Ensalada de Arroz Fresca y Ligera con Verduras Crujientes
El verano llama a sabores frescos, ligeros y nutritivos, perfectos para un almuerzo al aire libre o una cena informal.
Hoy os guiaré en la preparación de una deliciosa ensalada de arroz integral, un plato único que une la rusticidad del arroz integral con la frescura crujiente de las verduras mediterráneas y el sabor envolvente del feta griego.
De hecho, esta receta es un verdadero festival de colores y texturas, pensada para quienes aman comer sano sin renunciar al sabor.
¡Olvida las pesadas ensaladas de arroz tradicionales! Nuestra versión es una explosión de vitalidad, enriquecida por la dulzura de los tomates maduros, el toque ligeramente picante de la cebolla roja, la frescura refrescante del pepino y el aroma de la rúcula. Las aceitunas negras añaden un toque mediterráneo inconfundible, mientras que el feta marinado con especias aporta un sabor intenso y agradablemente contrastante.
Pero el verdadero secreto de esta ensalada es la ligereza del arroz integral, un cereal rico en fibra que favorece la saciedad y aporta numerosos beneficios a nuestro organismo. El aderezo es simple pero eficaz: un chorrito de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, una pizca de guindilla para quienes gustan de un toque picante y una generosa cucharada de salsa tzatziki, que con su cremosidad y su sabor fresco de pepino y ajo une perfectamente todos los ingredientes.
Esta ensalada de arroz integral con verduras y feta no solo es un plato sabroso y saludable, sino también extremadamente versátil y fácil de preparar con antelación, lo que la hace perfecta para vuestros picnics, almuerzos en la oficina o como guarnición sabrosa para una barbacoa. ¡Prepárate para conquistar a todos con su sencillez y su sabor irresistible!
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Tiempo de cocción: 30 Minutos
- Porciones: 4
- Cocina: Italiana
- Energía 307,33 (Kcal)
- Carbohidratos 41,72 (g) de los cuales azúcares 2,64 (g)
- Proteínas 11,95 (g)
- Grasa 11,38 (g) de los cuales saturados 4,36 (g)de los cuales insaturados 1,98 (g)
- Fibras 3,74 (g)
- Sodio 517,61 (mg)
Valores indicativos para una ración de 100 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes ENSALADA DE ARROZ
Para obtener más información sobre los ingredientes y posibles sustituciones, consulta las notas al final de la receta.
- 200 g arroz integral (o carnaroli)
- 30 g rúcula
- 1 cuchara aceite de oliva virgen extra
- a gusto sal
- 1 pepino
- 1 cebolla roja
- vinagre de vino blanco (para endulzar las cebollas)
- 2 tomates (maduros)
- 10 aceitunas negras (deshuesadas)
- 100 g feta
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- a gusto sal
- a gusto guindilla en polvo (para condimentar el feta)
- 1 pizca ajo en polvo (para condimentar el feta)
- 50 g salsa Tzatziki
Herramientas
- Balanza de cocina
- Tabla de cortar
- Cuchillo
- Ensaladera
- Arrocera
- 2 Cuencos
- Tarro
Receta ENSALADA de ARROZ
Comienza lavando cuidadosamente el pepino. Córtalo primero en rodajas finas y luego en cubitos. Limpia la cebolla roja, córtala en rodajas finas y luego corta las rodajas en cubitos. Coloca los cubitos de cebolla en un cuenco con agua fría y un buen chorro de vinagre de vino blanco. Este paso ayudará a hacerla más digerible y a suavizar su sabor picante. Lava los tomates maduros y córtalos en cubitos.
Mientras tanto, cuece el arroz integral según las instrucciones del paquete, eligiendo la ebullición tradicional o la cocción al vapor para conservar mejor sus propiedades nutritivas. Una vez cocido, escúrrelo bien y transfiérelo a un cuenco. Corta la rúcula en tiras finas y agrégala al arroz todavía tibio. Aliña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y mezcla delicadamente.
Corta el feta griego en cubitos de tamaño mediano. Transfiérelos a un tarro de vidrio con cierre hermético. Añade un generoso chorrito de aceite de oliva virgen extra, una pizca de guindilla seca desmenuzada (u otras especias a tu gusto como pimienta negra molida y ajo en polvo). Cierra el tarro y agítalo delicadamente para que el feta tome sabor con el aceite y las especias.
En una ensaladera grande, junta los cubitos de pepino, los tomates y la cebolla roja escurrida del agua y vinagre. Aliña las verduras con una pizca de sal, una molienda de pimienta negra (si no has usado la guindilla en la marinada del feta) y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Añade el arroz integral aliñado con la rúcula y el feta marinado con su aceite aromático. Agrega también las aceitunas negras. Por último, añade una o dos cucharadas de salsa tzatziki y mezcla delicadamente todos los ingredientes para amalgamarlos. Sirve la ensalada de arroz integral tibia o fría.
NOTAS Ingredientes y Sustituciones:
ARROZ INTEGRAL: La base nutritiva de esta ensalada. Rico en fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Puedes optar por otros cereales integrales como el farro, la cebada perlada o la quinoa para una variación de sabor y textura. Las cantidades se mantienen iguales (200g en crudo).
PEPINO: Aporta frescura e hidratación. Alternativamente, puedes usar calabacines crudos cortados en cubitos o apio crocante en trocitos.
