Ensalada de Espelta con Atún y Judías: ¡El Plato Único Completo y Sabroso!
Hay un secreto para afrontar los días con energía sin renunciar al placer de comer bien: ¡unir sabor y ligereza en un único plato!
La Ensalada de Espelta, Atún y Judías con Cebolla Roja es justo eso: una receta que celebra la sencillez y la completitud, trayendo a la mesa un concentrado de sabores mediterráneos y nutrientes esenciales.
Olvidad las comidas tristes o las cenas aburridas; esta ensalada es una verdadera explosión de sabor, color y texturas, pensada para quienes buscan una alternativa sana, satisfactoria e increíblemente versátil.
La espelta, antiguo cereal de sabor delicado y textura agradablemente tenaz, se combina a la perfección con la salinidad del atún, la cremosidad de las judías y la vivacidad de la cebolla roja.
La adición de canónigos frescos y un toque de cáscara de limón transforman una simple mezcla de ingredientes en una experiencia culinaria equilibrada y sorprendente.
Es el plato ideal para un almuerzo ligero pero sustancioso, una cena de verano con amigos, o para vuestro meal prep semanal.
Rápida de preparar y fácil de personalizar, os demostraré cómo combinar pocos ingredientes genuinos para crear una ensalada que os enamorará al primer bocado.
¡Un verdadero «nunca más sin» para una cocina sana, práctica y llena de sabor!
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
- Energía 313,41 (Kcal)
- Carbohidratos 41,67 (g) de los cuales azúcares 4,29 (g)
- Proteínas 21,00 (g)
- Grasa 8,27 (g) de los cuales saturados 1,36 (g)de los cuales insaturados 3,30 (g)
- Fibras 7,12 (g)
- Sodio 331,75 (mg)
Valores indicativos para una ración de 150 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes ESPELTA Y ATÚN Cantidades para 4 personas:
- 200 g espelta (perlada o descascarillada)
- 160 g atún en aceite
- 100 g judías cannellini en conserva (o borlotti escurridas y enjuagadas)
- 1 cebolla roja de Tropea (mediana)
- 50 g canónigos
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- c.s. sal
- 1 pizca pimienta negra (molida)
- cáscara de limón (opcional, para decorar)
- perejil picado (opcional, para decorar)
Herramientas
- Báscula de cocina
- Olla
- Bol
- Mandolina
- Bol pequeño
PROCEDIMIENTO ensalada Espelta Atún y Judías
Lleva a ebullición una olla grande de agua ligeramente salada. Cuando el agua hierva, añade la espelta y cuécela durante el tiempo indicado en el paquete (generalmente unos 20 minutos para la espelta perlada). Una vez cocida, escúrrela bien y pásala a un bol grande. Condimenta inmediatamente con una cucharada de aceite de oliva virgen extra para que no se pegue y desmenúzala bien con un tenedor. Déjala enfriar completamente.
Mientras la espelta se enfría, pela la cebolla roja y córtala en rodajas muy finas, usando un cuchillo afilado o una mandolina. Separa las rodajas con las manos. Si prefieres un sabor más delicado, puedes poner la cebolla en remojo en agua fría durante unos 10-15 minutos antes de escurrirla.
En el bol con la espelta ya fría, añade el atún en aceite bien escurrido del exceso de aceite y desmenuzado groseramente con las manos. Incorpora también los canónigos lavados y secos y las rodajas de cebolla roja.
Escurre las judías de su agua de conservación, enjuágalas cuidadosamente bajo agua corriente fría y déjalas escurrir bien. Añádelas al resto de los ingredientes en el bol. Condimenta la ensalada con un generoso chorro de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y una molienda de pimienta negra. Si lo deseas, añade también cáscara de limón rallada para un toque cítrico y aromático.
Mezcla la ensalada de espelta con atún y judías para que todos los ingredientes se condimenten uniformemente. Sirve de inmediato, quizás decorando con un poco de perejil fresco picado a gusto para un toque de color y aroma.
NOTAS SOBRE LOS INGREDIENTES Y SUSTITUCIONES
ESPELTA: La espelta puede ser perlada (más rápida de cocinar) o descascarillada (más integral y nutritiva, requiere remojo y cocción más larga).
ATÚN EN ACEITE El atún en aceite es fundamental para el sabor, pero para una versión más ligera puedes usar atún al natural, compensando con un poco más de aceite de oliva virgen extra.
JUDÍAS Las judías cannellini (o borlotti) en conserva son prácticas, pero si prefieres puedes cocerlas desde secas.
CEBOLLA La cebolla roja es preferible por su sabor más dulce.
