentejas cocidas por un pasapuré: garantiza la separación de las cáscaras sin la formación de burbujas de aire.
O utiliza las lentejas rojas peladas.¿Cómo sustituir el brócoli siciliano?
Puedes replicar la receta de la sopa de lentejas y brócoli utilizando otras variedades de brócolis o coliflor.
¿Las personas celíacas pueden comer pizzoccheri?
Originalmente sin gluten, hoy en día los pizzoccheri se producen mezclando la harina de trigo sarraceno [sin gluten] con harina de trigo duro.
Por lo tanto, en caso de intolerancia al gluten presta atención a que el envase indique “pizzoccheri de trigo sarraceno sin gluten”.
