Ensalada de Espelta con Atún: Tu Almuerzo de Verano Fácil y Sabroso
Queridos amantes de la buena cocina, el verano llama a gritos platos que sean sinónimo de ligereza, color y, sobre todo, practicidad.
Los días se alargan, el sol nos invita a estar al aire libre y lo último que queremos es pasar horas frente a los fogones.
Si estáis buscando una idea para un almuerzo rápido, nutritivo y que os refresque incluso en los días más calurosos, estáis en el lugar adecuado. Hoy os traigo a mi cocina para preparar juntos un gran clásico de la mesa veraniega, reinterpretado con un toque de color y mucho sabor, según yo la mejor de las ensaladas de hecho: la de Atún y verduras.
Esta receta es un verdadero deleite para el paladar y para los ojos. La espelta, con su textura única y su sabor delicado, se casa a la perfección con la salinidad del atún, un ingrediente que nunca falta en nuestras despensas.
Para completar el cuadro, una sinfonía de verduras frescas y crujientes, que añaden vitaminas, fibra y una vivacidad que hace que cada bocado sea un placer. Imagina degustarla durante la pausa del almuerzo en la oficina, o quizás bajo la sombrilla, o incluso como protagonista de un alegre buffet de verano entre amigos. Es versátil, fácil de transportar y, os aseguro, conquistará a todos con su frescura.
Olvidad las largas preparaciones, aquí el objetivo es maximizar el sabor con el mínimo esfuerzo.
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Cocción al vapor, Fogón, Olla a presión
- Cocina: Italiana
- Energía 327,24 (Kcal)
- Carbohidratos 25,04 (g) de los cuales azúcares 2,13 (g)
- Proteínas 22,69 (g)
- Grasa 15,76 (g) de los cuales saturados 5,70 (g)de los cuales insaturados 4,97 (g)
- Fibras 3,08 (g)
- Sodio 441,53 (mg)
Valores indicativos para una ración de 125 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes Ensalada de Espelta
Yo he utilizado espelta cruda pero para acelerar la receta puedes utilizar espelta ya cocida que encuentras en el supermercado en lata o en tetrapak.
- 200 g espelta perlada
- 160 g atún en aceite (peso escurrido)
- 2 zanahorias
- 125 g mozzarella
- 30 g canónigos (o lechuga)
- 1/2 cebolla roja de Tropea
- 2 cucharadas maíz dulce (precocido)
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- a gusto sal fina
- 1 cucharadita zumo de limón (opcional)
Herramientas
- Balanza para alimentos
- Cuenco
- Mandolina
Espelta en ensalada receta Paso a Paso
Para acelerar la receta puedes utilizar espelta ya cocida.
Para empezar, enjuaga bien la espelta perlada bajo agua corriente y escúrrela bien. Este paso es útil para eliminar el exceso de almidón y obtener una espelta bien suelta.
Para la cocción, tienes varias opciones según el tiempo disponible:
1) En olla (hervor clásico): Pon la espelta en una cacerola, cúbrela con abundante agua fría (aproximadamente el doble del volumen de la espelta) y lleva a ebullición. Desde el momento de la ebullición, cuenta unos 25-30 minutos, o el tiempo indicado en el paquete.
2) En olla a presión (cocción rápida): Cubre la espelta con agua (aproximadamente 1:1,5 espelta/agua), cierra la olla y, desde el silbido, calcula unos 15 minutos.
3) En vaporera: Sigue las instrucciones de tu vaporera; generalmente requiere unos 40 minutos a 120°C.
Una vez cocida, escúrrela y pásala inmediatamente bajo agua fría corriente para detener la cocción y darle una consistencia suelta. Transfiérela a un cuenco grande y déjala enfriar completamente.Mientras la espelta se enfría, dedica tiempo a las verduras. Lava y pela las zanahorias, luego córtalas primero en juliana y luego en cubitos pequeños.
