Hamburguesa de garbanzos receta fácil y sana: decidí prepararlas para ofrecer algo diferente, sabroso y a la vez ligero en la mesa. Me gusta variar a menudo los platos, así no nos aburrimos nunca y siempre encontramos nuevas ideas, ¡y estas hamburguesas fueron un descubrimiento perfecto! Son una alternativa vegana a la carne, ricas en proteínas vegetales y aptas para todos, incluso para quienes simplemente desean introducir más legumbres en su dieta. La masa es realmente fácil de hacer: yo empiezo con garbanzos ya cocidos, los de lata, así ahorro tiempo. Dentro puedes usar harina de garbanzos para compactar todo, pero yo prefiero el pan rallado, que hace que la masa sea más suave y delicada. Te aconsejo, una vez formadas, dejarlas reposar en la nevera cubiertas con film: de esta manera se solidificarán y serán más fáciles de cocinar. Puedes elegir hacerlas al horno, para una versión más ligera, o en sartén con un poco de aceite: quedarán crujientes por fuera y suaves por dentro, pero ten cuidado al voltearlas para no romperlas.
Otras ideas para variar nuestra mesa:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 4 hamburguesas
- Métodos de Cocción: Horno, Sartén
- Cocina: Italiana
- Energía 288,37 (Kcal)
- Carbohidratos 29,65 (g) de los cuales azúcares 3,56 (g)
- Proteínas 9,18 (g)
- Grasa 14,64 (g) de los cuales saturados 1,80 (g)de los cuales insaturados 0,33 (g)
- Fibras 6,88 (g)
- Sodio 371,44 (mg)
Valores indicativos para una ración de 110 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 400 g garbanzos cocidos
- 1 zanahoria
- 1/2 cebolla (grande o 1 pequeña)
- 1/2 cucharadita ajo en polvo
- 2 cucharadas salsa de soja (o tamari)
- 40 g aceite de oliva virgen extra
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (para el sofrito)
- c.s. pan rallado
Herramientas
- 1 Prensa para hamburguesas
Preparación
Puedes empezar con garbanzos ya cocidos, como hice yo, usando los de lata: escúrrelos bien del líquido de conservación y enjuágalos bajo agua corriente. Alternativamente, puedes cocer tú mismo los garbanzos secos después de haberlos dejado en remojo durante al menos 8 horas con una cucharadita de bicarbonato (que los hará más suaves). Después del remojo, enjuágalos bien y hiérvelos hasta que estén tiernos.
Para hacer las hamburguesas de garbanzos aún más sabrosas, prepara un sofrito rápido. Lava y limpia bien la zanahoria y la cebolla, luego córtalas en trozos pequeños. En una sartén, añade un chorro de aceite de oliva virgen extra y sofríe las verduras durante unos minutos, hasta que estén suaves y ligeramente doradas.
Una vez listo el sofrito, pasa a preparar la masa. Tritura los garbanzos con una picadora hasta obtener una mezcla homogénea. Te recomiendo triturarlos bien pero sin exagerar porque si quedan trocitos pequeños, le dan una textura más interesante a la masa. A continuación, añade el sofrito, una cucharada de salsa de soja y el pan rallado (o, si prefieres, la harina de garbanzos) y mezcla bien hasta obtener una masa compacta y bien amalgamada.
Cuando la masa esté homogénea y fácil de trabajar, forma tus hamburguesas. Yo uso una prensa para hamburguesas y, para facilitar la operación, pongo un trozo de papel de horno arriba y abajo: de esta forma la masa no se pega y el trabajo es más rápido. Con estas cantidades obtendrás aproximadamente 4 hamburguesas de tamaño medio o 8 más pequeñas.
Una vez formadas, pasa delicadamente las hamburguesas por un poco de harina: la normal está bien, pero también puedes usar harina de garbanzos. Este paso ayudará a crear una costra crujiente durante la cocción. En este punto puedes cocinarlas de inmediato o dejarlas reposar en la nevera, bien cubiertas con film: así se compactarán mejor y estarán listas para usar cuando las necesites.
¡Solo queda cocinar tus hamburguesas de garbanzos! Puedes elegir el método que prefieras: al horno, a 200°C durante unos 20 minutos o hasta que estén bien doradas, o en sartén, con un poco de aceite bien caliente. En este caso, se volverán crujientes por fuera y suaves por dentro. Cualquiera que sea el método que elijas, ten cuidado al voltearlas: son delicadas y deben ser manejadas con cuidado para no romperlas.
NOTAS
Estas hamburguesas de garbanzos se pueden preparar también con antelación y conservar en la nevera cubiertas con film, así se vuelven más compactas y al momento de cocinarlas se manejan mejor sin romperse. También puedes congelarlas ya formadas separándolas con papel de horno para tenerlas listas cuando las necesites.
Puedes sazonarlas con especias al gusto como pimentón, curry o comino así cada vez parecerán hamburguesas distintas.
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FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Cómo puedo hacer que las hamburguesas de garbanzos sean más compactas?
Puedes añadir harina de garbanzos o pan rallado a la masa. Yo prefiero el pan rallado porque hace que el resultado sea más suave, pero si quieres una consistencia más compacta, la harina de garbanzos es perfecta. También dejarlas reposar en la nevera antes de cocinarlas ayuda a compactarlas.
¿Puedo congelar las hamburguesas de garbanzos?
Sí, puedes congelarlas ya formadas. Te aconsejo ponerlas en una bandeja separadas por papel de horno y, una vez congeladas, conservarlas en una bolsa o recipiente para alimentos. Así podrás cocinarlas directamente del congelador cuando desees.
