La ensalada de trigo sarraceno y verduras, con calabacines, zanahorias, cebolla, guisantes y tomates secos, es un plato vegetariano sano, ligero y lleno de sabor, ideal si buscas una alternativa nutritiva y deliciosa a las clásicas ensaladas de arroz o espelta. El trigo sarraceno, pese a su nombre, no es un cereal en sí mismo sino un ‘pseudocereal’ naturalmente libre de gluten, rico en proteínas, fibras y minerales como el magnesio y el hierro. Tiene un sabor rústico y ligeramente a nuez que combina perfectamente con la dulzura de las verduras y la intensidad de los tomates secos. Esta ensalada es perfecta para disfrutar tanto tibia como fría, y es ideal para un almuerzo ligero, un picnic o una comida para llevar al trabajo. Prueba esta receta, puedes personalizar las verduras según la temporada o también añadir otros ingredientes… al final de la página encontrarás alguna sugerencia más.
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- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Vegetariana
- Estacionalidad: Todas las estaciones
- Energía 320,21 (Kcal)
- Carbohidratos 62,05 (g) de los cuales azúcares 5,41 (g)
- Proteínas 13,46 (g)
- Grasa 5,18 (g) de los cuales saturados 0,94 (g)de los cuales insaturados 1,78 (g)
- Fibras 10,65 (g)
- Sodio 213,78 (mg)
Valores indicativos para una ración de 320 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 150 g trigo sarraceno
- 2 calabacines
- 1 zanahoria
- 40 g guisantes
- 4 tomates secos
- 1/4 cebolla
- perejil
- guindilla (al gusto)
- aceite de oliva virgen extra
- sal
Herramientas
- Olla
- Colador
- Sartén
- Bol
Preparación
Coloca el trigo sarraceno en un colador y lávalo bajo un chorro de agua corriente fría.
Hiérvelo luego en agua salada hirviendo, durante aproximadamente 18 minutos, o hasta que esté a la consistencia que prefieras.
Una vez listo, escúrrelo y déjalo enfriar (1).
Limpia la cebolla y pícala, corta en cubitos los calabacines y la zanahoria, previamente pelada.
Pon las verduras en una sartén, añade un chorrito de aceite y una pizca de sal, y sofríelas durante 4-5 minutos (2).
Añade los guisantes y continúa la cocción por unos minutos más, hasta que las verduras estén tiernas pero aún consistentes.
Vierte el trigo sarraceno en un bol, añade todas las verduras, los tomates secos cortados en trocitos y un puñado de perejil picado (u otras hierbas aromáticas).
Mezcla ajustando de sal y aceite si es necesario (3). Añade también una pizca de guindilla si lo deseas.
La ensalada de trigo sarraceno y verduras está lista, puedes servirla tanto tibia como a temperatura ambiente, o fría.
Consejos y notas
Para los tiempos de cocción del trigo sarraceno, ajústate según tus gustos y consulta siempre las indicaciones proporcionadas en el paquete.
Puedes preparar la ensalada con antelación y conservarla en el frigorífico, en un recipiente bien cerrado.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Qué otras verduras puedo añadir?
Puedes añadir todas las verduras y legumbres que prefieras, según la temporada: pimientos, tomates, berenjenas, champiñones, habas frescas, frijoles, calabaza en cubitos, etc.
¿Cómo puedo enriquecer el plato para hacerlo más sustancioso?
Puedes añadir queso en cubitos, huevos cocidos, atún en aceite, jamón en cubitos… como en una clásica ensalada de arroz.