Escurre el maíz de su líquido de conservación y enjuágalo rápidamente bajo agua corriente.
Limpia la ensalada de canónigos, lávala delicadamente y sécala con cuidado, quizás con una centrifugadora de ensalada o secándola con papel de cocina.
Escurre bien la mozzarella del suero excesivo y córtala en dados.
Limpia la cebolla de Tropea y, con la ayuda de una mandolina (si la tienes) o un cuchillo afilado, obtén rebanadas finísimas. Para suavizar el sabor fuerte de la cebolla, puedes sumergirla en agua fría durante unos diez minutos antes de usarla.
Escurre cuidadosamente el atún, eliminando todo el aceite o el agua de conservación.En este punto, es hora de ensamblar tu ensalada. En el cuenco con la espelta ya fría, añade las zanahorias en cubitos, el maíz, la ensalada de canónigos, la mozzarella en dados y las rebanadas finas de cebolla de Tropea.
Añade el atún bien escurrido, desmenuzándolo ligeramente con un tenedor.
Aliña generosamente con aceite de oliva virgen extra de buena calidad y ajusta de sal.
Mezcla con cuidado todos los ingredientes hasta que estén bien integrados y distribuidos.
¡La Ensalada de Espelta con Atún está lista para ser disfrutada! Puedes servirla inmediatamente o dejarla reposar en el frigorífico durante una hora, así los sabores se mezclarán aún mejor.
Notas sobre los Ingredientes y Posibles Sustituciones
Para un resultado excepcional, la frescura de los ingredientes es fundamental.
ESPELTA: La espelta perlada es la opción más cómoda y rápida. Como alternativa, puedes usar espelta descascarillada (requiere remojo y tiempos de cocción más largos) o cebada perlada para un sabor ligeramente diferente.
ZANAHORIAS: Añaden crujido y dulzura. Puedes integrar o sustituir con pepinos en cubitos, apio cortado fino o calabacines jóvenes cortados en juliana.
MOZZARELLA: La fior di latte o los bocconcini son perfectos. Si quieres un sabor más intenso, prueba con feta griega en cubitos o queso de cabra fresco.
ENSALADA DE CANÓNIGOS: También puedes usar rúcula (para un toque más amargo y picante), espinacas frescas u otra ensalada de hoja verde que te guste.
CEBOLLA DE TROPEA: Para un sabor más delicado, puedes usar cebolla fresca (cebolleta) o omitirla completamente si no te gusta. El remojo en agua fría ayuda a hacerla más digestible.
MAÍZ: Si prefieres un sabor más neutro, puedes usar guisantes (incluso congelados, escaldados) o judías verdes cocidas y cortadas en trozos.
ATÚN: En aceite (bien escurrido) es más sabroso, al natural es más ligero. Puedes sustituirlo con caballa o salmón en aceite/al natural para variar.
CONSERVACIÓN
CONSERVACIÓN
¡Esta ensalada es ideal para el meal prep! Puedes prepararla con antelación y conservarla en un recipiente hermético en el frigorífico durante 2-3 días. Te recomiendo aliñarla bien antes de guardarla, así los sabores tendrán tiempo de mezclarse. Si notas que la ensalada de canónigos tiende a arruinarse, puedes añadirla solo al momento de servir.
Alternativas y Variantes Creativas
¡Libera la imaginación y personaliza tu ensalada de espelta!
Versión Mediterránea: Añade aceitunas taggiasche deshuesadas (50g), alcaparras desaladas (1 cucharada) y tomates secos en aceite cortados en tiras (3-4).
Con Legumbres: Enriquece el plato con 100g de garbanzos cocidos o alubias cannellini cocidas, para un aporte extra de fibra y proteínas vegetales.
Toque Crujiente: Añade frutos secos al gusto como almendras en láminas, nueces picadas o semillas de girasol tostadas (1 cucharada).
