¿Alguna vez has deseado preparar un pan cetogénico con solo 2 g de carbohidratos? Gracias a la receta que te propongo hoy, puedes hacerlo en un instante: pero es necesario usar harina de altramuz en lugar de la harina blanca tradicional, además de otros ingredientes que veremos en detalle en un momento. Con esta receta preparo 12 panecillos muy esponjosos y tengo pan para una semana. Disfruto más de mi Dieta Keto. Apto también para diabéticos y celiacos.
Ahora vamos a preparar los panecillos con harina de altramuz. Se amasa todo en un bol, así que no ensuciamos casi nada en la cocina. No hace falta fermentación, por lo que en un momento están listos para meter en el horno. ¡Qué maravilla!
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 5 Minutos
- Porciones: 12
- Métodos de Cocción: Horno
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Todas las estaciones
- Energía 92,07 (Kcal)
- Carbohidratos 3,82 (g) de los cuales azúcares 0,00 (g)
- Proteínas 6,42 (g)
- Grasa 4,18 (g) de los cuales saturados 1,12 (g)de los cuales insaturados 0,45 (g)
- Fibras 1,67 (g)
- Sodio 134,82 (mg)
Valores indicativos para una ración de 46 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes para 12 panecillos keto
Si no tienes todos los ingredientes, haz clic en el que te interese
- 200 g agua
- 100 g harina de altramuz
- 50 g parmesano rallado (si no te gusta se puede sustituir u omitir)
- 3 g levadura instantánea para preparados salados
- 3 g bicarbonato
- 25 g cáscara de psyllium en polvo
- 2 g goma xantana
- 220 g clara de huevo
- semillas de calabaza (opcional)
- 27 g aceite de oliva virgen extra (opcional)
Herramientas
para hacer 12 panecillos cetogénicos
- 1 Bol para amasar
- 1 Espátula para mezclar
- 1 cazo para calentar el agua
- 1 bandeja aprox. 30 x 20 cm
- el horno utilizado es este
Preparación
Prepara todos los ingredientes sobre la superficie de trabajo:
En un bol coloca la harina de altramuz (si no la tienes puedes encontrarla aquí), la levadura, el bicarbonato, las cáscara de psyllium y la goma xantana. Mezclar con una espátula o una cuchara.
Añadir la clara de huevo. Mezclar y después añadir el parmesano. Continuar mezclando hasta que se integre.
Por último añadir el agua hirviendo. Mezclar inmediatamente con la espátula. Continuar hasta que la mezcla espese.
Empieza tomando una cucharada de masa a la vez (que corresponde a unos 50 g) y colócalas en una bandeja cubierta con papel de horno. Ahora mójate las manos y coge un panecillo cada vez para redondearlo, y a medida que los formes vete colocándolos en la misma bandeja.
Espolvoréalos con semillas de calabaza (u otras semillas al gusto). Si prefieres omitirlas, también están bien; los panecillos quedan bien igualmente.
Traslada la bandeja con los panecillos al horno precalentado a 180 °C. Tras 30 minutos baja gradualmente la temperatura para secarlos, hasta llegar a 130 °C. Pasada 1 hora de secado apaga el horno. Deja los panecillos en el horno entreabierto durante 5-10 minutos, y entonces estarán listos para sacar.
No abras nunca el horno durante todo el tiempo de cocción, de lo contrario los panecillos pueden venirse abajo.
Déjalos enfriar bien antes de consumirlos.
Conservación
Los panecillos cetogénicos se conservan alrededor de 5 días. Para periodos más largos conviene recurrir a la técnica de congelación.
Calorías y macronutrientes 1 panecillo (50 g)
1 panecillo tiene 92,07 Kcal por porción _ Energía 92,07 _ (Kcal) Carbohidratos netos 2,15 (g) _ de los cuales Azúcares 0,00 (g) _ Proteínas 6,42 (g) _ Grasas 4,18 (g)
Preguntas y Respuestas
¿Cuántos carbohidratos al día en una dieta keto?
Se recomienda limitar la ingesta de carbohidratos al 5% o menos del total de calorías en una dieta keto. Esto equivale a una media de 20 gramos de carbohidratos netos al día.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta keto?
Carne y pescado: vacuno, cordero, aves, huevos
Verduras bajas en carbohidratos: brócoli, coliflor, espinacas, coles, etc.
Lácteos grasos: quesos curados, nata alta en grasa, mantequilla
Frutos secos y semillas: macadamia, nueces, semillas de girasol, etc.
Aguacate y bayas: frambuesas, moras y otras bayas de bajo índice glucémico
Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta del monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos
Otros grasas: aceite de coco, aderezos altos en grasa, grasas saturadas, etc.¿Qué alimentos NO están permitidos en la dieta keto?
