El atún en sartén con tomate y hinojos es un segundo plato de pescado sabroso y ligero.
El atún es un pescado bajo en calorías y rico en ácidos grasos omega 3.
Lo compro tanto fresco como descongelado o congelado en el banco de congelados.
Me inspiré en la receta del atún en sartén a la siciliana con cebolla y tomate, pero he utilizado hinojos y salsa de tomate.
Los hinojos son verduras con innumerables propiedades:
– bajos en calorías;
– con alto contenido en agua y en fibra;
– diuréticos y digestivos;
perfectos en una dieta.
Un plato lleno de aromas.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2 personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 2 lomos atún (peso según esquema alimenticio)
- 1 hinojo
- al gusto cebolla
- 1 vasito vino blanco
- al gusto salsa de tomate (casera)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- al gusto alcaparras en sal
- 12 aceitunas verdes en salmuera (deshuesadas)
- al gusto orégano
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Utensilios sugeridos
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Sartén con tapa preferiblemente de vidrio
Preparación
Prepara la salsa de tomate.
Para el procedimiento detallado paso a paso puedes leer la receta completa haciendo clic en el siguiente enlace: salsa de tomate casera sin azúcar ni aceite en la cocción.Como alternativa, utiliza una passata de tomate.
Los tomates en conserva, passatas y salsas preparadas a menudo contienen azúcares añadidos y otros ingredientes que pueden contribuir al aumento de la glucemia; lee siempre la etiqueta.
Es recomendable utilizar lomos de atún que no suelten agua en la cocción, por tanto:
– lomos de atún frescos;
– lomos de atún descongelados o bien descongelados.Enjuaga los lomos de atún bajo el agua corriente y seca el agua residual con papel de cocina: deben estar bien secos.
Limpia el hinojo: corta los tallos verdes y la base y retira las hojas exteriores que estén estropeadas.
Divide en cuatro gajos.
Abre las hojas y lávalas cuidadosamente.Corta en láminas finas como si fuera cebolla.
Ya sean frescos o descongelados, saca los lomos de atún del frigorífico al menos media hora antes de cocinarlos.
Sécalos de nuevo con papel de cocina.Pela y lava la cebolla.
Tritura o ralla finamente la cebolla.En una sartén antiadherente calienta la cebolla.
Desglasa con un vasito de vino blanco.Coloca los lomos de atún en la sartén y séllalos a fuego bajo un par de minutos por lado, dándolos la vuelta con cuidado.
Distribuye los hinojos sobre los lomos de atún.
Vierte la salsa de tomate* al gusto para cubrir el fondo de la sartén y caliéntala hasta hervir.
* La cantidad depende del diámetro de la sartén: considera que la salsa tiende a reducir en la cocción; yo añadí aproximadamente 400 ml.
Condimenta con una pizca de sal y una pizca de pimienta.Añade las alcaparras después de enjuagarlas y escurrirlas, las aceitunas y el orégano.
Deja cocinar con una tapa, preferiblemente de vidrio, a fuego bajo 3-4 minutos por lado según el grosor y el punto de cocción deseado, hasta que la salsa reduzca.
Emplata.
Muele la pimienta y rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.Tu atún en sartén con tomate y hinojos está listo.
¡Buen provecho!
El atún en sartén con tomate y hinojos es un segundo plato fácil de equilibrar con carbohidratos, preferiblemente integrales [pan, pasta o arroz] y verduras, de modo que puedas componer un plato equilibrado o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variantes
Como alternativa, disfruta el atún en sartén con salsa rústica de tomates cherry y cebollas caramelizadas sin azúcar.
Puedes conservarlo en el frigorífico por un día en un recipiente hermético.
Puedes recalentarlo en el horno o en una sartén antiadherente.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Puedo usar atún congelado?
Sí, pero debe estar completamente descongelado y bien secado.
¿Es seguro comer el lomo de atún rosado en el centro?
Si el lomo ha sido sometido a abatimiento (congelación rápida a temperatura muy baja), puedes disfrutarlo rosado en el centro.
Si no estás segur@ sobre el abatimiento, es preferible llevarlo a una cocción completa.¿Puedo usar atún en lata?
Esta receta está pensada para lomos de atún frescos o congelados.
El atún en lata no tiene la consistencia adecuada.¿Puedo usar otro tipo de pescado?
Puedes sustituir el atún por otro pescado en lomos — por ejemplo pez espada o salmón — o en filetes — por ejemplo dorada o lubina, caballa fresca.
