Ensalada de Verano Espelta Maíz Feta y Espinacas – ¡La Receta Luminosa para tus Almuerzos!
¿Estás listo para llevar a la mesa un concentrado de pura energía y sabor, con un plato que es un verdadero rayo de sol?
Hoy te revelo mi Ensalada de Verano del Sol con Espelta, Maíz, Feta y Espinacas: una combinación ganadora de dulzura, salinidad y frescura, pensada para hacer de tus comidas veraniegas un verdadero placer, sin el menor estrés.
Quien me conoce sabe que mi objetivo es siempre ofrecerte soluciones sabrosas pero prácticas y rápidas.
Esta receta nació precisamente de la idea de transformar ingredientes simples y fácilmente accesibles en una explosión de sabores y colores. La espelta, nuestra base de cereal, añade textura y ese toque rústico que amamos.
A ella se unen la crocancia dulce del maíz, la inconfundible salinidad del feta que otorga un carácter decidido, y la delicadeza aterciopelada de las espinacas frescas. ¡Un verdadero arcoíris en el plato, capaz de mejorar el ánimo a primera vista!
Además, esta ensalada de verano es increíblemente versátil y se adapta a mil ocasiones: perfecta para un almuerzo ligero y nutritivo en la oficina, ideal para un picnic de última hora, o como plato único para una cena informal con amigos.
¿Su fuerte? Se prepara en un santiamén y se puede hacer con antelación, para disfrutar al máximo de cada instante de tu verano sin preocupaciones.
Prepárate para llenarte de ligereza y sabor, porque esta Ensalada de Verano del Sol pronto se convertirá en tu nueva favorita.
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Tiempo de cocción: 20 Minutos
- Porciones: 4
- Cocina: Italiana
- Energía 372,34 (Kcal)
- Carbohidratos 40,23 (g) de los cuales azúcares 4,03 (g)
- Proteínas 10,87 (g)
- Grasa 20,34 (g) de los cuales saturados 6,16 (g)de los cuales insaturados 4,05 (g)
- Fibras 3,40 (g)
- Sodio 644,56 (mg)
Valores indicativos para una ración de 150 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes ENSALADA ESPELTA FETA Y ESPINACAS
- 200 g espelta perlada
- 150 g maíz dulce (precocido en lata)
- 160 g tomates cherry (datterino)
- 150 g feta
- 80 g espinacas
- 50 g aceitunas verdes (deshuesadas)
- 4 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- al gusto sal
- Unas cuantas hojas menta
Herramientas
- Báscula de alimentos
- Olla
- Colador
- Bol
- Cuenco pequeño
Procedimiento RECETA ENSALADA DE VERANO
Primero, enjuaga la espelta perlada bajo agua corriente fría. Luego, cuécela en abundante agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete (generalmente 20-30 minutos para la espelta perlada). Una vez cocida, escúrrela muy bien y pásala inmediatamente bajo agua fría corriente para detener la cocción y enfriarla. Este paso es crucial para evitar que los granos se peguen y para tener una base fresca para tu ensalada. Deja escurrir la espelta en un colador durante unos minutos, asegurándote de que esté bien seca.
Mientras la espelta se enfría, dedícate a los otros ingredientes. Escurre el maíz precocido de su líquido de conservación y enjuágalo bien. Desmenuza el feta con las manos o córtalo en pequeños cubos. Lava cuidadosamente las espinacas y sécalas suavemente con una centrifugadora para ensaladas o papel absorbente. Lava los tomates cherry y córtalos a la mitad o en cuartos. Corta las aceitunas verdes deshuesadas en rodajas o a la mitad. Si utilizas la menta, pícala groseramente.
En un bol grande, mezcla la espelta ya fría y bien escurrida con el maíz, el feta desmenuzado, los tomates cherry y las aceitunas. Mezcla suavemente para distribuir los ingredientes de manera uniforme.
¡Ahora es el momento de aderezar tu ensalada! Vierte generosamente aceite de oliva virgen extra, ajusta la sal y muele abundante pimienta negra fresca. Mezcla nuevamente con cuidado, asegurándote de que cada ingrediente esté bien envuelto en el aderezo, que ayudará a unir todos los sabores.
Finalmente, añade las espinacas frescas a la ensalada y mezcla una última vez suavemente. Las espinacas se deben añadir al final para mantenerlas vivas y crujientes. Si lo deseas, adorna con las hojas de menta fresca picadas o enteras antes de servir. ¡Tu Ensalada de Verano del Sol está lista para iluminar tu mesa!
NOTAS INGREDIENTES Y SUSTITUCIONES
ESPELTA PERLADA: Es la opción ideal por la rapidez de cocción. Puedes sustituirla con cebada perlada (mismos tiempos de cocción), quinoa (más rápida, unos 15 minutos) o incluso cuscús (solo hidratación, 5 minutos) para variar la base de cereal.
MAÍZ PRECOCIDO: Aporta dulzura y una agradable crocancia. No tiene sustitutos directos con el mismo perfil, pero puedes omitirlo o probar con guisantes en lata si lo prefieres.
