La sopa amarilla con calabaza, chalota y lentejas, para consumir con pan o para condimentar la pasta, es una sopa en la que predomina el color amarillo.
Desde que he aumentado el consumo semanal de legumbres, para variar legumbres y propuestas, me he inspirado en los colores.
Para la preparación de mi sopa amarilla he utilizado lentejas rojas descascarilladas, calabaza y chalota, azafrán [o cúrcuma].
En cuanto a las lentejas, preparo varias porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador: cocinar las lentejas descascarilladas [receta base].
Así, solo será necesario descongelarlas a tiempo y en pocos minutos la sopa estará lista evitando el uso de legumbres enlatadas.
De lo contrario, recuerda que las lentejas descascarilladas necesitan remojo [12-24 horas].
He hecho mi sopa amarilla aún más sabrosa utilizando fregola.
En cuanto al tiempo de preparación, considera:
• 12-24 horas de remojo;
• 60 minutos para la cocción de las lentejas;
• los tiempos de preparación de la calabaza;
• 10 minutos para la cocción de la fregola [o pasta].
Si utilizas lentejas ya preparadas, calcula solo el tiempo de cocción de la fregola [o pasta].
He añadido la calabaza en forma de crema de calabaza light [que tenía lista en el congelador], pero si es necesario basta con hervirla y triturarla.
En caso de primeros platos caldosos, para evitar picos glucémicos, es recomendable cocer la pasta por separado para luego enjuagarla y añadirla al condimento caldoso preparado por separado; de esta manera, el almidón liberado por la pasta en el agua de cocción se elimina.
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CALABAZA Y DIABETES
Índice glucémico de la calabaza
Calabaza de cualquier tipo → IG 75.
Además del índice glucémico, es importante considerar la carga glucémica que está determinada por la cantidad de alimento consumido.
La calabaza tiene un índice glucémico alto pero una carga glucémica baja.
¿Quién tiene diabetes puede comer calabaza?
¡Quién tiene diabetes puede comer calabaza!
En caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes, por lo tanto, la calabaza puede ser consumida sin exceder en las porciones.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 personas
- Métodos de Cocción: Horno
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- lentejas rojas descascarilladas precocidas (para 2 personas)
- 180 g crema de calabaza light (o calabaza hervida triturada)
- 1 chalota
- 1 cubito de verduras (hecho en casa)
- 1 sobre azafrán (o cúrcuma)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano
- 120 g fregola (media)
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
Preparación
Prepara las lentejas descascarilladas siguiendo el procedimiento descrito en cocinar las lentejas descascarilladas [receta base] o, si ya las tienes listas en el congelador, descongela una doble porción.
Prepara la crema de calabaza light.
Limpia la calabaza, córtala en rodajas y elimina la piel, corta la pulpa en cubos: cuantos más pequeños sean, más rápido se cocinarán.
Vierte en una cacerola [más o menos pequeña según la cantidad de pulpa], añade poca agua para cubrir los cubos de calabaza, lleva a ebullición y deja cocinar con una tapa y a fuego bajo durante 5 minutos.
Con el fuego apagado, añade el cubito de verduras [opcional] y mezcla con una espátula de silicona hasta disolverlo entre la calabaza.
Añade sal y muele la pimienta.
Tritura con una batidora de mano directamente en la cacerola o en un vaso alto y estrecho.
La crema de calabaza light está lista.
Yo he utilizado aproximadamente 180 g.
En alternativa, simplemente, añade calabaza hervida y triturada.
Limpia la chalota y córtala por la mitad o en cuartos.
En una cacerola vierte:
• la chalota;
• la crema de calabaza light;
• un cubito de verduras;
• el azafrán [o la cúrcuma];
lleva a ebullición y mezcla.
Vierte las lentejas descascarilladas en la sopa amarilla e incorpóralas mezclando con una espátula de silicona.
Ajusta de sal y muele la pimienta.
Deja hervir a fuego bajo hasta que la sopa amarilla haya alcanzado la consistencia deseada.
Tu sopa amarilla con calabaza, chalota y lentejas está lista.
Buen provecho.
Cocina la fregola en agua, enjuágala bajo el agua corriente y escúrrela.
Mientras tanto, calienta la sopa amarilla.
Vierte la fregola en la cacerola con la sopa amarilla y mezcla.
Sirve.
Añade un chorrito de aceite en crudo y muele la pimienta.
Tu fregola con calabaza, chalota y lentejas está lista.
Buen provecho.
En Sicilia y, precisamente, en Ragusa, no es fácil encontrar fregola y comprarla en línea conlleva gastos de envío considerables.
Me la regaló una amiga [gracias nuevamente, Jlenia] que la encontró excepcionalmente en Lidl y posteriormente la compré en un punto de venta Deco’ en Tremestieri, Catania.
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres, permitiendo obtener un conjunto de aminoácidos completo.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• comienza la comida con una abundante porción de verduras [crudas o cocidas];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepárala siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu plan alimentario.
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