Con Verduras a la Parrilla: Si tienes tiempo, puedes añadir calabacines y/o berenjenas a la parrilla y cortadas en cubitos en lugar de parte de las verduras crudas, para un sabor más intenso.
Salsa Especial: Para un giro extra, puedes preparar una emulsión con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, una cucharadita de mostaza suave y orégano fresco, en lugar del simple aceite y sal.
Uso y Combinaciones
La Ensalada de Espelta con Atún es un plato extremadamente versátil:
Almuerzo Fuera de Casa: Su formato «ensalada» la hace perfecta para llevar en el tupper y llevar al trabajo, a la universidad o de excursión.
Cena Ligera y Rápida: Si no tienes ganas de cocinar, es la solución ideal para una cena sana y satisfactoria.
Buffets de Verano y Picnic: Es una excelente propuesta para un buffet, porque se conserva bien incluso a temperatura ambiente y gusta a todos.
Guarnición Rica: Puede acompañar segundos platos de pescado o carne blanca, añadiendo un toque de frescura.
Plato Único Completo: Gracias a la presencia de carbohidratos complejos (espelta), proteínas (atún y mozzarella) y verduras, ya es una comida equilibrada.
El Atún en Lata: Un Aliado en la Cocina y su Historia
El atún, rey indiscutible de nuestras mesas veraniegas y «salva-cenas» por excelencia, tiene una historia fascinante que se remonta a la antigüedad. Ya los fenicios y los romanos apreciaban este pescado preciado, pescado en el Mediterráneo. Su conservación, inicialmente bajo sal, encontró luego su forma más difundida con la llegada del enlatado en el siglo XIX. Este método revolucionó la forma en que consumimos el atún, haciéndolo accesible, práctico y siempre disponible, incluso lejos de las costas.
Hoy en día, el atún en lata es un pilar de la cocina italiana e internacional. Es una fuente excelente de proteínas nobles, Omega-3 (beneficiosos para el corazón y el cerebro), vitaminas del grupo B y minerales como el selenio. Su versatilidad lo hace apto para infinitas preparaciones: desde ensaladas como esta, hasta primeros platos, incluso albóndigas y rellenos. Cuando lo elijas, opta por atún pescado de manera sostenible (busca las certificaciones) y de buena calidad, ya sea al natural o en aceite de oliva virgen extra. Un verdadero tesoro de la despensa, siempre listo para transformar una simple comida en una explosión de sabor!
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Puedo usar atún al natural en lugar de en aceite?
¡Por supuesto! El atún al natural es una excelente alternativa si prefieres un plato más ligero. Solo recuerda escurrirlo muy bien de su líquido de conservación. Si lo usas, tal vez quieras añadir un poco más de aceite de oliva virgen extra para compensar la menor grasa y mantener la cremosidad adecuada en la ensalada.
¿Cuál es la diferencia entre espelta perlada y espelta descascarillada?
La diferencia principal radica en la elaboración y los tiempos de cocción. La espelta perlada ha sido despojada de la cáscara externa y parte del salvado, lo que la hace más rápida de cocinar (no requiere remojo y se cocina en 15-20 minutos) pero pierde parte de las fibras. La espelta descascarillada, en cambio, conserva todas sus partes y por lo tanto es más rica en fibras y nutrientes, pero necesita un remojo de varias horas y tiempos de cocción más largos (alrededor de 40-60 minutos). ¡Para una ensalada rápida, la perlada es ideal!
¿Puedo añadir otros ingredientes para hacerla más rica?
¡Absolutamente sí! Esta es una receta básica, pero puedes personalizarla como prefieras. Excelentes combinaciones son las alcaparras desaladas, las aceitunas negras, los tomates secos en aceite cortados en tiras, o para un toque de frescura adicional, algunas hojas de menta fresca picada. También puedes añadir otros tipos de verduras a tu gusto, como calabacines crudos en juliana o pimientos en cubitos.
