El Porridge es una sopa de avena de origen inglés. Excelente para un desayuno sano, proteico y sustancioso: rico en fibra, proteínas, minerales, vitaminas y carbohidratos sin gluten.
Mi versión vegana es una receta fácil y rápida, sin remojo con: copos de avena, leche vegetal (o yogur de soja) y sin azúcar por elección. Me encanta disfrutarlo con mucha fruta de temporada y semillas oleaginosas, acompañado de una taza de té o una infusión caliente. La versión de porridge frío (Overnight oatmeal) es rápida y generalmente más apreciada.
También llamado: Porrige, crema o papilla de avena, papeta, polenta de avena. Descubre los nombres de todas las variantes en el mundo.
TEMPORALIDAD: perfecto para cualquier temporada.
Receta SIN gluten y lactosa.
RECETAS para un desayuno saludable
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 5 Minutos
- Porciones: 1
- Métodos de Cocción: Estufa
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las temporadas
- Energía 350,95 (Kcal)
- Carbohidratos 70,35 (g) de los cuales azúcares 36,61 (g)
- Proteínas 8,12 (g)
- Grasa 7,50 (g) de los cuales saturados 0,66 (g)de los cuales insaturados 3,77 (g)
- Fibras 9,96 (g)
- Sodio 623,28 (mg)
Valores indicativos para una ración de 360 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Porridge de avena
- 40 g Copos de avena (o salvado)
- 150 g Agua (y/o leche vegetal)
- 1 cucharada fruta deshidratada (pasas, higos secos – opcional)
- 1 pizca sal (y especias al gusto)
- 50 g leche vegetal (sin azúcar o 150 ml de yogur de soja natural)
- c.s. fruta fresca (a voluntad)
- c.s. almendras en láminas (u otros frutos secos)
- c.s. semillas variadas (oleaginosas)
Herramientas
- Sartén pequeña de acero
- Cucharilla
Porridge de avena
Colocar en una sartén: los copos de avena, el agua (tres – cuatro veces los cereales: las dosis son subjetivas, con la experiencia cada uno encuentra las suyas), una pizca de sal, la fruta deshidratada en trozos pequeños (pasas, dátiles, higos, ciruelas, albaricoques secos…) y la especia* preferida si se desea.
Mezclar y cocinar durante unos 5 minutos o hasta que el agua se haya absorbido (cuanto más se cocina, más cremoso se vuelve).
Verter la sopa de avena en un bol, alargar con la leche o el yogur (de soja) y mezclar de nuevo.
Preparar en trozos la fruta fresca de temporada y añadirla junto con: las semillas oleaginosas y los frutos secos triturados groseramente.
Endulzar con azúcar, solo si es necesario.
ALTERNATIVAS para el porridge de avena
*especias y aromas para combinaciones más o menos insólitas: alga espirulina, albahaca, cacao amargo, canela, cúrcuma, haba tonka, menta, nuez moscada, pimienta larga, chile, polvo de té verde matcha, vainilla, jengibre
– se puede utilizar leche vegetal también para la cocción, para una versión ligera – light: usar solo agua
– leches vegetales de: amaranto, avena, coco, almendra, avellana, arroz, soja…
– para un sabor diferente: alargar con café (también de cebada)
– Fruta fresca o deshidratada – seca (mejor usar la que no tiene azúcar): albaricoques, piñas, naranjas, #bayasdegoji, plátanos, cerezas, dátiles, higos, fresas, frutos rojos, kiwis, frambuesas, granada, manzanas, melones, arándanos azules o rojos, papaya, melocotones, peras, ciruelas, pasas…
– frutos secos triturados groseramente: anacardos, cacahuetes, #nueces, #almendras, #avellanas, nueces #pecanas, #piñones, #pistachos
– semillas oleaginosas: semillas de girasol, de calabaza, de sésamo, de amapola, de chia
– granillo de habas de cacao, virutas de chocolate negro, gotas de chocolate
– añadir manzanas cocidas y canela
– crema de cacahuete o pasta de avellanas o pistachos
– solo para no celíacos, usar otros cereales: mixtos, espelta, trigo, grano, arroz, centeno…
– harina de coco o coco rallado (rallado)
– galletas o amaretti desmenuzados
– azúcares opcionales para añadir: malta, mermelada, stevia, azúcar moscabado, jarabe de arce, de agave, de dátiles, de maíz, de arroz
otros ingredientes VEGETARIANOS
– leche de vaca
– yogur natural o griego
– miel
Para un desayuno vegetariano y goloso, prueba los muffins de chocolate y nueces
Para encontrar el desayuno ya listo en la mañana
Porridge FRÍO – con remojo y sin cocción
La versión fría se llama «Overnight oatmeal«. Su traducción literal es: copos de avena reposo durante la noche. ¿Cómo se prepara? Por la noche, antes de ir a dormir, mezclar en un bol: los copos de avena con los líquidos (leche y/o agua, o yogur) tres veces su peso. También se puede añadir una cucharada de pasas u otra fruta seca picada. Luego colocar en el frigorífico toda la noche. Por la mañana mezclar y añadir: fruta fresca y seca, los aromas preferidos.
