Ensalada proteica fit con garbanzos y huevos: rica en proteínas, fácil y rápida.
¿Sabías que nuestro cuerpo necesita una cantidad precisa de proteínas cada día para funcionar correctamente?
El PRI (Parámetro de Referencia para la Ingesta de Nutrientes) recomienda una ingesta de 0,90 g de proteínas por cada kg de peso corporal al día para un adulto sano.
Esto significa, por ejemplo, que una mujer de 68 kg debería consumir alrededor de 61,2 g de proteínas al día. Este es el requerimiento mínimo, que puede aumentar según varios factores como la actividad física, el embarazo o la edad.
Si quieres profundizar, te recomiendo leer este artículo del IEO (Instituto Europeo de Oncología), que explica en detalle la importancia de una ingesta equilibrada.
Esta receta nació después de que en el supermercado vi un yogur desnatado de 180 g con nada menos que 20 g de proteínas. ¿Realmente lo necesitamos? ¿O simplemente estamos siguiendo una moda?
La respuesta es: depende. Para entenderlo mejor, hoy quise hacer un pequeño experimento con mi almuerzo.
Hoy, para almorzar comí mi ensalada proteica fit con garbanzos y huevos con pan integral y terminé con un melocotón, ¿sabes cuántas proteínas introduje con mi comida? Aproximadamente 27 g de proteínas.
1 huevo mediano contiene 7,44 g de proteínas;
150 g de garbanzos equivalen a 9,6 g de proteínas;
150 g de lechuga 1,65 g de proteínas;
150 g de tomates cherry 1,35 g de proteínas;
65 g de pan integral hay aproximadamente 5,93 g de proteínas (si eres intolerante, elige uno sin gluten);
1 melocotón 0,90 g de proteínas.
No está mal, imaginando que la mayoría de vosotros habrá pensado en cuántas proteínas puede haber en una ensalada.
Una cantidad óptima para una sola comida, sin utilizar polvos, barritas o alimentos “enriquecidos”.
¿Cuántas proteínas en el desayuno y la cena?
Este plato cubre ya casi la mitad de la necesidad diaria para una persona adulta. Aún faltan el desayuno y la cena, pero bastan elecciones simples como:
– en el desayuno: yogur griego, copos de avena, frutos secos
– en la cena: pescado, huevos, tofu, legumbres, cereales integrales
Conclusión
Muchos piensan que en una ensalada hay pocas proteínas. Pero con la combinación adecuada de alimentos naturales como legumbres, huevos, pan integral, verduras y frutos secos, podemos alcanzar nuestros objetivos proteicos sin recurrir a productos industriales o suplementos.
✅ Una dieta equilibrada se compone de pequeños gestos cotidianos, no de atajos.
💡 Recuerda: la comida real satisface y nutre de verdad.
Así que basta de charlas y preparemos juntos esta ensalada proteica fit con garbanzos y huevos. ¡Eh belín, qué buena!
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- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 5 Minutos
- Porciones: 2
- Métodos de Cocción: Estufa
- Cocina: Italiana
- Energía 402,50 (Kcal)
- Carbohidratos 53,41 (g) de los cuales azúcares 9,88 (g)
- Proteínas 22,14 (g)
- Grasa 9,65 (g) de los cuales saturados 2,48 (g)de los cuales insaturados 3,40 (g)
- Fibras 15,61 (g)
- Sodio 705,75 (mg)
Valores indicativos para una ración de 515 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes para la preparación de la ensalada fit con garbanzos y huevos aporta alrededor de 318 kcal
Para preparar esta ensalada proteica fit con garbanzos y huevos necesitarás:
- 300 g garbanzos enlatados
- 10 g aceitunas taggiasche
- 2 huevos
- 300 g lechugas, frescas
- 300 g tomates cherry
Herramientas
- 2 Cuencos
- 1 Sartén
- 1 Espátula
- 1 Cuchillo
- 1 Tabla de cortar
Pasos para la preparación de la ensalada proteica fit con garbanzos y huevos
La parte más “difícil” — si así se puede decir — es la cocción de los huevos! 😄
Solo necesitas engrasar ligeramente una sartén antiadherente con un poco de aceite (también puedes usar un spray), romper los huevos directamente en la sartén y cocerlos a fuego medio. Cuando la clara esté bien cuajada, gira delicadamente los huevos con una espátula para completar la cocción también por el segundo lado. La yema quedará suave pero no cruda.
Mientras tanto, prepara los otros ingredientes:
Lava bien la ensalada y los tomates cherry, luego corta estos últimos por la mitad.
Escurre y enjuaga abundantemente los garbanzos enlatados bajo el agua corriente para eliminar el líquido de conservación y un poco de sal.
Coloca en un plato o en un bowl grande: la lechuga fresca, los tomates cherry, los garbanzos, las aceitunas taggiasche y, finalmente, los huevos cocidos.
Condimenta con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, pimienta negra y — si te gusta — algunas gotas de limón o vinagre balsámico.
¡Buen provecho!
Curiosidad nutricional
Esta ensalada es rica en proteínas: ¡nada menos que 27,54 g en un solo plato! Un solo huevo mediano aporta 5,5 g de proteínas, 150 g de garbanzos aportan 9,6 g, y también los otros ingredientes contribuyen. Es ideal sobre todo para quienes siguen una dieta vegetariana o buscan fuentes de proteínas sin recurrir a carne, pescado o derivados animales
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Puedo usar garbanzos secos en lugar de los enlatados?
¡Sí! Solo ponlos en remojo durante 12-24 horas, luego cocínalos en olla a presión o cacerola hasta que estén tiernos. Añade un toque de sal hacia el final de la cocción para evitar que la piel quede dura.
¿Cómo aumentar o reducir las proteínas?
Para más proteínas: añade más legumbres (frijoles cannellini o rojos, edamame) o sustituye el pan integral por quinoa o espelta.
Para menos: reduce la cantidad de garbanzos o añade más verduras de hoja verde.¿Cómo conservarla?
Se puede preparar con antelación y conservar en el frigorífico durante medio día cubierto; más allá, la lechuga pierde su crujiente
¿Qué aderezo utilizar?
La receta prevé aceite, aceitunas taggiasche, sal y pimienta. Pero también puedes utilizar:
Sin aceite: vinagre balsámico + mostaza.
Cremoso: yogur griego ligero.
Con sabor mediterráneo: jugo de limón + aceite de oliva virgen extra + hierbas aromáticas picadas.¿Es apto para celíacos o personas que siguen una dieta sin lactosa?
Sí, la receta es sin gluten y sin lactosa
