A veces, con algún pequeño truco, se puede hacer sabroso y apetecible incluso un alimento que normalmente no lo es.
Es el caso de la receta de hoy: logrará convertir en apetecible un pescado que a menudo se asocia con dieta o con comida para enfermos: lenguado en sartén con verduras.
Una preparación sencilla que encaja en dietas, porque el lenguado es un pescado de carne magra y muy bajo en calorías, pero no por ello falto de sabor.
Con pocos y simples ingredientes, la receta de lenguado en sartén con verduras realza la dulzura de su carne blanca y tierna, añadiendo aroma y color porque también la vista quiere lo suyo.
Hoy apuesto por la rapidez y la practicidad: nada de horno, solo sartén; así podréis servir en muy poco tiempo un segundo de pescado ligero y sabroso, con su guarnición incluida.
Sí, porque en esta receta el lenguado termina de cocinarse en la sartén junto a un surtido de verduras que lo aromatizan y que a su vez se enriquecen con los jugos del pescado, conservando su ternura y realzando su sabor.
Perfecto para cualquier ocasión, el lenguado en sartén con verduras es un plato sencillo y apetitoso que gustará a mayores y pequeños.
También os recomiendo la receta clásica del lenguado a la mugnaia o los rollitos de lenguado.
Volvamos a nuestra receta de lenguado en sartén con verduras y veamos cómo prepararla.
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Tiempo de cocción: 20 Minutos
- Porciones: 4
- Cocina: Italiana
- Energía 321,57 (Kcal)
- Carbohidratos 21,81 (g) de los cuales azúcares 6,01 (g)
- Proteínas 28,99 (g)
- Grasa 11,52 (g) de los cuales saturados 2,73 (g)de los cuales insaturados 2,73 (g)
- Fibras 4,56 (g)
- Sodio 629,36 (mg)
Valores indicativos para una ración de 200 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 4 lenguado (filetes de pescado frescos o congelados)
- 2 zanahorias (medianas)
- 1 cebolla blanca
- 2 patatas (medianas)
- 150 g guisantes congelados
- 1 nuez mantequilla
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- al gusto sal
- 1 pizca pimienta negra (molida)
- Medio vaso vino blanco seco
- harina (para enharinar los filetes de pescado)
Utensilios
- Sartenes
- 1 Olla
NOTA
Si utilizas lenguados frescos te recomiendo que se los hagas limpiar al pescadero; si no, procede a quitarles la piel: haz un corte en la piel por el lado más oscuro justo encima de la cola y tira de la piel hacia la cabeza.
Haz lo mismo por el otro lado. Eviscera el pescado y separa la carne para obtener los filetes.
Enjuágalos bajo el agua y sécalos con papel de cocina.
Si en cambio usas filetes de lenguado congelados, solo tendrás que dejarlos descongelar.
Lava las zanahorias y las patatas, pélalas y córtalas en dados muy pequeños.
Limpia la cebolla y pícalа finamente.
Escalda los guisantes congelados durante 5 minutos.
En una sartén amplia antiadherente pon la cebolla con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sofríe durante un minuto.
Añade las patatas y las zanahorias cortadas en dados, un cucharón de agua o caldo vegetal y continúa la cocción a fuego moderado otros 15 minutos aproximadamente, removiendo de vez en cuando: las verduras deben ablandarse pero no deshacerse.
Incorpora también los guisantes, corrige de sal y pimienta, mezcla y termina de cocinar otros 5 minutos.
Toma los filetes de lenguado y pásalos ligeramente por harina.
Cuécelos en una sartén antiadherente donde habrás calentado una nuez de mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (bastarán 2 minutos por lado).
Rocía con el vino blanco, deja evaporar y continúa la cocción otros 5 minutos en total, dando la vuelta a los filetes una sola vez con una espátula con mucho cuidado. Rectifica de sal.
Traslada los filetes a la sartén con las verduras, añade una cucharada de agua y termina la cocción durante otro minuto.
Emplata y sirve espolvoreando con perejil fresco picado.
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CONSERVACIÓN
Una vez cocinado el lenguado en sartén con verduras se conserva en la nevera, cerrado en un recipiente hermético, como máximo un día.
CONSEJOS
Puedes aromatizar este plato con tomillo fresco o salvia.
También van muy bien otras verduras de temporada como brócoli, espinacas, coliflor o calabacines.
Con el mismo procedimiento puedes preparar otros tipos de pescado como la dorada o la lubina; obviamente, los tiempos de cocción cambian según el tamaño y el peso de los filetes.