PORRIDGE con cocción y remojo
Cocinar, según la receta, los copos de avena en el agua la noche anterior. Una vez cocido, a elección añadir una cucharadita de semillas de chía o de lino, luego mezclar (hacen el Porridge más gelatinoso). Cubrir y colocar en el frigorífico toda la noche. Por la mañana añadir la leche fría, la fruta fresca en trozos y las semillas oleaginosas.
Porridge cocción en MICROONDAS o Bimby
Colocar un bol (apto para microondas) con: los copos, el agua, las pasas y la sal en el horno durante 4 minutos a 450W. Sacar del microondas y añadir la leche y los demás ingredientes.
AQUÍ la versión Bimby.
🍀🍀🍀🍀
FRUTA para decorar y enriquecer, elegir según la temporada
#albaricoques – de mayo a agosto
#sandía – de junio a septiembre
#plátanos italianos – de abril a noviembre
#barattiere – de mayo a agosto
#carosello – de mayo a agosto
#cerezas – de mayo a principios de agosto
#clementinas – de septiembre a marzo
#higos – de julio a octubre
#fresas – de abril a septiembre
#frutosdelbosque – todo el verano
#frambuesas – de junio a agosto
#mandarinas – de noviembre a marzo
#mapo – de octubre a enero
#granada – de septiembre a diciembre
#melón – de junio a septiembre
#arándanos – de junio a septiembre
#miyagawa satsuma – de septiembre a diciembre
#moras – de julio a octubre
#peras – de junio a diciembre
#melocotones – de mayo a septiembre
#ciruelas – de junio a octubre
#grosellas – de junio a septiembre
#ciruelas – de junio a octubre
#naranjas – de octubre a julio
#aguacate – de octubre a junio
#clementinas – de septiembre a marzo
#kiwis – de septiembre a noviembre
#mandarinas – de octubre a julio
#mangos – de finales de julio a noviembre
#manzanas – de agosto a noviembre
#uvas – de finales de julio a noviembre
Frutas exóticas, disponibles todo el año: piñas, plátanos, coco, fruta del dragón (pitaya o pitahaya), fruta de la pasión (passion fruit), papaya, plátano macho.
FAQ – preguntas frecuentes
¿Para qué es bueno el porridge de avena?
El porridge de avena es un alimento altamente nutritivo que ofrece varios beneficios para la salud. Rico en fibra soluble, como los betaglucanos, el porridge de avena ayuda a reducir el colesterol LDL en la sangre, contribuyendo así a la salud cardiovascular. Gracias a su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre, también es un excelente aliado para quienes tienen problemas de glucemia. Además, la avena es una buena fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y antioxidantes, proporcionando energía duradera y apoyando el metabolismo. Consumir porridge de avena regularmente puede contribuir a una dieta equilibrada y al bienestar general.
¿Cuántos gramos de porridge en el desayuno?
Una porción estándar de porridge de avena es de aproximadamente 40-50 gramos de copos secos, que corresponden a un bol una vez cocidos. Es importante considerar también los otros ingredientes para equilibrar el aporte calórico del desayuno.
¿Por qué comer porridge por la mañana?
Comer porridge por la mañana proporciona energía duradera gracias a los carbohidratos complejos. Es rico en fibra y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, manteniendo estables los niveles de energía durante la mañana. Es un desayuno nutritivo que contribuye a una dieta saludable.
¿Cómo se come la avena en el desayuno?
La avena para un desayuno saludable se puede consumir como se ha mencionado, en porridge. O también se pueden añadir los copos crudos (batidos o enteros) a yogur o leche vegetal para un desayuno rápido y nutritivo.
