Habréis notado que últimamente en mi blog aparecen recetas light o, en cualquier caso, ligeras.
Esto se debe a que en casa hemos decidido seguir durante un tiempo una dieta equilibrada y ligera a la vez para desintoxicarnos un poco.
Por eso estoy intentando encontrar platos no demasiado elaborados pero que no pierdan sabor.
Hoy prepararemos un plato a base de bacalao, un pescado con alto contenido proteico y muy poca grasa: el FILETE DE BACALAO en sartén y también en versión al horno,
¿Sabíais que 100 gramos de bacalao contienen apenas 80 calorías? Yo no lo sabía.
Aparte de ser un alimento saludable, es bastante sencillo de cocinar y nos permite preparar un segundo plato rápido y sabroso a la vez.
Nuestra receta de hoy propone una cocción del bacalao en sartén al natural, solo con zumo de limón, un poco de aceite, aceitunas taggiasca y tomates secos. Para la cocción al horno os sugiero utilizar tomates frescos en lugar de los secos porque se volverían duros y, si no tenéis problemas con la dieta, espolvoread la superficie con una mezcla de pan rallado, perejil y ajo picado para un sabroso BACALAO GRATINADO, tierno por dentro y con una costra crujiente.
El bacalao, pescado de carne blanca y magra, pertenece a la misma familia que la merluza.
Con su sabor delicado, será vuestro salva-cena si tenéis poco tiempo pero no queréis renunciar a un plato sabroso y ligero. Para otras recetas ligeras mirad también
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Tiempo de cocción: 15 Minutos
- Porciones: 4 personas
- Métodos de Cocción: Sartén, Horno
- Cocina: Italiana
- Energía 196,56 (Kcal)
- Carbohidratos 4,02 (g) de los cuales azúcares 0,18 (g)
- Proteínas 24,30 (g)
- Grasa 9,99 (g) de los cuales saturados 1,51 (g)de los cuales insaturados 2,27 (g)
- Fibras 1,03 (g)
- Sodio 355,44 (mg)
Valores indicativos para una ración de 150 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 600 g filete de bacalao (o merluza)
- 4 tomates secos en aceite
- 3 cucharadas aceitunas taggiasca
- 2 dientes ajo
- 1 limón (el zumo)
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- guindilla (opcional)
- al gusto Sal
- 1 cucharada perejil picado
Utensilios
- Bol
- Sartén
PROCEDIMIENTO
Para esta preparación siempre utilizo pescado congelado, que no hay que demonizar. Si es de buena calidad no tiene nada que envidiar al pescado fresco. Así que, como primer paso, debes descongelar los filetes de bacalao. Para hacerlo puedes dejarlos unas horas fuera del congelador o bien tenerlos unos minutos, dentro de una bolsa de plástico cerrada, bajo el chorro de agua caliente del grifo. Una vez descongelados, sécalos ligeramente con papel de cocina.
Pon en una sartén antiadherente 2 cucharadas de aceite y el ajo en camisa aplastado. Añade también un poco de guindilla si te gusta y deja que se impregnen los aromas. Después añade el filete de bacalao y dóralo por ambos lados durante 2-3 minutos. Mientras tanto, exprime el limón y filtra el zumo. Resérvalo. Cuando el pescado esté bien dorado, añade las aceitunas y los tomates cortados en trozos. Ajusta de sal y continúa la cocción unos 5 minutos. Añade el zumo de limón y deja otros 2-3 minutos más hasta que el pescado esté hecho. Espolvorea con perejil fresco picado antes de servir.
Empecemos con la marinada. Pon en un bol el zumo de 1 limón, el aceite (40 ml), la sal y una pizca de pimienta y mezcla todo. Coloca en una fuente los filetes de bacalao, vierte por encima la marinada y masajea los filetes para que se impregnen por todos los lados. Unta ligeramente una fuente apta para horno y coloca dentro los filetes de bacalao, las aceitunas taggiasca y tomates cherry cortados en trozos (para el horno son mejores los tomates frescos que los secos). Cuece en horno estático precalentado a 200°C durante 15-20 minutos o hasta que los filetes estén cocidos. Saca del horno y sirve los filetes de bacalao al horno calientes.
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VARIANTES Y CONSEJOS
BACALAO: Puedes usar esta receta también para preparar merluza, platija o lenguado; obviamente cambian los tiempos de cocción según el tamaño del pescado y la variedad.
LIMÓN: Si no os gusta el sabor del limón podéis no usarlo y, en su lugar, flamear el pescado con ½ vaso de vino blanco seco.
VARIANTE COCCIÓN AL HORNO: Para hacer el plato aún más sabroso podéis añadir sobre la superficie del bacalao antes de hornearlo una espolvoreada de una mezcla hecha con 50 g de pan rallado, 1 cucharada de perejil picado y ½ diente de ajo picado, o en lugar del perejil 15 g de almendras laminadas. Se formará durante la cocción una costra sabrosa.
VARIANTE COCCIÓN EN SARTÉN: En lugar de tomates secos podéis usar tomates cherry frescos cortados en trozos y realzar aún más el sabor añadiendo alcaparras desaladas picadas y algunos piñones.
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