CEBOLLA ROJA: Aporta un sabor ligeramente picante y dulce. El remojo en agua y vinagre la hace más digerible. Puedes usar cebolleta fresca cortada finamente para un sabor más delicado o omitirla si no te gusta.
TOMATES: Añaden dulzura y jugosidad. También son buenos los tomates cherry o datterini cortados a la mitad.
ACEITUNAS NEGRAS: Un toque mediterráneo y sabroso. Puedes usar aceitunas verdes deshuesadas o incluso alcaparras desaladas para un sabor más intenso.
RÚCULA: Aporta una nota ligeramente amarga y aromática. Sustituciones: Espinacas frescas o mezclum pueden ser buenas alternativas.
FETA GRIEGO: Un queso sabroso y ligeramente ácido que combina bien con las verduras. Puedes sustituirlo por halloumi a la parrilla en cubitos o bocadillos de mozzarella para un sabor más delicado.
SALSA Tzatziki: Un aderezo fresco y cremoso a base de yogur, pepino y ajo. Alternativamente, puedes preparar una vinagreta ligera a base de aceite, limón, hierbas aromáticas (menta, albahaca) y una pizca de mostaza.
Aceite de Oliva Virgen Extra: Fundamental para aliñar y aportar beneficios para la salud.
Sal y Guindilla Seca: Para realzar los sabores. Puedes omitir la guindilla si lo prefieres.
Vinagre de Vino Blanco: Utilizado para el remojo de la cebolla. Puedes usar vinagre de manzana o jugo de limón.
CONSERVACIÓN
La ensalada de arroz integral con verduras y feta se conserva bien en el frigorífico, dentro de un recipiente hermético, durante unos 2-3 días. Se recomienda conservar el feta marinado por separado para evitar que suelte demasiado líquido y altere la consistencia de la ensalada. Al momento de servir, puedes mezclar nuevamente todos los ingredientes. Si has añadido la salsa tzatziki, considera que puede hacer que la ensalada esté ligeramente más húmeda con el paso del tiempo.
VARIANTES RECETA ENSALADA DE ARROZ
1) ENSALADA DE ARROZ con Pollo o Atún: Para un plato único aún más completo, puedes añadir unos 150-200g de pechuga de pollo a la parrilla y cortada en cubitos o una lata de atún al natural escurrido.
2) ENSALADA DE ARROZ con Legumbres: Para un aporte extra de proteínas vegetales y fibra, puedes añadir 150g de garbanzos o alubias blancas cocidas y escurridas.
3) ENSALADA DE ARROZ con Frutos Secos y Menta: Añade 50g de aceitunas taggiasche deshuesadas, 30g de piñones tostados y algunas hojas de menta fresca picada para un toque agridulce y aromático.
4) ENSALADA DE ARROZ Vegana: Omite el feta y la salsa tzatziki. Prepara un aderezo a base de yogur de soja natural, pepino rallado, ajo, eneldo fresco, jugo de limón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
HISTORIA Y ORÍGENES DE LA RECETA
La ensalada de arroz, en su concepción más general, es un plato versátil y popular en muchas culturas, a menudo preparado con los restos de arroz y enriquecido con ingredientes de temporada disponibles. Su practicidad y la posibilidad de personalización la han convertido en un clásico de los picnics y los almuerzos de verano.
La versión con ingredientes mediterráneos como pepinos, tomates, aceitunas y feta tiene sus raíces en la tradición culinaria griega y más en general del área del Mediterráneo, donde estos productos son elementos fundamentales de la dieta. El uso del arroz integral añade un toque de modernidad y atención a la salud, elevando un plato simple a una opción nutritiva y sabrosa.
La salsa tzatziki, típica de Grecia, combina perfectamente con la frescura de las verduras y la savidad del feta, creando una mezcla de sabores que evoca las atmósferas de las islas griegas. Esta combinación específica de ingredientes representa un feliz encuentro entre la simplicidad de la cocina casera y la riqueza de los sabores mediterráneos, haciendo de esta ensalada de arroz integral un plato ideal para quienes buscan una alternativa saludable y llena de sabor a las clásicas ensaladas de arroz.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Puedo preparar la ensalada de arroz integral con antelación?
¡Sí, absolutamente! De hecho, prepararla con antelación permite que los sabores se mezclen mejor. Conserva la ensalada en el frigorífico en un recipiente hermético durante 2-3 días. Si es posible, añade el feta marinado y la salsa tzatziki justo antes de servir para mantenerla en su mejor consistencia.
No tengo arroz integral, ¿puedo usar otro tipo de arroz?
Por supuesto, también puedes usar arroz basmati, arroz venere o arroz parboiled. Ten en cuenta que los tiempos de cocción pueden variar. El arroz integral añade un sabor más rústico y una mayor cantidad de fibra, pero la receta será igualmente sabrosa con otros tipos de arroz.
¿Puedo añadir otros ingredientes a esta ensalada?
¡Ciertamente! Esta receta es muy versátil. Puedes enriquecerla con aceitunas taggiasche, tomates secos en aceite, maíz, aguacate en cubitos, o hierbas aromáticas frescas como albahaca o menta. ¡Experimenta con tus ingredientes favoritos para crear tu versión personalizada!
