La receta de partida es una cremosa y aterciopelada sopa de lentejas con coliflor y calabaza a la que he añadido arroz integral desamidado, como alternativa puedes consumirla con pasta integral o con pan integral.
En cuanto a las lentejas, preparo varias porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador: cocinar las lentejas [receta base].
De esta forma, solo será necesario descongelarlas a tiempo y en pocos minutos el arroz estará listo, evitando utilizar legumbres enlatadas.
De lo contrario, recuerda que las lentejas secas necesitan remojo [12-24 horas].
Si tienes dudas sobre las cantidades a preparar, he anotado las variaciones de peso de las legumbres de crudas a cocidas: lentejas peso crudas y cocidas.
En cuanto al tiempo de preparación, considera:
• 12-24 horas de remojo;
• 40 minutos para la cocción de las lentejas;
• los tiempos de preparación de las verduras;
• pocos minutos para la cocción del arroz desamidado.
Si utilizas las lentejas ya listas calcula solo el tiempo de preparación de las verduras y de cocción del arroz desamidado.
He añadido el coliflor en forma de puré y la calabaza en forma de crema [que tenía listas en el congelador] pero si es necesario basta con hervirlas y triturarlas.
Arroz e índice glucémico, ¿cuál elegir? Además: cómo desamidar el arroz.
• He elegido un arroz integral y precisamente “arroz integral parboiled más sabor y fibra cocción 10 minutos” y lo he desamidado.
La desamidación varía los tiempos de cocción del arroz reduciéndolos notablemente, en este caso de 10 minutos a 3-5 aproximadamente según la consistencia deseada.
He completado la cocción del arroz desamidado en la sopa.
Una armonía de texturas, aromas y sabores, caliente y suave.
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CALABAZA Y DIABETES
Calabaza índice glucémico
Calabaza de cualquier tipo → IG 75.
Además del índice glucémico es importante considerar la carga glucémica que está determinada por la cantidad de alimento consumido.
La calabaza tiene un índice glucémico alto pero carga glucémica baja.
¿Quién tiene diabetes puede comer calabaza?
¡Quién tiene diabetes puede comer calabaza!
En caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes por lo tanto la calabaza puede ser consumida sin exceder en las porciones.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 120 g arroz integral parboiled (cocción 10')
- lentejas precocidas (para 2 personas)
- 200 g puré de coliflor light (o coliflor hervida triturada)
- 200 g crema de calabaza light (o calabaza hervida triturada)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- 100 ml agua
- 1 pizca sal
- 1 caldo vegetal (hecho en casa)
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- c.s. perejil (picado)
Herramientas
- Cuenco
- Colador
- 1 Licuadora o Mixer
Preparación
Enjuaga el arroz para eliminar parcialmente el almidón, luego:
• pon el arroz en remojo en un cuenco, en agua fría, durante 2 horas [30 minutos en caso de arroz basmati];
• remueve de vez en cuando;
• cambia el agua un par de veces;
• enjuágalo bien bajo el agua corriente antes de usar.Completado el proceso de desamidación, escurre bien el arroz vertiéndolo en un colador.
Si pruebas un grano tendrás la sensación de comer un arroz que ha sufrido una primera cocción.
Prepara las lentejas siguiendo el procedimiento descrito en cocinar las lentejas [receta base] o, si ya las tienes listas en el congelador, descongela una doble porción.
Limpia el coliflor y sigue el procedimiento descrito para preparar el puré de coliflor light.
Yo he utilizado unos 200 g.O, simplemente, añade coliflor hervida y triturada.
Limpia la calabaza y sigue el procedimiento descrito para preparar la crema de calabaza light.
Yo he utilizado unos 200 g.O, simplemente, añade calabaza hervida y triturada.
Vierte las lentejas en una cacerola y llévalas a ebullición.
Añade:
• el coliflor hervido y triturado o el puré;
• la calabaza hervida y triturada o la crema;
y mezcla.Añade sal y muele la pimienta.
Verifica la consistencia que debe ser lo suficientemente caldosa para completar la cocción del arroz.
De lo contrario, prepara y añade caldo vegetal.
En un cazo vierte:
• 100 ml de agua;
• una pizca de sal;
• un caldo vegetal;
y lleva a ebullición.Baja el fuego, vierte en la cacerola el caldo vegetal y mezcla.
Añade el arroz desamidado.
Sigue mezclando con una espátula de silicona.
Prosigue mezclando durante 3-5 minutos, en lugar de 10, hasta que el risotto haya alcanzado una consistencia cremosa y aterciopelada.
Yo me detuve en 3.Emplata.
Añade un hilo de aceite en crudo, muele un poco más de pimienta y añade el perejil.Tu arroz integral en sopa de lentejas con coliflor y calabaza está listo.
¡Buen provecho!
… consumir la sopa de lentejas con coliflor y calabaza con pasta en lugar de arroz desamidado, recuerda que:
En caso de primeros platos caldosos, para evitar picos glucémicos, es conveniente cocer la pasta por separado para luego enjuagarla y añadirla al condimento caldoso preparado aparte; de esta manera, el almidón liberado por la pasta en el agua de cocción se elimina.
Puedes preparar tu sopa con coliflor y calabaza utilizando cualquier tipo de legumbre o más tipos de legumbres.
El emparejamiento con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales insertados en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres, permitiendo obtener un pool de aminoácidos completo.
Escoge cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo emparejar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• empieza la comida con una abundante porción de verduras [crudas o cocidas];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepárala siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu plan alimentario.
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