El sorgo es un cereal antiguo, sin gluten, resistente a la sequía y cultivado con un impacto ambiental muy reducido. Rico en fibras, minerales y con un bajo índice glucémico, es perfecto para una cocina sana y vegetal. Es una elección sostenible para quienes aman cuidarse a sí mismos, pero también al planeta.
Cocinarlo es sencillo y, en pocos pasos, se convierte en la base perfecta para muchas recetas buenas y nutritivas: desde el almuerzo ligero en la oficina (como la ensalada fría de verano o en sustitución del cous cous) hasta la cena caliente (en sopas y caldos) o como base para hamburguesas de verduras.
OTROS NOMBRES:
Trigo sudanés o trigo de Etiopía: históricamente llamado así, debido a su origen africano.
En algunos dialectos o tradiciones campesinas italianas también puede ser llamado simplemente trigo grueso, trigo sarraceno africano u otros nombres populares relacionados con su apariencia o uso.
RECETA sin gluten.
Cómo cocinar otros cereales
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 5 Minutos
- Tiempo de preparación: 2 Minutos
- Porciones: 4Personas
- Métodos de Cocción: Fogón, Olla a presión
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
- Energía 164,50 (Kcal)
- Carbohidratos 36,05 (g) de los cuales azúcares 0,00 (g)
- Proteínas 5,31 (g)
- Grasa 1,73 (g) de los cuales saturados 0,31 (g)de los cuales insaturados 1,34 (g)
- Fibras 3,35 (g)
- Sodio 5,00 (mg)
Valores indicativos para una ración de 135 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
CANTIDADES por persona
(peso en crudo)
🍀 Para un plato único (tipo ensalada de sorgo, bowl, plato frío): 70-80 g por persona
🍀 Como guarnición: 40-50 g por persona
🍀 Para una sopa o una crema: 30-40 g, si el sorgo se agrega como ingrediente
🍀 Para hamburguesas vegetales o albóndigas: 50-60 g por persona, para mezclar con legumbres o verduras
🍀 Para postres o porridge: 40-50 g, ajustar según los otros ingredientes
- 200 g sorgo
- q.b. agua (400 – 600 g según el tipo de cocción)
Herramientas
- Cacerola
SORGO – cocción básica
Realizar una inspección visual del cereal.
Sorgo DESCASCARADO: enjuagar bien bajo el agua corriente.
Sorgo INTEGRAL: no requiere remojo obligatorio, pero ponerlo en remojo durante 6-8 horas (o toda la noche) ayuda a hacerlo más digerible y acelera la cocción. Enjuagar siempre antes de cocinar.
Cocción en olla a presión
Sorgo DESCASCARADO
🍀hervir (1 parte de sorgo y 4 de agua): poner el cereal en abundante agua fría y con sal y cocer durante unos 10 minutos desde el silbido. Despresurizar la olla a presión y escurrir el cereal
🍀por absorción (1 parte de sorgo y 2 de agua): cocinar en olla a presión en agua fría y con sal por 8 minutos desde el clásico silbido; al finalizar la cocción, apagar el fuego y dejar el sorgo bajo presión durante otros 5 minutos sin abrir para permitir la completa absorción del agua (cocción como en las fotos anteriores)
Sorgo INTEGRAL
🍀hervir (1 parte de sorgo y 5 de agua): verter en agua fría y con sal y cocer durante 18 minutos desde el silbido. Despresurizar la olla a presión y escurrir el cereal
Cocción en cacerola
Sorgo DESCASCARADO
🍀hervir: verter en abundante agua hirviendo y con sal y cocer durante 18-20 minutos, hasta obtener una consistencia suave pero aún ligeramente al dente. Una vez cocido, escurrir
🍀por absorción (1 parte de sorgo y 2.5 de agua): verter en una cacerola con agua fría y con sal, tapar con tapa, cocinar a fuego bajo durante unos 18 minutos, luego apagar el fuego y dejar reposar hasta la completa absorción del agua (procedimiento similar al cous cous)
Sorgo INTEGRAL
🍀hervir: cocer en agua caliente y con sal a fuego bajo durante 40-50 minutos, hasta que los granos estén tiernos pero aún ligeramente firmes. Si durante la cocción el agua se reduce demasiado, añadir más agua caliente. Una vez listo, escurrir.
