Ensalada proteica de garbanzos y atún.
Las legumbres son una fuente importante de energía, útiles tanto para adultos como para niños.
Con la llegada del buen tiempo, todos necesitamos alimentarnos de manera aún más saludable y ligera de lo habitual.
No tenemos muchas ganas de estar en la cocina, y volver del mar y encontrar este hermoso plato es muy tentador.
Puedes utilizar tanto los garbanzos secos que luego remojas y cocinas, como los garbanzos enlatados.
Para el cálculo del peso y las calorías, sin embargo, me he basado en los garbanzos crudos; si decides optar por los enlatados, recuerda que 50 gramos secos equivalen aproximadamente a 150 gramos enlatados escurridos.

Pensado para ti;

Costo: Muy económico
Tiempo de reposo: 30 Minutos
Tiempo de preparación: 12 Horas
Porciones: 6
Métodos de Cocción: Hervir
Cocina: Italiana
Estacionalidad: Todas las estaciones

298,19 Kcal

calorías por ración

Información Cerrar

Energía 298,19 (Kcal)
Carbohidratos 31,07 (g) de los cuales azúcares 7,60 (g)
Proteínas 19,27 (g)
Grasa 10,23 (g) de los cuales saturados 1,51 (g)de los cuales insaturados 4,23 (g)
Fibras 8,51 (g)
Sodio 2.071,43 (mg)

Valores indicativos para una ración de 300 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos ^CREA* y FoodData ^Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.

^* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ^** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Ingredientes

Hacemos la compra

300 g garbanzos secos
150 g atún en aceite (pesado escurrido)
250 g tomatitos
50 g cebolla roja de Tropea
150 g calabacín
200 g zanahorias
10 hojas albahaca
c.s. sal
c.s. aceite de oliva virgen extra

Herramientas

esto es lo que necesitamos para hacer el

Olla a presión
Tazón
Cuenco pequeño
Colador
Tabla de cortar
Cuchillo

Preparación de la Ensalada proteica de garbanzos y atún

Si vas a utilizar los garbanzos secos, esta es la preparación inicial.

Pesa los garbanzos, enjuágalos bajo agua corriente, luego transfiérelos a la olla a presión.
Llena la olla con agua hasta el doble de la altura de los garbanzos, cubre y deja en remojo toda la noche, o al menos 12 horas.
Transcurrido el tiempo, enciende el fuego bajo la olla. Yo tengo la de Aeternum desde hace años y siempre es útil.
Me cocina los garbanzos en solo 20 minutos desde el silbido.
Pasados los 20 minutos, deja salir el vapor de la válvula y escurre los garbanzos; puedes, si quieres, conservar el líquido de cocción para un caldo vegetal, por ejemplo.
A partir de aquí puedes continuar de la misma manera tanto si has optado por los garbanzos secos como si estás utilizando los enlatados.
Usando esta mandolina el trabajo te será más fácil, la uso desde hace años y me va de maravilla
Lava y recorta los extremos de los calabacines, luego con la mandolina haz cuadritos pequeños como en la foto.
Corta los tomatitos en 4 y separa las hojas de albahaca del tallo.
Con un pelador pela las zanahorias y haz cintas finas.
Entonces abre las latas de atún y deja que se escurran.
En este punto, solo nos queda combinar todos los ingredientes en un tazón lo suficientemente grande.
Condimenta la ensalada con sal, aceite de oliva virgen extra y orégano. Mezcla y sirve fría.
Aquí tienes la Ensalada proteica de garbanzos y atún. Un plato fresco y nutritivo ideal para toda la familia.