Albóndigas de mijo y coliflor: la receta vegetariana sabrosa y sin gluten
En mis redes sociales lo digo a menudo: variar la alimentación es el primer paso para encontrarse bien. Salir de la rutina habitual de pasta y arroz nos permite redescubrir cereales olvidados pero muy valiosos, como el mijo.
Historia y propiedades del mijo: mucho más que simple «pienso» Subestimado durante décadas y relegado a pienso para pájaros en la época del boom económico, el mijo tiene en realidad una historia muy antigua. Ya se consumía en la Antigua Roma y fue fundamental en la Edad Media como sustituto de la carne; este cereal está viviendo ahora una revalorización en las mesas modernas.
¿Por qué deberías incorporarlo a tu dieta?
Porque es naturalmente sin gluten, así que perfecto para celíacos e intolerantes. Es muy fácil de digerir, lo que lo hace ligero y apto para toda la familia. Contiene proteínas de alta calidad, más fáciles de asimilar que las de otros cereales. Además, su elevada proporción de almidones que se liberan durante la cocción lo convierten en uno de los mejores «aglutinantes» naturales del mundo vegetal. Si se cocina por absorción (sin escurrir el agua), el mijo libera una sustancia almidonada que vuelve los granos pegajosos, permitiendo que la masa se compacte por sí misma.
Albóndigas de mijo al horno con coliflor, tomates secos y alcaparras Para realzar este ingrediente he pensado en unas albóndigas vegetarianas muy sabrosas. El sabor suave del mijo combina con la fuerza de la coliflor estofada, la salinidad de las alcaparras y el toque gourmet de los tomates secos.
En resumen, esta receta es una solución «salva-cena» inteligente: con una sola preparación obtendrás tanto las albóndigas como un sabroso acompañamiento de coliflor sobrante.
Fuente: https://www.viversano.net/alimentazione/mangiare-sano/miglio-proprieta/
¿Manía por las albóndigas? Entonces tenéis que probar también estas otras ideas, todas riquísimas y saludables:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 30 Minutos
- Tiempo de preparación: 40 Minutos
- Porciones: aprox. 24 albóndigas
- Métodos de Cocción: Placa, Horno eléctrico
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno
Ingredientes
⚠ EN ESTA RECETA HAY UNO O VARIOS ENLACES DE AFILIACIÓN. Los productos que recomiendo son los mismos que uso en mis recetas; comprarlos a través de mi blog contribuye a apoyarme y no os costará nada más.
- 1 coliflor
- 120 g mijo, descascarillado
- 60 g scamorza
- 6 tomates secos en aceite
- 30 g alcaparras en sal
- 2 cucharadas Grana Padano rallado
- al gusto pan rallado sin gluten (o harina de maíz Fioretto)
- 1 diente ajo
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra (+ al gusto)
- al gusto sal
- al gusto pimienta
Utensilios
⚠ EN ESTA RECETA HAY UNO O VARIOS ENLACES DE AFILIACIÓN. Los productos que recomiendo son los mismos que uso en mis recetas; comprarlos a través de mi blog contribuye a apoyarme y no os costará nada más.
- 1 Tabla de cortar
- 1 Cuchillo
- 1 Sartén
- 1 Tapa
- 1 Cucharón
- 1 Cacerola
- 1 Pelador
- 1 Colador
- 1 Bol
- 1 Cuchara
- 1 Guantes
- 1 Bandeja
- 1 Papel de horno
Pasos
Empezad limpiando la coliflor, quitando las hojas exteriores y el tronco central; luego, con un cuchillo grande, fileteadla y separadla en ramilletes todos del mismo tamaño para que se cocinen de forma homogénea.
En una sartén amplia, dora el ajo con 2 cucharadas de aceite.
Añade los ramilletes de coliflor y dóralos un par de minutos a fuego vivo para que cojan sabor.
Cúbrelos con 300 ml de agua caliente, tapa con una tapadera y deja estofar unos 25 minutos aprox., o hasta que la coliflor esté tierna pero no deshecha.
Mientras tanto, escurre los tomates secos y pícalos finamente con el cuchillo.
Lava el mijo varias veces bajo el chorro de agua*, luego colócalo en una cacerola y tuéstalo un par de minutos sin añadir nada más.
Después cúbrelo con agua ligeramente salada, la necesaria para la cocción (unos 360 g) y cuécelo según los tiempos indicados en tu paquete.
