Hoy vamos a ver cómo preparar un delicioso arroz basmati con bacalao, receta de bajo índice glucémico:
– he elegido un arroz basmati IG 50;
– he desamizado el arroz.
Sobre el bacalao
Defino el bacalao un comfort food, es decir, un alimento reconfortante ideal para mantenerse ligero y recuperarse de comidas inusuales.
El bacalao es un pescado magro y digestible; fuente de ácidos grasos omega 3 contiene 43 mg de colesterol por cada 100 g [las directrices nutricionales aconsejan un aporte alimenticio decolesterol inferior a 300 mg al día].
He utilizado los filetes de bacalao congelados que no necesitan ser descongelados y sin espinas, por lo que también son adecuados para los más pequeños.
Es sabroso y ligero.
El arroz basmati con bacalao es un plato único ya que concentra las características que distinguen una comida equilibrada en un solo plato.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de reposo: 30 Minutos
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 160 g arroz Basmati
- filetes de bacalao (congelados)
- 1 pizca ajo en polvo
- 50 ml agua
- 200 ml salsa de tomate (hecha en casa)
- 1 cubito de caldo (vegetal hecho en casa [opcional])
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- c.s. perejil picado
Herramientas sugeridas
- Cuenco
- Colador
Preparación
Para quienes siguen una dieta de bajo índice glucémico y para los diabéticos, es útil desamizar el arroz:
– ayudándote con un colador de malla fina, enjuaga el arroz bajo el agua corriente para eliminar parte del almidón;
– ponlo en remojo en agua fría durante unas 2 horas – para el arroz basmati son suficientes 30 minutos – mezclando de vez en cuando y cambiando el agua al menos un par de veces;
– finalmente, enjuaga de nuevo y escurre cuidadosamente.
Este procedimiento ayuda a reducir la cantidad de almidón disponible para la rápida absorción obteniendo un arroz que cocina más rápido y con un impacto glucémico atenuado.
Si pruebas un grano tendrás la sensación de comer un arroz precocido.Enjuaga los filetes de bacalao congelados bajo el agua corriente.
En una cacerola, calienta una pizca de ajo en polvo.
Añade 50 ml de agua y espera a que sofría.Coloca los filetes de bacalao congelados en la cacerola y dora por aproximadamente un minuto por cada lado.
Desmenuza los filetes de bacalao hasta obtener el tamaño deseado.Añade la salsa de tomate y un cubito vegetal [opcional] y mezcla.
Deja hervir a fuego lento con tapa preferiblemente de vidrio y a llama baja durante 5-10 minutos hasta que la salsa de bacalao haya alcanzado la consistencia deseada.
Cuando la salsa de bacalao esté por espesarse, mezcla repetidamente para evitar que se pegue al fondo de la olla.
Los tiempos de cocción varían en relación a la consistencia más o menos líquida de la salsa de tomate.Añade una pizca de sal y una pizca de pimienta.
En una olla, lleva a ebullición el agua salada necesaria para cocinar el arroz.
Vierte el arroz basmati desamizado en la olla y cocina durante 3-5 minutos según la consistencia deseada, escurre y enjuaga bajo el agua corriente.Calienta la salsa de bacalao.
Vierte el arroz en la cacerola con la salsa de bacalao y mezcla.
Si es necesario, ajusta de sal y muele la pimienta.
A fuego apagado, rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra y mezcla para mantecar.Cubre con una tapa y deja reposar 2-3 minutos.
Emplata.
Añade el perejil picado.Tu arroz basmati con bacalao está listo.
¡Buen provecho!
Conservación, consejos y variaciones
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en filetes y sin espinas – merluza o platija.
Para un sabor más fresco, añade una pizca de cáscara de limón rallada.
Para una variante mediterránea y más sabrosa añade alcaparras y aceitunas.
Se conserva en el frigorífico en un recipiente hermético por un día.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Preguntas frecuentes sobre arroz y diabetes
Entre las preguntas más frecuentes sobre diabetes y arroz:
– ¿Puede una persona diabética comer arroz?
– ¿Qué tipo de arroz es adecuado para diabéticos?
– ¿Qué arroz tiene un índice glucémico más bajo?
¡Son todas preguntas que deberías hacerle a tu diabetólogo!
Dicho esto, te dejo mis apuntes personales sobre el tema: Arroz índice glucémico y diabetes tipo 2 | cuál preferir y cómo desamizarlo.
Tomando los contribuciones divulgativos del Profesor Enzo Bonora:
Importante en cualquier caso, en presencia de diabetes, es fundamentalconstruir experiencia sobre el impacto de este y todos los demás alimentos en la glucemia. Significa medir antes y dos horas después de haberlo comido. Posiblemente más de una vez para tener información más confiable. Si el incremento glucémico es contenido [inferior a 50 mg], se puede poner una “etiqueta verde” en ese tipo de alimento. De lo contrario, mejor dejarlo.¿Puedo usar otro tipo de arroz?
Sí, eligiendo variedades de bajo índice glucémico como el arroz integral.
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a remover la capa de hielo superficial evitando que el pescado suelte demasiada agua al cocinar.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar del congelado?
Esta receta está pensada precisamente para los filetes de bacalao congelados: sin espinas.