FETA: Ingrediente clave para la salinidad. Si quieres un sabor diferente, puedes optar por requesón (más delicado y cremoso, usa 150-200g) o mozzarella en cubos (150-200g) para una versión más suave.
ESPINACAS FRESCAS: Delicadas y ricas en nutrientes. Como alternativa, puedes usar rúcula para un toque más amargo o lechuga para una dulzura similar.
ACEITUNAS VERDES: Añaden un toque mediterráneo. Puedes sustituirlas con aceitunas negras deshuesadas si lo prefieres.
TOMATES CHERRY: Añaden color y jugosidad. Si no los tienes, puedes usar 1/2 tomate de ensalada en cubos.
CONSERVACIÓN
Esta ensalada es deliciosa recién hecha, pero se conserva maravillosamente para los días siguientes. Trasládala a un recipiente hermético y podrás disfrutarla durante 2-3 días en el frigorífico. ¡Es perfecta para el «meal prep»! Para mantener las espinacas y la albahaca frescas, te sugiero añadirlas solo al momento de servir, si la preparas con mucha antelación.
Alternativas y Variantes de la Receta
Libera tu creatividad con estas ideas para variar tu Ensalada de Verano del Sol:
Versión «Proteica Reforzada»: Añade 100-150 g de pechuga de pollo a la parrilla cortada en cubos o 2 huevos duros en cuartos.
Con Legumbres Extra: Para un plato aún más saciante, puedes unir 100g de garbanzos precocidos (escurridos y enjuagados) o 100g de guisantes en lata (bien escurridos) a los ingredientes.
Toque de Frescura Cítrica: Incluye la ralladura de medio limón no tratado en el aliño, para un aroma cítrico extra.
Picante Sutil: Añade una pizca de chile en polvo al aliño o algunos anillos finos de chile fresco.
Uso y Combinaciones
La Ensalada de Verano del Sol es un verdadero pase-partout en la cocina:
Plato Único: Es una comida completa, ligera y nutritiva, ideal para un almuerzo rápido o una cena informal.
Guarnición Brillante: Se combina estupendamente con segundos de pescado (salmón al vapor, atún a la parrilla) o carnes blancas.
Base para Poke/Buddha Bowl: Añade tus proteínas favoritas y salsas ligeras para crear un bowl personalizado.
Para el Picnic o la Fiambrera: Se transporta fácilmente y es perfecta para ser disfrutada al aire libre o en la oficina.
Orígenes e Historia de la Receta «Ensaladas de Cereales»
Las ensaladas a base de cereales son un pilar de la dieta mediterránea, donde la simplicidad de los ingredientes y su combinación para crear platos nutritivos y sabrosos es un arte.
La espelta, en particular, es uno de los cereales más antiguos cultivados por el hombre, cuyos orígenes se remontan a miles de años atrás en el Cercano Oriente, antes de extenderse a Europa y convertirse en una base de la dieta romana. La adición de ingredientes frescos y coloridos como el maíz, el feta (de origen griego) y las espinacas, refleja una evolución moderna que une la tradición cerealera con la versatilidad de las ensaladas de verano.
Este plato es un himno a la cocina «inteligente» y sabrosa, que toma lo mejor de diferentes culturas para crear una experiencia gustativa equilibrada, refrescante e irresistiblemente solar.
¡Mi Secreto para una Ensalada del Sol que Conquista a Todos!
¿Quieres saber mi truco para hacer que esta ensalada sea realmente inolvidable? ¡Está en la calidad de los ingredientes y en el aliño perfecto! No escatimes en el aceite de oliva virgen extra: un buen aceite realza cada sabor. Y un pequeño toque de menta fresca añadida al último minuto hace explotar la frescura y hace que el plato sea aún más fragante y atractivo. Pruébala y házmelo saber en los comentarios cuál es tu ingrediente secreto para una ensalada de verano perfecta. ¡Estoy curiosa!
FAQ (Preguntas y Respuestas)
1. ¿Puedo preparar la Ensalada de Verano del Sol con mucha antelación?
¡Absolutamente sí! Puedes cocinar la espelta y preparar todos los ingredientes (excepto las espinacas y la menta) incluso un día antes y conservarlos por separado en el frigorífico. Adereza y añade las verduras de hoja solo al momento de servir para mantener su frescura y crujiente.
2. Si no me gusta el feta, ¿qué puedo usar en su lugar?
Si el feta no es de tu agrado, puedes sustituirlo con requesón (para una versión más delicada y cremosa), mozzarella fresca en cubos, o incluso ricotta salada rallada para un sabor más salado pero diferente al feta.
3. ¿Puedo añadir una proteína extra a esta ensalada?
¡Por supuesto! Esta ensalada es una base fantástica para añadir tus proteínas favoritas. Excelentes combinaciones son atún en aceite bien escurrido, gambas cocidas, cubos de pechuga de pollo o pavo a la parrilla, o huevos duros cortados en cuartos.