Cereales: trigo, maíz, arroz, etc.
Azúcar: miel, agave, jarabe de arce
Fruta: manzanas, plátanos, naranjas
Tubérculos: patatas, batatas¿Cuánta proteína al día en una dieta keto?
Las proteínas tienen un papel muy importante en la dieta cetogénica: tomar demasiadas puede sacarnos de la cetosis, tomar muy pocas puede hacer perder masa muscular. En general se recomienda 1 g de proteína por kg de peso corporal, aunque puede llegar hasta 1,5 o 1,7 g si se realiza actividad física.
¿Qué es la relación cetogénica llamada K Ratio (o Keto Ratio)?
La relación cetogénica establece si la receta o la comida entra en los parámetros de la cetosis. En el numerador están los estímulos definidos como cetogénicos
y en el denominador los estímulos definidos como anti-cetogénicos.
Si el resultado es mayor que 1 significa que la receta (o una comida completa) está bien estructurada. Por ejemplo, la receta de los panecillos cetogénicos que hemos preparado hoy con harina de altramuz y aceite da como resultado 1. La misma receta pero sin aceite da 1,7. Por tanto, ambas podrían ser válidas. Puedes encontrar la fórmula aquí.¿Están ricos los panecillos cetogénicos con harina de altramuz?
Bueno: ante todo decir que, al verlos, se parecen mucho a los panecillos clásicos hechos con harina de trigo; en cuanto al sabor es un poco distinto, pero están buenos. Los ingredientes que pueden crear una ligera sensación de «dientes pegados» (muy sutil) son la cáscara de psyllium y la goma xantana. Naturalmente no se pueden excluir de la receta, pero sí conviene respetar los gramos recomendados: es mejor quedarse un poco por debajo que pasarse. En cuanto a la textura, son muy esponjosos. En cuanto a la cocción, es imprescindible hornearlos 30 minutos a 180 °C y después (sin abrir nunca el horno) realizar el secado, 1 hora a 130 °C. ¿Por qué es necesario el secado? Durante los primeros 30 minutos de cocción los panecillos suben muchísimo; son preciosos vistos a través del cristal del horno, pero si se abre la puerta se desinflan y ya no vuelven a levantarse. Pasa lo mismo si no se hace el secado: se hundirían y además quedarían demasiado húmedos por dentro. Por tanto es imprescindible hornearlos 30 minutos a 180° + 1 hora de secado a 130°. Para concluir: estos panecillos dan una gran sensación de poder comer pan durante una dieta keto; te aseguro que los apreciarás mucho.
¿Puedo omitir el aceite de la receta de los panecillos?
1 panecillo (peso aprox. 45-50 g) aporta 2 g de carbohidratos, 6,9 g de proteínas, 4 g de grasas y 80 calorías. Relación cetogénica (K-Ratio) = 1. Por tanto la receta tal como está elaborada cumple perfectamente los parámetros de la cetosis. Si en cambio se prepara la misma receta sin añadir los 27 g de aceite, los panecillos quedan idénticos: inflados y muy esponjosos, pero con menos calorías (60 en lugar de 80 por panecillo) y con menos de la mitad de grasa (es decir, en vez de 4 g de grasa encontraríamos menos de 2 g). Respecto a la relación cetogénica en este caso se obtiene 1,7. En conclusión: con aceite son perfectos para una dieta cetogénica; sin aceite están algo descompensados pero podrían ir bien igualmente. Cada persona puede decidir según sus necesidades y las calorías que deba introducir.
¿El pan cetogénico es apto también para intolerancias? ¿Para cuáles?
Aquí algunas patologías e intolerancias para las que el pan cetogénico puede ser adecuado:
Intolerancia al gluten: Dado que muchas recetas de pan cetogénico no usan harina de trigo, suelen ser libres de gluten, por lo que pueden ser aptas para celíacos o personas con intolerancia al gluten.
Diabetes: Al ser bajo en carbohidratos, el pan cetogénico puede ser una mejor opción para personas con diabetes o resistencia a la insulina, ya que tiene menor impacto glucémico que el pan tradicional.
Síndrome metabólico: La dieta cetogénica puede mejorar marcadores del síndrome metabólico, y consumir pan cetogénico puede encajar en un plan alimentario enfocado.
Obesidad o sobrepeso: Un plan cetogénico, incluidos panecillos cetogénicos, puede favorecer la pérdida de peso reduciendo calorías y carbohidratos.
Otras intolerancias alimentarias: Si el pan se hace sin ingredientes comunes que causan alergias o intolerancias (como lácteos, soja o legumbres), puede ser apto también para estas personas, siempre que se elijan ingredientes seguros para su condición.