ENSALADA Los canónigos aportan frescura, pero puedes sustituirlos con rúcula, espinacas o lechuga cortada fina.
LIMÓN La cáscara de limón es opcional pero muy recomendable para un toque cítrico que eleva el plato.
CONSERVACIÓN
La ensalada de espelta con atún y judías es perfecta incluso preparada con antelación. Se conserva muy bien en el frigorífico, en un recipiente hermético, durante 2-3 días. De hecho, dejarla reposar unas horas permite que los sabores se amalgamen mejor, haciéndola aún más sabrosa. Es una excelente solución para el meal prep de los almuerzos en la oficina o para un picnic.
ALTERNATIVAS Y VARIANTES
Esta ensalada es increíblemente versátil, ¡puedes enriquecerla y variarla como más te guste!
Verduras Extra: Añade 100g de tomates cherry cortados a la mitad, 50g de maíz dulce o 80g de pepinos en cubos para más frescura y color.
Toque Mediterráneo: Para un sabor más intenso, añade 50g de aceitunas taggiasche deshuesadas o 1 cucharada de alcaparras desaladas.
Proteínas Diferentes: Si no te gusta el atún, puedes sustituirlo con 150g de pollo cocido o a la parrilla cortado en cubos, o con 150g de gambas cocidas. Para una versión vegetariana, aumenta la cantidad de judías a 200g y añade 100g de queso fresco en cubos.
Nuevos Aromas: Prueba a usar menta fresca picada en lugar del perejil, o añade un toque de guindilla para una nota picante.
USO Y MARIDAJES
Esta ensalada de espelta es un plato único completo y equilibrado, ideal para un almuerzo rápido en la pausa, una cena ligera pero satisfactoria, o como protagonista de un buffet veraniego o un picnic al aire libre. Su versatilidad la hace adecuada para diversas ocasiones. Se casa perfectamente con un vaso de agua fresca aromatizada con limón y jengibre, o con una copa de vino blanco ligero y afrutado, como un Vermentino ligur o un Greco di Tufo. Si te gustan las cervezas, una lager clara y refrescante será el maridaje perfecto.
Orígenes e Historia de la Receta
La idea de combinar cereales, legumbres y pescado en ensaladas frías tiene raíces antiguas en la cocina mediterránea, donde la disponibilidad de ingredientes simples y nutritivos ha dado vida a platos completos y equilibrados. La espelta, en particular, es uno de los cereales más antiguos cultivados por el hombre, base de la alimentación de romanos y egipcios, que ha vuelto a ser popular por sus propiedades nutricionales y su versatilidad.
La combinación con el atún, históricamente conservado en aceite para hacerlo disponible todo el año, y las judías, pilar de la dieta campesina, es un ejemplo perfecto de cocina «de recuperación» y de sabiduría popular. Esta «ensalada de espelta» moderna es una evolución de aquellas antiguas preparaciones, adaptada a los gustos y necesidades contemporáneas. Une la tradición del Mediterráneo con la practicidad de nuestros días, ofreciendo un plato que es a la vez sano, sabroso y arraigado en una historia de alimentación sencilla y genuina.
¡Mi Toque Secreto para un Sabor Extra!
Para hacer esta ensalada aún más irresistible, ¡te revelo un pequeño truco! Antes de condimentarla, prueba a añadir a la espelta enfriada una cucharada de pesto ligur (sí, soy parcial, ¡pero confía en mí!) o una mezcla de hierbas aromáticas frescas finamente picadas como tomillo, orégano y mejorana. ¡Esto dará a tu plato un impulso adicional, un aroma que hará que sea verano al instante! ¡Prueba y cuéntame cuál es tu toque favorito!
FAQ (Preguntas y Respuestas)
1. ¿Puedo usar espelta descascarillada en lugar de perlada?
¡Por supuesto! La espelta descascarillada es más rica en fibra y nutrientes, pero requerirá un remojo de varias horas (al menos 8-12) y un tiempo de cocción más largo (unos 40-60 minutos). La espelta perlada es más práctica porque no requiere remojo y se cocina más rápidamente.
2. ¿Es un buen plato para niños?
Sí, ¡es una opción excelente! Para los niños, podrías desmenuzar el atún más finamente y usar menos cebolla (u omitirla si no les gusta). Es una manera de hacer que coman cereales y legumbres en un formato sabroso.
3. ¿Puedo prepararla con antelación para el almuerzo para llevar?
¡Absolutamente sí! De hecho, es ideal. Prepárala la noche anterior, consérvala en un recipiente hermético en el frigorífico y será perfecta para tu almuerzo en el trabajo o para un picnic al día siguiente. ¡Los sabores se habrán amalgamado aún mejor!
