DESAYUNO PORRIDGE DE PLÁTANO Y AVENA – OVERNIGHT OATS
Ya lo hemos aprendido, el desayuno es la comida más importante del día porque nos da la energía adecuada y las fuerzas necesarias para afrontar de la mejor manera las diferentes tareas, y si además es saludable y bajo en grasas y azúcares, mejor aún.
Hoy os presento esta receta para un Desayuno Fit a base de plátano, yogur y avena, una especie de porridge que se prepara en muy poco tiempo, rico en energía y sabor: los Overnight Banana Oats.
Para quienes no lo sepan, el Overnight Porridge es una variante de la clásica receta anglosajona que no requiere cocción, por lo que es perfecta para el verano, se prepara con antelación y después de reposar en el frigorífico está listo para ser disfrutado con el aderezo que prefieras.
Una buena taza de este Desayuno Fit te dará la energía adecuada y estarás listo, ya sea para un día de oficina, de escuela, de tareas del hogar o, para quien pueda permitírselo, para hacer turismo por pueblos y ciudades.
Una receta facilísima con sabor a plátano, esta fruta se mezcla junto con los copos de avena y el agua, se aromatiza con canela y se endulza al gusto con miel o sirope de arce. Luego basta con cocinarlo unos minutos en la estufa o en el microondas, estratificarlo con yogur, adornarlo al gusto y listo.
Ya está bueno así, pero si quieres hacerlo aún más delicioso, adórnalo con rodajas de plátano o arándanos u otras frutas del bosque o frutos secos y virutas de chocolate negro. Verás cómo este desayuno simple pero saludable te saciará, sin llenarte, durante mucho tiempo y llegarás al almuerzo sin esa molesta sensación de hambre.
Y si luego durante el día te entra un antojo o incluso por la noche después de cenar quieres darte un capricho sin sentirte demasiado culpable, esta copa de Porridge de Plátano, también llamada Banana Overnight Oats, será perfecta. ¿A qué esperas? ¡Empezamos a prepararlo juntos!
Si luego quieres otras recetas para el desayuno, mira también
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de reposo: 3 Horas
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 1
- Métodos de Cocción: Sin cocción
- Cocina: Inglesa
- Energía 249,21 (Kcal)
- Carbohidratos 48,23 (g) de los cuales azúcares 21,27 (g)
- Proteínas 17,09 (g)
- Grasa 1,07 (g) de los cuales saturados 0,20 (g)de los cuales insaturados 0,74 (g)
- Fibras 7,15 (g)
- Sodio 156,85 (mg)
Valores indicativos para una ración de 250 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 30 g copos de avena
- 100 ml agua
- 1/2 plátano
- 1 pizca canela en polvo
- 1 cucharadita miel (o sirope de arce o edulcorante)
- 150 g yogur griego 0% de grasa
Herramientas
- Bol
Pasos
Primero pela el plátano, colócalo en un bol y con la ayuda de un tenedor hazlo puré. En otro bol vierte la avena, el agua, el plátano previamente triturado, una pizca de canela (o las semillas de la vaina de vainilla), la miel y mezcla hasta que se convierta en una mezcla suave y cremosa, sin grumos.
Cocina la mezcla en el microondas durante 1 minuto y medio (si no tienes microondas mira las notas al final de la receta para una cocción alternativa). Deja enfriar ligeramente. Transfiere a una copa individual y agrega encima una capa de yogur griego. Deja solidificar en la nevera por al menos 3 horas, mejor si es durante toda la noche. Antes de consumir adorna con rodajas de plátano y una pizca de canela. ¡Buen desayuno!
NOTAS
AGUA Para obtener un porridge aún más cremoso puedes sustituir el agua por la misma cantidad de leche de vaca o bebida vegetal (soja, almendras, avena, arroz).
MIEL Puedes sustituir la miel por sirope de arce o edulcorante, para una versión ligera.
CANELA Si no te gusta esta especia puedes omitirla, pero si aún quieres aromatizar el porridge sustitúyela con las semillas de la vaina de vainilla.
COCCIÓN Si no tienes microondas, procede de la siguiente manera. Después de hacer puré el plátano, ponlo a un lado. Mientras tanto, vierte en una cacerola los copos de avena y el agua y cocina a fuego lento, mezclando durante un par de minutos. Luego añade el plátano triturado, la miel y la canela. Continúa mezclando y termina la cocción durante otros 2 minutos aproximadamente. Cuando la mezcla de copos de avena esté cocida, viértela aún caliente en el bol que has elegido para disfrutar de tu porridge y estratifica con el yogur. Deja reposar en la nevera al menos 2 horas.
CONSERVACIÓN
El Porridge de Avena y Plátano puede prepararse la noche anterior para el día siguiente, de hecho estará aún más bueno. Una vez listo, se conserva en el frigorífico cerrado en un recipiente durante un máximo de 2 días.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Qué significa porridge overnight?
En comparación con la preparación del clásico porridge de avena, que se cocina en una cacerola con leche, este se prepara sin cocción. Solo hay que hacerlo con antelación, porque la mezcla base debe reposar una noche en el frigorífico (overnight en inglés significa precisamente “por una noche”).
¿Por qué comer porridge por la mañana?
El porridge, una preparación a base de cereales, típicamente avena, cocidos lentamente en agua o leche, es un alimento rico en fibra, proteínas y carbohidratos complejos, que liberan energía gradualmente a lo largo de la mañana.