Los cereales integrales no se cocinan bien por absorción.
CONSERVAR el sorgo cocido
Se conserva en la nevera por un máximo de 4 días, cerrado en un recipiente hermético. De este modo mantiene frescura y sabor, listo para ser reutilizado en ensaladas, sopas u otros platos.
Congelarlo permite conservarlo por más tiempo, pero descongelarlo hará que pierda un poco de consistencia, volviéndose más suave. Usarlo entonces principalmente en sopas o platos calientes, mientras que para la ensalada conviene consumirlo fresco.
RECETAS con sorgo
Sorgo con calabacines
Ingredientes para 2 personas
– 120 g de sorgo
– 2 calabacines
– 1 diente de ajo
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal al gusto
– Hierbas aromáticas (albahaca, menta, tomillo)
Procedimiento
Cocer en agua salada o por absorción (como se indica arriba). Mientras tanto, cortar los calabacines en cubitos y saltearlos en una sartén con ajo, aceite y sal. Unir el sorgo cocido, mezclar para sazonar y servir.
Sorgo con verduras
Ingredientes para 2 personas
– 120 g de sorgo
– 1/2 berenjena
– 1 calabacín
– 1/2 pimiento
– 6 tomatitos
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal al gusto
– Hierbas aromáticas o especias al gusto
Procedimiento
Cocer el cereal en agua salada o por absorción. Mientras tanto, lavar y cortar las verduras en cubitos y saltearlas en una sartén con aceite. Cocer a fuego medio hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Unir el sorgo y los tomatitos cortados a la mitad, mezclar para sazonar y servir.
RECETAS de invierno
Sopa con sorgo
Ingredientes para 2 personas
– 80 g de sorgo integral
– 1 zanahoria (o un trozo de calabaza)
– 1 patata (o un calabacín)
– 1 rama de apio
– 1/2 cebolla
– 500 ml de caldo de verduras
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal al gusto
– Hierbas aromáticas al gusto
Procedimiento
Picar la cebolla y cortar las verduras en trozos. Dorar en poco aceite, añadir el sorgo integral y verter el caldo caliente. Cocer a fuego bajo durante 30-40 minutos, añadiendo caldo si es necesario. Ajustar de sal, perfumar con hierbas aromáticas y servir caliente.
Sopa con lentejas
Ingredientes para 2 personas
– 80 g de sorgo descascarado
– 100 g de lentejas secas
– 1 zanahoria
– 1 rama de apio
– 1/2 cebolla
– 500 ml de caldo de verduras
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal y hierbas al gusto
Procedimiento
Picar la cebolla, cortar en trozos la zanahoria y el apio. Hacer un sofrito ligero con un poco de aceite, luego añadir el sorgo y las lentejas (ambos enjuagados, para una cocción más rápida realizar un breve remojo previo). Verter el caldo caliente y cocer a fuego bajo durante 20 minutos, añadir más caldo si es necesario. Ajustar de sal, perfumar con las hierbas aromáticas y servir la sopa bien caliente.
Sorgo risottato
Ingredientes para 2 personas
– 120 g de sorgo
– 1/2 cebolla
– 1 calabacín (u otra verdura al gusto)
– Caldo de verduras al gusto
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal y hierbas aromáticas al gusto
Procedimiento
Picar la cebolla y dorarla en poco aceite. Añadir el sorgo y tostarlo durante 1-2 minutos. Unir la verdura cortada en trozos y comenzar a añadir el caldo caliente poco a poco, removiendo como para un risotto. Cocer durante unos 30-35 minutos, hasta que el sorgo esté suave y cremoso. Ajustar de sal, perfumar con hierbas o especias y servir.
