Viví muchos años en Londres y cuando en 2003 volví a Italia conocí las spinacine de pollo que cuando yo era pequeña en mi casa no existían. Ni que decir tiene que mi hijo también las conoció enseguida y habrá comido unas cuantas durante los cinco años que estuvimos en Italia. Lo único bueno es que siempre las he horneado y nunca las he frito, aunque muchas veces vienen prefritas y entonces…
Al igual que las croquetas de pollo envasadas, probablemente las spinacine que se compran en el supermercado están hechas con las sobras de pollo y pavo (o algo peor) y ni quiero imaginar si las espinacas son “reales” o OGM. Estas son las razones por las que ya hice las Croquetas de Pollo light y que ahora me han animado a preparar también las spinacine en casa con ingredientes comprados por mí.
El resultado fue una comida para niños (y adultos) ligera pero a la vez nutritiva y saludable, con muy buen sabor: mi hijo se las “zampó” todas diciendo que para él no había tanta diferencia. Obviamente las comió con su guarnición favorita: ¡las Patatas Crujientes!
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Porciones: 3 filetes empanados
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Ingredientes
- 150 g pechuga de pollo desgrasada
- 200 g espinacas frescas
- 1 cucchiaino aceite de oliva virgen extra
- 2 cucchiai pan rallado (mejor si está rallado grueso como el Panko *)
- 1 cucchiaino mezcla de especias (tipo ajo, romero, orégano, tomillo, perejil, salvia…)
- 3 cucchiaini parmesano rallado
- q.b. spray de aceite (unas pulverizaciones serán suficientes **)
- Puntos por filete = 3 puntos WW
Utensilios
- Atomizador de aceite
Preparación
Lava las espinacas y ponlas en una olla con poquísima agua. Déjalas pochar y luego escúrrelas bien, deja que se enfríen y exprímelas.
Corta el pollo en trozos y procésalo en la picadora hasta reducirlo a una masa. Añade las espinacas, 2 cucharaditas de parmesano, sal y pimienta y tritura bien en el mixer. Mezcla una vez más a mano y coloca la mezcla en un plato.
Prepara el pan rallado, el Panko o el pan rallado grueso, el resto del parmesano y todas las especias en otro recipiente mezclándolas bien. Pon el aceite en otro platito y empieza a preparar los filetes empanados.
Haz albóndigas con la mezcla de pollo y espinacas y aplástalas como si fueran hamburguesas: para esta operación mójate las manos con un poco de agua porque la mezcla es muy blanda y se pega a las manos secas.
Pasa los filetes primero por el aceite y luego empanálos bien presionando aún más.
Aquí tienes los filetes empanados listos para ir al horno. Si quieres, en este punto puedes cerrarlos bien en bolsas aptas para congelar y guardarlos.
Precalienta el horno a 220°C-250°C. Forra una bandeja con papel de horno y pulverízala ligeramente con el spray de aceite. A medida que los filetes están empanados, colócalos sobre el papel. Al final pulverízalos con el spray de aceite e introduce la bandeja en el horno.
Tras 8-10 minutos comprueba que haya salido un poco de costra y dales la vuelta. Hornéalos otros 4-5 minutos. La cocción depende mucho del horno: la temperatura debe ser alta para que salga la costra, pero no hay que cocinar demasiado el pollo o se quedará seco.
Para componer una comida completa y sabrosa acompáñalos con tomates cortados y aliñados con albahaca y vinagre balsámico, y como hidratos añade unas rebanadas de pan o una ración de Patatas Crujientes.
Mi hijo, por desgracia, no renuncia al ketchup cuando hago croquetas o los filetes empanados de pollo, pero os recomiendo buscar alguna receta para hacer ketchup casero; yo tengo que experimentar alguna.
Pruébalas y dime si te han gustado en los comentarios al final de la receta.
¡Buen provecho!
por Giovanna Buono
Notas sobre los ingredientes
(*) El Panko es un tipo de pan rallado muy usado en la cocina japonesa para empanar y dar más crujiente a los fritos. No es más que pan blanco (tipo molde americano) sin corteza, tostado y luego rallado en trozos gruesos. Puedes encontrar recetas para prepararlo o comprarlo en tiendas de alimentación internacional.
(**) Yo uso a menudo la versión en spray del aceite porque me da más control sobre la cantidad que uso. Si encontráis el aceite ya preparado en forma de spray, perfecto; si no, sugiero buscar botellitas adecuadas y llenarlas con vuestro aceite preferido.
