Si buscas un plato único para el verano, te recomiendo esta ensalada de avena, garbanzos y verduras de verano como las judías verdes, tomatitos, calabacines, col.
He hablado mucho sobre la avena, no solo de los clásicos copos de avena, sino de la avena en grano.
La avena sativa, uno de los cereales que más amo por la energía que me aporta. La avena, aunque tiene un índice glucémico entre 55 y 69, ayuda a controlar la glucosa. Esto se debe a las fibras y, sobre todo, a los beta glucanos. Los beta glucanos son fibras solubles que, al formar un gel viscoso en el intestino, ralentizan el vaciado gástrico y la absorción de azúcares, contribuyendo a reducir los picos glucémicos.
Es un cereal rico en minerales como el potasio, calcio, fósforo y hierro, además de vitaminas B, C y E.
La avena descascarillada debe lavarse bien, dejarse en remojo toda la noche y luego cocinar en presión durante 20 minutos o 40 minutos en agua hirviendo. La avena integral en cambio, debe dejarse en remojo 24 horas y luego necesita una cocción de aproximadamente 60 minutos (30 en presión).
Los copos de avena se vuelven mucho más digeribles si se cocinan cinco minutos.
¿Cómo usar la avena en la cocina? Además de preparar porridge con los copos de avena, se pueden usar los copos también en sopas. Los granos en ensaladas, albóndigas, o los granos en sopas.
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 5 Minutos
- Porciones: 4 personas
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Primavera, Verano
Ingredientes Ensalada de avena, garbanzos y verduras
Yo solo aderezo con aceite, sal y limón, naturalmente si prefieres otros aderezos o salsa de soja, es a tu discreción.
- 100 g avena (descascarillada)
- 200 g garbanzos cocidos, hervidos
- 10 tomatitos
- 1/2 col
- 2 calabacines
- 100 g judías verdes (al vapor)
- 1 ramita albahaca roja
- 1 pizca sal marina integral
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 limón (jugo y piel)
Herramientas
Yo uso esta olla a presión para la avena y otros cereales, naturalmente se pueden cocinar también con ollas normales o por absorción en olla de barro.
- 1 Olla a presión
- 1 Mandolina
Pasos Ensalada de avena, garbanzos y verduras
Deja la avena en remojo una noche o al menos unas horas con un trozo de alga kombu o una pizca de jugo de limón.
Por la mañana, enjuaga, pon en la olla a presión, cubre con agua, cierra y con fuego alto lleva a presión hasta que suene el silbido.
Baja el fuego y cuenta 20 minutos de cocción. Si cocinas en una olla normal, la avena se cocina en 40 minutos, pero verifica probando. Pon la avena cocida a un lado.
Yo no añado sal en la cocción, pero si prefieres, añade una pizca de sal.
Mientras tanto, lava, corta y cocina al vapor las judías verdes durante 15/20 minutos, controlando la cocción, pon a un lado.
Escurre y lava bien los garbanzos, ralla los calabacines crudos, corta el col con una mandolina. Lava y corta en dados los tomatitos.
Coloca en el plato, avena, garbanzos, col, calabacines, judías verdes, tomatitos.
Adereza con una emulsión de aceite, sal, limón, pica la albahaca y añade, y ralla al final también la piel de limón. Mezcla bien y sirve.
Consejos y conservación
Naturalmente, dependiendo de la estación, las verduras cambiarán, en invierno con toda la gama de coles, en verano con pimientos, en otoño también con el boniato rallado crudo.
También puedes rallar un poco de jengibre fresco para dar más sabor, y en lugar de albahaca usar tomillo y mejorana.
Si quieres una ensalada proteica añade también tofu marinado o tofu glaseado.
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