Hoy preparamos un delicioso arroz salteado con verduras y guisantes usando arroz integral desamidado, indicado para quien sufre de hiperglucemia.
Arroz | índice glucémico
– arroz integral IG 50.
Para quien sigue una alimentación de bajo índice glucémico, es útil desamidar el arroz, es decir reducir parte del almidón mediante remojo y enjuague.
Guisantes congelados
Los guisantes congelados son una solución cómoda y rápida y mantienen muchas de las propiedades nutritivas de los guisantes frescos.
Puede interesarte:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 2 Horas
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Tiempo de cocción: 10 Minutos
- Porciones: 2 personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
Ajusta las cantidades de arroz y legumbres según tu pauta alimentaria.
- 120 g arroz integral (parboiled, cocción 10' )
- al gusto mixto para sofrito (zanahoria, cebolla, apio)
- guisantes congelados (2 raciones, peso según pauta alimentaria)
- 150 ml agua (100 ml + 50 ml o un poco más)
- 1 pastilla de caldo (vegetal casero, opcional)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- 1 cucharadita cúrcuma en polvo
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- al gusto perejil picado
Utensilios sugeridos
- Cuenco
- Colador
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Sartén/cazo
Preparación
1] Ayudándote con un colador de malla fina, enjuaga el arroz bajo el agua corriente para eliminar parte del almidón;
2] ponlo en remojo en agua fría durante unas 2 horas – para el arroz basmati bastan 30 minutos – removiendo de vez en cuando y cambiando el agua al menos un par de veces;
3] finalmente, enjuaga nuevamente y escurre cuidadosamente.
Fuente: annachiararagone.it.
Si pruebas un grano tendrás la sensación de comer un arroz precocido.
Usa verduras frescas o una mezcla para sofrito congelada.
Limpia y lava bien las verduras: zanahoria, cebolla y apio y luego córtalas en trozos.Sobre la zanahoria
La cocción modifica el índice glucémico de la zanahoria: alimento crudo IG 30, alimento cocido IG 85 pero la cantidad usada en la preparación es pequeña y se distribuye entre las raciones; por tanto, en general, el impacto en la glucemia es irrelevante.
Si prefieres, puedes usar una cantidad más reducida respecto a la cebolla y el apio u omitirla por completo.Enjuaga los guisantes congelados bajo el agua corriente para eliminar el embalaje de hielo.
En una sartén o en un wok calienta brevemente las verduras en trozos.
Añade:
– 100 ml de agua;
– una pastilla de caldo;
– los guisantes congelados;
– una pizca de sal;
– una pizca de pimienta;
y lleva a ebullición.
Deja cocer unos 5 minutos a fuego lento, removiendo a menudo para evitar que los guisantes se peguen al fondo de la sartén.Vierte en la sartén con las verduras y los guisantes el arroz integral desamidado y añade una cucharadita de cúrcuma.
Prosigue la cocción unos 5 minutos a fuego lento, removiendo a menudo para evitar que el arroz se pegue al fondo de la sartén.
Si tiende a secarse, añade unos 50 ml de agua o más si es necesario y sigue removiendo.
El tiempo de cocción indicado en el envase del arroz es de aproximadamente 10 minutos pero la desamidación puede reducirlo ligeramente: controla la consistencia del arroz y ajusta en consecuencia.
Ajusta de sal.
Como alternativa a la sal puedes usar una salsa de soja con bajo contenido de sal y sin azúcares añadidos.
Aliña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, cubre con la tapa y deja reposar el arroz unos minutos.Emplata.
Muele un poco más de pimienta y añade perejil picado.Tu arroz salteado con verduras y guisantes está listo.
¡Buen provecho!
El arroz y las legumbres son un plato completo; añade tu porción de verduras para componer una comida equilibrada o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variaciones
Conservación
El arroz salteado con verduras y guisantes se conserva en el frigorífico durante 2 días en un recipiente hermético.
Puedes calentarlo en la sartén removiendo a fuego bajo hasta que esté caliente.
Es perfecto también para comidas fuera de casa.
No dejes el arroz cocido a temperatura ambiente más de 1-2 horas [para prevenir el crecimiento de la bacteria Bacillus cereus, que puede causar intoxicaciones alimentarias].
Utiliza un recipiente térmico o una bolsa isotérmica.
Consejos y variaciones
Evita el arroz blanco y prefiere variedades de bajo índice glucémico.
Puedes sustituir el arroz integral por arroz basmati, arroz rojo o arroz venere.
Puedes añadir otras verduras y setas a la preparación.
Puedes añadir jengibre fresco rallado.
FAQ – Preguntas y respuestas
Arroz y diabetes
El arroz puede formar parte de la alimentación de una persona que sufre de hiperglucemia, prediabetes y diabetes en las cantidades y con la frecuencia indicadas en la pauta alimentaria por el profesional que la sigue.
Las combinaciones influyen en la respuesta glucémica, que siempre es personal, y hay casos en los que el profesional considera oportuno no incluirlo en la dieta.¿Hay que desamidar todos los tipos de arroz?
En caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes siempre se recomienda.
Ayuda a reducir la cantidad de almidón disponible para una absorción rápida, con un impacto glucémico atenuado.
Algunas variedades de arroz, incluso cocinadas durante mucho tiempo, tienden a quedarse duras en el centro.
La desamidación reduce los tiempos de cocción y mejora la consistencia.¿Por qué se enjuagan los guisantes congelados?
Para eliminar el recubrimiento de hielo que puede diluir el sabor durante la cocción.
¿Puedo sustituir los guisantes congelados por guisantes frescos?
Puedes cocinar los guisantes frescos de la misma forma que los guisantes congelados.
¿Puedo prepararlo con antelación?
Sí, puedes cocinarlo unas horas antes y calentarlo en la sartén removiendo a fuego bajo hasta que esté caliente.
No dejes el arroz cocido a temperatura ambiente más de 1-2 horas [para prevenir el crecimiento de la bacteria Bacillus cereus, que puede causar intoxicaciones alimentarias].¿Puedo añadir jamón cocido y huevo como en el arroz a la cantonesa?
No todos los planes alimentarios permiten combinar varias fuentes de proteína.
No abuses de las cantidades de los ingredientes individuales.
Si deseas añadir el huevo:
– rompe un huevo en un bol, condiméntalo con una pizca de sal y pimienta y bátelo con un tenedor;
– vierte la mezcla en una sartén antiadherente y, cuando empiece a cuajar, remueve para hacer un revuelto;
– añade el huevo revuelto a la sartén con el arroz, las verduras y los guisantes y saltea un minuto más.
Como alternativa, añade un huevo duro desmenuzado.¿Puedo añadir carne o pescado?
No todos los planes alimentarios permiten combinar varias fuentes de proteína.
No abuses de las cantidades de los ingredientes individuales.
Sí, puedes añadir por ejemplo pollo o gambas.
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