En esta receta te enseño cómo preparar los filetes de pescado gratinados, una elaboración fácil para dejar el pescado muy sabroso y, además, ligero, ideal si estás a dieta. Se puede cocinar en el horno tradicional o en la famosa freidora de aire, ahorrando tiempo y energía.
De hecho quedan como unas auténticas filetes empanados de pescado, crujientes y sabrosos pero con muchas menos calorías, y por supuesto puntos Weight Watchers, respecto a la versión clásica. Aquí solo se usan 2 cucharaditas de aceite para nada menos que 4 raciones.
En casa esta receta desaparece en seguida. La he hecho con platija, con bacalao y también probé con un pescado muy particular, el lubina; a esta última la preparé sin huevo.
Vamos a ver la preparación y te dejo algunas otras recetas ligeras de pescado justo debajo:
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 4 Personas
- Métodos de Cocción: Horno, Freidora de aire
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Ingredientes
- 700 g pescado (filetes)
- 1 huevo (opcional)
- 50 ml leche totalmente desnatada (opcional)
- 120 g pan rallado
- 3 dientes ajo
- 1 manojo perejil
- 2 cucharaditas aceite de oliva virgen extra
- al gusto sal y pimienta
- Puntos por ración con huevo y leche = 8 puntos WW
- Puntos por ración sin huevo y leche = 7 puntos WW
Utensilios
- Horno
- Freidora de aire
Preparación
Bate en un plato hondo el huevo con la leche, sal y pimienta al gusto. Mezcla en otro plato el pan rallado con el ajo y el perejil picados finamente y un poco de sal. Cuanto más perejil uses, más sabroso quedará el resultado.
Seca bien el pescado con papel de cocina. Sumerge los filetes uno a uno primero en el huevo, escúrrelos bien y luego pásalos por el pan rallado. Coloca el pescado empanado directamente sobre la bandeja del horno forrada con papel de horno. Al final distribuye el resto del pan rallado sobre los filetes y reparte por igual las dos cucharaditas de aceite.
Hornea en horno precalentado a 180° durante 20 minutos y luego enciende el grill otros 5 minutos: esta última operación hará que los filetes queden bien crujientes.
Et voilà: los filetes de pescado gratinados recién salidos del horno!
Coloca los filetes empanados directamente en la cesta de la freidora de aire y cocina a 180° durante 10 minutos y luego a 200° otros 5 minutos o hasta que estén dorados. Las dos cucharaditas de aceite se pueden verter o también puedes usar aceite en spray. No hace falta precalentar la freidora.
Aquí tienes la lubina: el filete es mucho más grueso que el de la platija, mucho más carnoso. En este caso no usé huevo ni leche; simplemente puse el pescado bien seco sobre el papel de horno y repartí el pan rallado con las hierbas sobre los filetes, luego el aceite y la misma procedura en horno o freidora de aire: ¡deliciosos también así!
En resumen, ya sean tipo filetes empanados o solo con la cobertura por encima, los filetes de pescado gratinados light son una delicia.
Seguramente también una excelente manera de hacer que los niños coman pescado: mi hijo ya no es un niño pero en la mesa todavía se comporta como tal y le encanta este plato. Podréis servir una buena cena que gustará a todos, estén a dieta o no, porque la diferencia con la chuleta frita se nota muy poco.
Dime si te gustó el pescado preparado así dejándome un comentario más abajo o en Facebook.
¡Buen provecho!
by Giovanna Buono
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar otro tipo de pescado?
Yo he usado filetes de platija pero queda genial también con bacalao o merluza.
¿Puedo usar pescado congelado?
Claro, pero si usas pescado congelado debes descongelarlo completamente y luego secarlo muy bien con papel de cocina.
