Higos chumbos y yogur es un postre ligero y colorido, que se prepara en pocos minutos y sin cocción. Una receta fácil para un equilibrio saludable y delicioso para el desayuno o la merienda, ideal también para aquellos que cuidan su línea, ya que las fibras de la fruta ralentizan la absorción de azúcares. Simplemente corta la pulpa del higo chumbo en cubos y añádela al yogur, completando eventualmente con un hilo de jarabe y granillo de frutos secos.
Beneficios nutricionales: el higo chumbo es una fruta baja en calorías y nutritiva, mientras que el yogur es una buena fuente de proteínas y calcio.
TEMPORADA
– de los higos chumbos: según la variedad, se cosechan de julio a diciembre
– de las #nueces: se encuentran todo el año, pero en la temporada de verano son menos buenas
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- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 1Persona
- Métodos de Cocción: Sin cocción
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Verano, Otoño
- Energía 488,35 (Kcal)
- Carbohidratos 71,88 (g) de los cuales azúcares 24,94 (g)
- Proteínas 18,76 (g)
- Grasa 16,90 (g) de los cuales saturados 4,28 (g)de los cuales insaturados 1,47 (g)
- Fibras 12,85 (g)
- Sodio 307,35 (mg)
Valores indicativos para una ración de 340 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Higos chumbos y yogur
- 2 higos chumbos (sicilianos bio – variedad 2ª flor bastardoni)
- 150 g yogur griego (o yogur de soja para los veganos)
- 50 g copos de avena (o 100 g de cereales cocidos)
- 15 g nueces
- 1 cucharadita jarabe de arroz (o miel para los vegetarianos – OPCIONAL)
Dosis para un desayuno bien equilibrado en carbohidratos complejos y azúcares naturales de la fruta, proteínas y grasas buenas. Se puede añadir una pizca de canela o vainilla natural para perfumar, o algunas semillas de chía o de cáñamo descascarilladas si quieres aumentar las fibras y los omega 3.
Para un toque más crujiente, añadir también semillas de girasol o de calabaza.
Herramientas
- Tabla de corte de bambú
- Cuchillo
Higos chumbos y yogur
Pelar los higos chumbos
No los toques con las manos: pinchar el higo chumbo por la mitad con un tenedor, cortar los dos extremos, hacer una incisión a lo largo y, con la ayuda de un cuchillo, levantar la piel. Esto para evitar las posibles espinas molestas ocultas.
Cortar en trozos o en rodajas el higo chumbo pelado.
En una taza, hacer una capa de higos chumbos, luego añadir el yogur con los cereales cocidos (o los copos de avena).
Para terminar, decorar el compuesto con rodajas o trozos de higos chumbos y granillo de frutos secos al gusto, luego sazonar con miel o jarabe de arce, dátiles o arroz.
¿Puedo preparar higos chumbos y cereales con anticipación?
Sí, pero depende del tipo de cereales que uses. Si eliges los copos de avena, conviene preparar el cuenco la noche anterior y dejarlo reposar en el frigorífico durante la noche: de este modo los copos tendrán tiempo de ablandarse y absorber el yogur, resultando cremosos y agradables de disfrutar.
Si en cambio utilizas cereales ya cocidos, se puede ensamblar todo por la mañana, así se mantienen más compactos y conservan su consistencia natural.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Qué añadir al yogur con higos chumbos en lugar de cereales para mantenerlo equilibrado?
Si prefieres evitar los cereales cocidos o los copos de avena, reemplázalos con semillas de chía, de lino o de cáñamo. O utiliza una o dos cucharaditas de mantequilla de frutos secos (como la de almendras o de avellanas) para dar cremosidad y saciedad, o un poco de yogur griego más denso para aumentar el aporte proteico. De esta manera obtienes un desayuno equilibrado, sin cereales pero lleno de energía.
¿Puedo usar cualquier tipo de yogur?
Sí, pero el yogur griego es ideal porque es más cremoso, proteico y menos ácido. Si prefieres una versión más ligera, puedes elegir el desnatado, o bien optar por un yogur vegetal (de soja o de coco) si quieres mantener la receta completamente vegetal.
¿Se pueden sustituir los higos chumbos por otra fruta?
Cuando no están de temporada, puedes usar frutas con una consistencia similar, como mango o caquis maduros.
¿Es necesario endulzar con jarabe de arroz o de arce?
No es indispensable, ya que los higos chumbos son naturalmente dulces. Sin embargo, una cucharadita de jarabe puede realzar el sabor y equilibrar la acidez del yogur, especialmente si eliges el desnatado.
¿Es un desayuno equilibrado?
Sí, proporciona carbohidratos complejos de los cereales, proteínas del yogur y grasas buenas de nueces y semillas, además de las vitaminas y fibras de la fruta. Es perfecto para empezar el día con energía y ligereza.
