Después de las fiestas de Navidad se nota la necesidad de volver a comer alimentos sanos, poco condimentados y ligeros. Entonces me vienen a la mente algunos platos que mi abuela solía preparar en invierno, los que hoy llamaríamos Comfort Food, hechos con ingredientes humildes pero no por ello menos buenos.
Mi favorito absoluto siempre ha sido un plato típico de la cocina humilde pugliese: la receta de HABAS y ACHICORIA que, combinado con una tostada de pan integral, constituye un plato único completo, con pocas grasas pero muy sabroso.
Una receta muy sencilla de preparar, rica en proteínas y ligera que contiene poquísimos ingredientes: solo habas, patatas, un ingrediente quizá menos conocido como la achicoria (que puedes sustituir perfectamente por espinacas o acelgas) y aceite de oliva virgen extra.
Es un plato con poquísimas calorías, recomendado sobre todo para quienes buscan una alternativa a las fuentes proteicas de origen animal, y que te ayudará a sentirte saciado sin sentir que estás «castigándote» si estás a dieta.
De hecho, las habas, sobre todo las secas, son excelentes fuentes de proteínas: contienen una cantidad aproximadamente igual, o incluso superior, a la de la carne y el doble respecto a la de los cereales.
El puré de habas y achicoria, para convertirlo en plato único, podéis acompañarlo con rebanadas de pan integral tostado pero también usarlo como salsa para la pasta. Pruébalo y verás lo contundente y envolvente que resulta su sabor.
PURÉ de HABAS y ACHICORIA como lo preparaba la ABUELA
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 30 Minutos
- Tiempo de cocción: 2 Horas 30 Minutos
- Porciones: 2
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno
- Energía 545,84 (Kcal)
- Carbohidratos 74,75 (g) de los cuales azúcares 5,12 (g)
- Proteínas 24,53 (g)
- Grasa 16,57 (g) de los cuales saturados 2,58 (g)de los cuales insaturados 1,81 (g)
- Fibras 21,96 (g)
- Sodio 589,75 (mg)
Valores indicativos para una ración de 300 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 300 g achicoria (o espinacas o acelgas)
- 200 g habas secas (peladas)
- 2 patatas (medianas)
- 3 hojas laurel
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca sal
- al gusto pimienta negra (molida)
Utensilios
- 1 Olla
- 1 Batidora de inmersión
Pasos
PURÉ de HABAS y ACHICORIA receta DIETÉTICA
Poned en remojo las habas secas peladas en agua fría; yo las dejo en remojo al menos una noche (12 horas) o, si vais con prisa o os habéis olvidado, al menos 2 horas antes de la preparación.
Tras ese tiempo, enjuagad las habas remojadas, ponedlas en una olla grande y añadid tanta agua hasta que sobrepasen la superficie de las habas unos 2 dedos.
Añadid las patatas peladas y cortadas en trocitos y dos hojas de laurel.
Coced a fuego bajo durante al menos 2 horas, añadiendo si fuese necesario agua caliente en caso de que se secara.
Durante la cocción, con una cuchara o una espumadera eliminad la espuma blanca que se forma en la superficie.
Estarán listas cuando estén deshechas. En ese momento, eliminad las hojas de laurel y con el dorso de una cuchara, aplastad bien las habas.
Tenéis que obtener un puré bastante suave; si no lo conseguís, dadle unos golpes con la batidora de inmersión.
Mientras se cuecen las habas, limpiad las achicorias eliminando con un cuchillo la parte blanca más dura en la base. Blanqueadlas rápidamente en agua hirviendo con sal durante unos minutos y, en cuanto estén tiernas, escurridlas y reservadlas.
Ahora podéis montar el plato. La tradición quiere que el plato se componga la mitad con el puré de habas y la otra mitad con las achicorias, pero personalmente prefiero crear una base con el puré y colocar la achicoria en el centro.
Condimentad todo con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
CONSERVACIÓN
Podéis conservar las habas y las achicorias en el frigorífico en un recipiente hermético o cubiertas con film transparente como máximo durante 3 días.
NOTAS Y CONSEJOS
HABAS SECAS: Te recomiendo comprar habas secas peladas, requieren menos tiempo de remojo. Alternativamente podéis comprar habas secas sin pelar, pero será fundamental tenerlas en remojo toda una noche.
ACHICORIA: La receta original prevé el uso de la «achicoria silvestre», pero como alternativa podéis usar achicoria cultivada, más dulce y delicada, o bien otras hojas como acelga o espinacas.
CONSEJOS: Si queréis reducir los tiempos de cocción del puré de habas podéis usar la olla a presión, manteniendo siempre el fuego bajo.
Un elemento clave es la adición de dos o tres hojas de laurel durante la cocción, que darán un aroma especial al puré de habas.
Para hacerlas más sabrosas, si no tenéis restricciones dietéticas, podéis saltear la achicoria en la sartén con aceite, ajo y guindilla antes de emplatar.
SÍGUEME EN MI PERFIL DE INSTAGRAM HACIENDO CLIC AQUÍ
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Cuánto tiempo deben estar en remojo las habas secas?
Se recomienda dejar las HABAS SECAS en remojo al menos 8 horas, mejor 12 horas. Luego escurridlas y trasladadlas a una olla con agua fría. Llevad el agua a ebullición y continuad la cocción a fuego bajo durante aproximadamente 60 minutos o hasta que estén tiernas.
¿Cómo calentar habas y achicoria?
Para calentar las habas y la achicoria podéis saltearlas unos minutos en una sartén a fuego lento o meterlas en el microondas.
¿Cuántas calorías tienen habas y achicoria?
Habas y achicoria: esta receta tradicional pugliese contiene aproximadamente 371 calorías por ración, pero si se considera que este plato se sirve como plato único se trata de una cuota calórica realmente baja.
