La ensalada de lentejas veraniega es un plato frío vegano completo, en la temporada cálida la preparo a menudo. Es rápida, fresca y sustanciosa. Interesante también la versión siciliana con las lentejas de ustica (presidio slow food) y pez espada o atún. Para una alternativa al estilo ligur, utilizar los tomates cherry confitados y las aceitunas taggiasche. Buena también la receta marroquí con especias.
TEMPORADA
#lentejas secas – todo el año
#zanahorias – todo el año
#tomates – de mayo a octubre
#cebollas frescas – de marzo a diciembre
Mis recetas con lentejas
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Estufa
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Primavera, Verano y Otoño
- Energía 235,84 (Kcal)
- Carbohidratos 33,32 (g) de los cuales azúcares 7,42 (g)
- Proteínas 12,32 (g)
- Grasa 5,46 (g) de los cuales saturados 0,77 (g)de los cuales insaturados 0,39 (g)
- Fibras 8,52 (g)
- Sodio 902,24 (mg)
Valores indicativos para una ración de 225 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ensalada de lentejas
- 200 g lentejas secas (o 500 g de lentejas enlatadas ya cocidas)
- Media cebolla roja (o blanca o un cebollino)
- 2 zanahorias
- 200 g tomates cherry (cherry o datterini)
- 1 cucharada aceite de oliva virgen extra (o de semillas de cacahuete)
- c.s. sal
Se pueden añadir:
– verduras crudas: pepinos, pimientos, rúcula, apio, calabacines marinados
– verduras cocidas: judías verdes, cherry confitados, patatas y/o zanahorias cocidas, calabacines
– alcaparras, maíz dulce, aceitunas, tomates secos
– hierbas aromáticas: eneldo, albahaca, perifollo, cilantro, estragón, cebollino, hinojo, mejorana, menta, orégano, perejil, ajedrea, apio, tomillo
– fruta seca (remojada y rehidratada): albaricoques, dátiles, higos, moras, ciruelas, pasas
– frutos secos picados: almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos
– semillas oleaginosas de: anís, comino, hinojo, girasol, amapola, mostaza, sésamo, calabaza
– croutons aromatizados
Ensalada de lentejas
Primero de todo, lavar bajo el agua corriente las lentejas, aunque no es necesario, es mejor remojarlas en agua fría durante al menos media hora para hacer su cocción más rápida.
Cocinar las lentejas en abundante agua (un litro, cinco veces su peso) con sal. En olla a presión están listas en 10 minutos desde el silbido, en una sartén de acero están cocidas en 30 minutos.
Mientras tanto, lavar y preparar las verduras.
Cortar la cebolla en rodajas finas, para hacerla más digerible recomiendo marinarla con vinagre blanco (de vino o de vino blanco).
Cortar los tomates en trozos regulares.
Rallar las zanahorias en juliana.
Una vez listas, escurrir las legumbres y enjuagarlas bajo agua fría, luego sazonar las lentejas con el aceite y todas las verduras. Mezclar y decorar con hojas de albahaca y/o menta.
CONSERVACIÓN
Las lentejas en ensalada se conservan en el frigorífico, cubiertas o en un recipiente hermético, por un máximo de 3 días.