Tardará unos 15 minutos, al final de los cuales el mijo debe haber absorbido toda el agua y conservar así sus propiedades beneficiosas.
Trasvásalo a un colador para que se temple y se evapore cualquier agua residual.
Cuando la coliflor esté cocida pero no deshecha, ajusta de sal y pimienta.
Añade también los tomates secos picados y las alcaparras previamente desaladas bajo el chorro de agua, y deja que se impregnen unos minutos más.
Apaga el fuego, deja que temple y transfiere la mitad de la coliflor (el resto servirá como guarnición) a un bol amplio.
Luego incorpora también el mijo ya frío y sazona con el Grana rallado.
Mezcla con las manos, usando guantes aptos para alimentos.
Debes obtener una masa homogénea y compacta que dejarás reposar en el frigorífico unos 30 minutos**.
Pasado ese tiempo, toma pequeñas porciones de masa, presiónalas bien entre las manos para compactarlas y coloca en el centro un taquito de scamorza.
Cierra la masa sobre sí misma hasta formar la albóndiga y pásala por el pan rallado sin gluten***.
Continúa así hasta acabar toda la masa, coloca las albóndigas en una bandeja forrada con papel de horno y rocía con un chorrito de aceite por encima. Hornea en horno precalentado a 200°C durante 25 minutos, luego dales la vuelta y continúa la cocción otros 10 minutos o hasta que estén doradas.
Apaga el horno y sirve inmediatamente, bien calientes y con el queso fundente por dentro!
Y voilà… ¡las albóndigas de mijo con coliflor, tomates secos y alcaparras están listas para disfrutar!
¡Buen provecho de La Cucina di FeFè!
Conservación
👉 Las albóndigas de mijo se conservan 1 día a temperatura ambiente y 3-4 días en el frigorífico dentro de un recipiente hermético. También se pueden congelar, tanto antes como después de la cocción.
👉 Las albóndigas de mijo se conservan 1 día a temperatura ambiente y 3-4 días en el frigorífico dentro de un recipiente hermético. También se pueden congelar, tanto antes como después de la cocción.
Consejos, notas, variaciones y sugerencias
🟣* El secreto para una cocción ideal es enjuagarlo bien bajo agua corriente hasta que el agua salga clara, tostarlo unos minutos y luego cocinarlo por absorción (normalmente 3 partes de agua por 1 de mijo).
🟣**Textura tras el enfriamiento: tras un breve reposo en el frigorífico, al enfriarse, el almidón del mijo se solidifica más. Así las albóndigas resultan muy compactas y fáciles de manejar.
🟣***El pan rallado sin gluten: si necesitas asegurar un plato sin gluten, una excelente alternativa al pan rallado gluten free es la harina de maíz Fioretto, de textura media. En cambio, si no tienes esa necesidad o no tienes invitados celíacos, puedes optar por un pan rallado convencional, que suele estar presente en todas las despensas.
🟣Consejo de cocción: para mantener la receta ligera y sana he elegido la cocción al horno, pero estas croquetas quedan perfectas también en sartén con un chorrito de aceite para una capa crujiente, o en freidora de aire para un resultado muy resultón.
🟣Puedes variar estas albóndigas, añadiendo especias y hierbas aromáticas a tu gusto, por ejemplo romero, que marida muy bien con los tomates secos. Puedes sustituir los tomates secos por setas en aceite o aceitunas deshuesadas.
🟣Para un sabor más rico, puedes enriquecer la masa con embutidos en taquitos como jamón, salami o provola en cubitos.
🟣Versión totalmente veggie: puedes prescindir de la scamorza y del queso rallado y preparar una masa ligera con agua y harina de garbanzo para luego pasarlas por pan rallado.
🟣Versión totalmente veggie: puedes prescindir de la scamorza y del queso rallado y preparar una masa ligera con agua y harina de garbanzo para luego pasarlas por pan rallado.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
1. ¿Hay que remojar el mijo antes de usarlo?
A diferencia de otras legumbres o cereales integrales, el mijo no necesita obligatoriamente remojo, lo que lo hace rapidísimo de preparar.
2. ¿Puedo preparar la masa de las albóndigas con antelación?
Absolutamente sí. Puedes preparar la masa el día anterior y dejarla reposar en el frigorífico; esto ayudará también a que las albóndigas se formen más fácilmente sin que se deshagan.
