En esta receta te muestro cómo preparar los filetes de pescado gratinados, una preparación sencilla para hacer que el pescado sea muy sabroso y no solo: también ligero e ideal para quienes están a dieta. La cocción se puede hacer en horno tradicional o también en la mítica freidora de aire, ahorrando tiempo y energía.
De hecho, se obtienen unas verdaderas milanesas de pescado, crujientes y sabrosas pero con muchas menos calorías, y obviamente puntos Weight Watchers, de la versión clásica. De hecho, aquí se usan solo 2 cucharaditas de aceite para nada menos que 4 porciones.
Aquí en casa esta receta vuela. La he hecho con lenguado, con bacalao e incluso he probado con un pescado muy particular, el lobo de mar y este último lo hice sin huevos.
Vamos a ver la preparación y te dejo algunas otras recetas ligeras de pescado aquí debajo:
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 4 Personas
- Métodos de Cocción: Horno, Freidora de aire
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todo el año
Ingredientes
- 700 g pescado (filetes)
- 1 huevo (opcional)
- 50 ml leche totalmente desnatada (opcional)
- 120 g pan rallado
- 3 dientes ajo
- 1 ramito perejil
- 2 cucharaditas aceite de oliva virgen extra
- a gusto sal y pimienta
- Puntos por porción con huevo y leche = 8 puntos WW
- Puntos por porción sin huevo y leche = 7 puntos WW
Herramientas
- Horno
- Freidora de aire
Preparación
Bate en un plato hondo los huevos con la leche y sal y pimienta a gusto. Mezcla en otro plato el pan rallado con ajo y
perejil finamente picados y un poco de sal. Cuanto más perejil, más sabroso será el resultado.
Seca bien el pescado con papel de cocina. Sumerge los filetes de pescado uno a uno primero en el huevo, escúrrelos bien y luego pásalos por el pan rallado.
Coloca el pescado empanado directamente en la bandeja del horno cubierta con papel de horno. Al final, distribuye el resto del pan rallado sobre los filetes de pescado y luego vierte equitativamente las dos cucharaditas de aceite.
Hornea en horno precalentado a 180° durante 20 minutos y luego enciende el grill por otros 5 minutos: esta última operación hará que los filetes de pescado gratinados estén muy crujientes.
Et voilà: ¡los filetes de pescado gratinados recién sacados del horno!
Coloca los filetes empanados directamente en la canasta de la freidora de aire y cocina a 180° durante 10 minutos y luego a 200° durante otros 5 minutos o hasta que estén dorados. Las dos cucharaditas de aceite se pueden verter o también puedes usar spray de aceite. No es necesario precalentar la freidora.
Aquí está el lobo de mar, el filete es mucho más grueso que el lenguado, mucho más carnoso. En este caso no he usado huevo y leche, pero simplemente he puesto el pescado bien secado sobre el papel de horno y he distribuido el pan rallado con las hierbas sobre los filetes, luego el aceite y el mismo procedimiento en horno o freidora de aire: ¡deliciosos también así!
En fin, ya sean tipo milanesas o
con el empanado solo por encima, los filetes de pescado gratinados light son una delicia.Sin duda, también una excelente manera de hacer que los niños coman pescado: mi hijo ya no es un niño, pero en la mesa un poco lo es aún y adora este plato. Y podrás servir una buena cena que todos disfrutarán, estén a dieta o no, porque la diferencia con la milanesa frita se siente realmente poco.
Déjame saber si el pescado preparado así te ha gustado dejándome un comentario aquí abajo o en facebook.
¡Buen provecho!
por Giovanna Buono
¿Puedo usar otro tipo de pescado?
Yo he usado los filetes de lenguado pero también queda muy bien con bacalao o merluza.
¿Puedo usar pescado congelado?
Por supuesto, pero si usas pescado congelado debes descongelarlo completamente y luego secarlo muy bien con papel de cocina.