Hamburguesas
Ingredientes para 2 personas
(4 pequeñas hamburguesas)
– 100 g de sorgo cocido
– 1 zanahoria (o calabaza)
– 1 calabacín (o una patata)
– 1/2 cebolla (y/o 1 diente de ajo)
– 2 cucharadas de pan rallado (o al gusto)
– 1 cucharada de harina (también de garbanzo o avena)
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal y especias al gusto
Procedimiento:
Rallar las verduras y rehogarlas en una sartén con poco aceite. Unir al sorgo cocido, añadir pan rallado, harina, sal y especias. Mezclar hasta obtener una masa compacta. Dejar reposar la mezcla en la nevera durante al menos 30 minutos, para que se vuelva más firme y fácil de moldear. Formar las hamburguesas con las manos mojadas y cocinarlas en una sartén con un poco de aceite, 3-4 minutos por lado, hasta que estén doradas y crujientes. Servir calientes.
Filetes de garbanzos y sorgo
Ingredientes para 2 personas
(4 pequeños filetes)
– 100 g de garbanzos cocidos
– 60 g de sorgo cocido
– 1/2 cebolla
– q.b. de harina (también de garbanzo o integral)
– 1 cucharadita de mostaza (opcional)
– Hierbas aromáticas al gusto (romero, tomillo, perejil)
– Pan rallado al gusto
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal al gusto
Procedimiento
Triturar garbanzos, sorgo, cebolla, harina, mostaza y aromas hasta obtener una masa suave. Dejar reposar la mezcla en la nevera durante al menos 30 minutos, para que se vuelva más firme y fácil de moldear. Formar 4 filetes, pasarlos por pan rallado y cocinarlos en una sartén con un poco de aceite, dorarlos por ambos lados.
Albóndigas
Ingredientes para 2 personas
(aproximadamente 12 albóndigas)
– 120 g de sorgo cocido
– 1 huevo
– 1 zanahoria (o una patata)
– 1 calabacín pequeño (o calabaza)
– 1/2 cebolla (y/o 1 diente de ajo)
– 2 cucharadas de pan rallado (o al gusto)
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal y especias al gusto
Procedimiento:
Rallar las verduras y saltearlas brevemente en una sartén con poco aceite. Mezclar con el sorgo cocido, el huevo, el pan rallado, la sal y las especias hasta obtener una masa homogénea. Formar las albóndigas y cocinarlas en horno estático precalentado a 180°C durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción, o freírlas en abundante aceite. Servir con una salsa de acompañamiento.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Sabor y textura del sorgo
El integral tiene un sabor más intenso y rústico, con una textura firme y rica en fibras.
El descascarado es más delicado y ligeramente dulce, suave pero con una crocantez que permanece.
Ambos tienen una agradable nota de nuez.¿Puede sustituir el arroz?
Sí, es una excelente alternativa al arroz, con un perfil nutricional más rico y un bajo impacto ambiental.
¿Cuáles son los beneficios del sorgo?
Es rico en fibras, antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales como hierro y magnesio. Ayuda a la digestión y contribuye a mantener estable la glucosa en sangre.
El integral es más rico en fibras, antioxidantes y micronutrientes, y es ideal para quienes buscan un alimento saciante, completo y adecuado para una dieta natural.
El descascarado, por otro lado, tiene una fibra reducida y resulta más delicado, tanto en sabor como en digestión. Sigue siendo una excelente fuente de carbohidratos complejos y sales minerales.¿Cuáles son las contraindicaciones?
En general, es un cereal bien tolerado. Sin embargo, el sorgo integral, al ser más rico en fibras, puede ser pesado para quienes tienen un intestino sensible o sufren de hinchazón y colon irritable. En estos casos, mejor empezar con pequeñas cantidades o preferir el descascarado, que es más digerible, más delicado y con menos fibra gruesa.
En caso de patologías digestivas, o si se siguen dietas específicas, siempre es recomendable pedir el consejo de un profesional.¿El sorgo es adecuado para niños?
Sí, es un alimento nutritivo y digerible, perfecto para toda la familia, incluso para los más pequeños.
